Pratimai didžiojo kojos piršto artritui lengvinti

Sergant didžiojo kojos piršto sąnario artritu, tinkamai parinkti pratimai gali padėti sumažinti skausmą, pagerinti sąnario funkciją, judrumą bei pėdos stiprumą. Reguliarūs tempimo ir stiprinimo pratimai atpalaiduoja pirštus, didina jų lankstumą ir mažina sustingimą. Priklausomai nuo to, kiek pažengusi jūsų liga, pradžioje rekomenduojama rinktis trumpesnius ir švelnesnius judesius, tačiau laikui bėgant, reguliarumas leis pamažu didinti pratimų intensyvumą ir trukmę.

Pratimų pasirinkimas ir jų nauda

Kiekvienam žmogui, patiriančiam didžiojo piršto skausmą dėl artrito, tinka skirtingi pratimai – todėl pratimų programą reikėtų derinti su gydytoju ar kineziterapeutu. Specialistas taip pat nurodys, kaip dažnai ir kiek pakartojimų verta atlikti pradžioje bei vėliau, atsižvelgiant į individualius poreikius.

• Aktyvaus judesio pratimai paprastai rekomenduojami daryti bent dviem serijomis po 10 pakartojimų.
• Tempimo pratimus pravartu atlikti 4–5 kartus per savaitę – kiekvieną tempimą laikyti 20–30 sekundžių, kartojant 2–3 kartus.
• Stiprinimo pratimai dažniausiai atliekami kasdien arba bent 4–5 kartus per savaitę, atliekant 8–10 pakartojimų. Vyresnio amžiaus žmonėms gali tikti 10–15 pakartojimų su mažesne apkrova.

Didžiojo piršto tempimo pratimai

Vienas paprasčiausių, bet veiksmingų pratimų – didžiojo piršto tempimas. Jis svarbus norint išlaikyti taisyklingą eiseną bei sumažinti piršto sustingimą.

Tempimo atlikimas

• Koją, kurios pirštą mankštinate, užkelkite ant kėdės ar suoliuko.
• Vienos rankos pirštais prilaikykite pėdą ties pirštų pagrindu.
• Kita ranka laikykite didįjį pirštą ir švelniai patraukite jį į priekį, lenkdami žemyn link pado, kol pajusite tempimą. Išlaikykite 10–20 sekundžių.
• Pagal galimybes tempkite ilgiau, jei nejaučiate diskomforto arba spazmų.
• Galite švelniai pamasažuoti pėdos skliautą tempimo metu, kad sumažintumėte įtampą.

Šis pratimas ypač praverčia tiems, kurių pirštas nelankstus arba kartu jaučia kulno skausmus dėl plantarinio fascito. Pradžioje gali tekti keletą savaičių kasdien mankštintis, kad pavyktų smarkiau prilenkti pirštą link čiurnos.

Pratimas sėdint sukryžiavus kojas

• Sėdėkite ant kėdės, apkeldami skaudamą koją ant kitų kelių.
• Vieną ranką laikykite už kulno, kita – suimkite didįjį pirštą. Palenkite jį atgal link čiurnos tol, kol pajusite švelnų tempimą pėdos apačioje.
• Išlaikykite tempimą 15–30 sekundžių. Jei sunku, galite pradžioje trumpinti laiką.

Pėdos stiprinimo pratimai

Rankšluosčio tempimo pratimas

• Sėdėdami ištieskite prieš save mažą rankšluostį ir uždėkite ant jo pėdą.
• Pirštais traukite rankšluostį link savęs, tuomet ištieskite pirštus ir stumkite rankšluostį toliau nuo savęs.

Šis judesys ugdo didžiojo piršto raumenų stiprumą. Pradžioje darykite jį sėdėdami, o įgudus – galite pabandyti atlikti judesį atsistoję. Ilgainiui galite išmėginti panašų pratimą su mažais daiktais, pvz., kauliukais ar marmurėliais.

Smulkiosios motorikos pratimas su marmurėliais

• Sėdėkite ant kėdės. Šalia pastatykite 10–20 smulkių daiktų (pvz., marmuriukų).
• Kiekvieną marmurėlį pakelkite didžiojo piršto pagalba ir perkelkite į kitą pusę.
• Baigę, perkelkite juos atgal.

Toks pratimas lavina pėdos raumenis, didina jėgą, gerina pėdos koordinaciją bei judrumą.

Pirštų sukimas ir judėjimas

• Atsisėskite ant tvirto pagrindo. Kojos turi būti padėtos ant grindų.
• Stumkite pirštus į žemę, kilstelkite kulną.
• Ištieskite pirštus ir vėl sulenkite, laikydami kulną pakeltą – tuo metu pirmas ir antras pirštai vis dar liečia žemę.
• Susukite pirštus po savimi, kad jų viršūnės liestų žemę, išlaikykite kelioms sekundėms.
• Kartokite judesių seką, kiekvienoje fazėje palikdami po 5 sekundes.

Didžiojo piršto atskyrimo ir stiprinimo pratimai

Pirštų platėjimas (išskleidimas)

• Sėskite ant kėdės, padėję kojas ant grindų.
• Išskleiskite pirštus kiek tik galite ir palaikykite 5 sekundes.
• Jei norisi didesnio pasipriešinimo – pertempkite pirštus gumyte ar plaukų segtuku.

Paprastas bet veiksmingas pratimas, stiprinantis pėdos slypiusius raumenis ir leidžiantis geriau valdyti jų judesius.

Didžiojo piršto ir likusių pirštų kėlimas

• Sėdėdami nuleiskite kojas ant žemės.
• Pakelkit tik didįjį pirštą ir laikykite 5 sekundes – kiti pirštai tebūna ant žemės.
• Nuleiskite didįjį pirštą, tada pakelkite kitus keturis pirštus ir laikykite apie 5 sekundes.
• Kartokite pratimą su abiem kojomis.

Pirštų spaudimas su pertvara

• Į tarpupirščius įstatykite pedikiūrui skirtus putplasčio ar plastiko separatorius.
• Suspauskite pirštus ir palaikykite 10 sekundžių, paskui atpalaiduokite.

Stiprėjant vidiniams pėdos raumenims, gerėja pėdos stabilumas bei amortizacija vaikštant ar bėgant.

Didžiojo piršto pasipriešinimo tempimas

• Apsukite didįjį pirštą tampria elastine juosta.
• Laikykite abu juostos galus, kad tempimas būtų lengvas, kai pirštas atlenktas aukštyn link čiurnos.
• Stumkite pirštą žemyn, kad vėl būtų lygus su kitais pirštais.

Jei kol kas dėl sąnario sustingimo šis pratimas kelia sunkumų ar skausmą, pradžioje rekomenduojama rinktis švelnesnius judesius, kol pirštas taps judresnis.

Patarimai pradėti

Nuoseklūs pratimai padeda padidinti didžiojo kojos piršto lankstumą, mobilumą ir sumažinti skausmą. Prieš keisdami aktyvumą ar pradėdami naują mankštos programą, būtina pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Svarbiausia pradėti po truputį ir stebėti savo savijautą – kūno siunčiami signalai padės išvengti traumų ir palaipsniui efektyviai pagerinti sąnarių būklę. Jei kyla abejonių ar diskomforto, verta kreiptis į specialistą – jie pritaikys pratimus būtent jums.