Šie 7 pusryčių produktai yra itin perdirbti. Kaip išsirinkti, kurių geriau vengti?

Ar žinote, kad daugelis mėgstamų pusryčių produktų, tokių kaip šaldyti vafliai, jogurtas ar įvairūs dribsniai, patenka į itin perdirbtų produktų kategoriją? Neseniai atliktas trijų dešimtmečių trukmės tyrimas atskleidė, jog gausus tokių produktų vartojimas susijęs su didesne ankstyvos mirties rizika. Ką apie tokius pusryčius turėtumėte žinoti ir kaip protingai pasirinkti, jei norite išlaikyti sveiką mitybą?

Kas iš tiesų yra itin perdirbti maisto produktai?

Itin perdirbti produktai dažniausiai pasižymi ilgu ingredientų sąrašu, kuriame rasite kvapiklių, emulsiklių, dažiklių, nenatūralų saldumą suteikiančių medžiagų. Dažnai juose gausu pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų. Itin perdirbtiems maisto produktams būdinga patraukli išvaizda ir skonis, tačiau vertingų maistinių medžiagų juose dažnai trūksta.

Jūsų pusryčiai: kur slypi pavojai?

Tyrimo rezultatai parodė, kad daugiau perdirbtų maisto vartojančių žmonių net 4 % dažniau mirė anksčiau, o rizika mirti dėl priežasčių, nesusijusių su vėžiu ar širdies ligomis, buvo net 9 % didesnė. Praeityje perdirbti maisto produktai buvo siejami su II tipo cukriniu diabetu, svorio augimu, uždegiminiais procesais ir žarnyno mikrobiotos pokyčiais.

Perdirbtų pusryčių produktų sąrašas

• Perdirbta mėsa: šoninė, kumpis, dešrelės ir kiti mėsos gaminiai dažnai priskiriami nesveikiems pusryčių produktams. Tokie produktai apdorojami, pridedant nitratų ir nitritų siekiant pagerinti skonį, spalvą ir pailginti galiojimą. Šie priedai kartu su raudonos mėsos junginiais gali neigiamai paveikti sveikatą. Daug mokslinių tyrimų sieja vartojimą perdirbtos mėsos su didesne storosios žarnos vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Jogurtas: natūralus jogurtas laikomas sveiku, tačiau kai kurie itin perdirbti jogurtai su saldikliais, skoniais ar dažikliais priskiriami mažiau sveikai grupei. Visgi jogurtas, ypač mažai riebalų ir su mažu cukraus kiekiu – puikus kalcio ir baltymų šaltinis, o tyrimai rodo, kad toks pasirinkimas susijęs su mažesne II tipo diabeto rizika.
• Avižinė košė: natūralios avižos – minimaliai apdorotas pasirinkimas, tačiau momentinė avižinė košė su papildomais skoniais ar saldikliais tampa itin perdirbtu produktu. Norint sumažinti cukraus kiekį, rekomenduojama rinktis paprastas, neapdirbtas avižas ir gardinti jas pagal savo skonį.
• Pilno grūdo duona: kai kurios pramoninės pilno grūdo duonos rūšys laikomos itin perdirbtomis dėl sudėtyje esančių priedų. Vis dėlto tokia duona dažnai vertinama palankiau nei rafinuota baltoji duona – grūdai aprūpina organizmą ląsteliena ir mineralais, palaiko širdies bei žarnyno sveikatą ir mažina II tipo diabeto išsivystymo riziką.
• Dribsniai: pusryčių dribsniai su daug cukraus, dažiklių ir kvapiklių (pvz., spalvoti, saldinti dribsniai) – klasikinis itin perdirbto gaminio pavyzdys. Pirkdami dribsnius, atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį – siekite, kad jo būtų kuo mažiau.
• Augaliniai gėrimai: įvairių rūšių augalinis pienas (pvz., avižų ar migdolų) į pusryčius gali papildyti ultra perdirbtų produktų sąrašą. Skoninės, stabilizatoriai ir kiti priedai dažnai įtraukiami į sudėtį. Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, ieškokite gėrimų be papildomo cukraus ir nereikalingų priedų.
• Batonėliai: dauguma parduotuvėse parduodamų granolos batonėlių – itin perdirbti, dažnai turintys ingredientų, nenaudojamų įprastoje buitinėje virtuvėje. Sveikesnis pasirinkimas – namuose pagaminti batonėliai su riešutais bei mažesniu kiekiu cukraus.

Ar būtina visiškai atsisakyti?

Itin perdirbtos produkcijos pilna kone kiekviename didesniame prekybos centre, tad visiškai jų išvengti – sudėtinga. Tačiau svarbiausia – palaipsniui keisti mitybos įpročius: įtraukti daugiau vaisių, daržovių, ankštinių, sėklų ir riešutų. Rekomenduojama pusę visų grūdinių produktų racione rinktis pilno grūdo. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir stenkitės pasirinkti produktus su mažiau pridėtinio cukraus, druskos ir konservantų.

Naudingi patarimai renkantis pusryčius

• Prioritetas – mažiau perdirbtiems, paprastos sudėties produktams.
• Rinkitės natūralius jogurtus, o ne desertinius ar labai saldžius variantus.
• Prie pusryčių dribsnių – valdykite cukraus kiekį, rinkitės tuos, kurių sudėtyje mažiau nei 6 g cukraus 28 gramams.
• Grūdai turi būti pagrindinis duonos ar avižinės košės ingredientas.
• Granolos batonėlius ar košes stenkitės gaminti namuose – taip kontroliuosite priedų ir cukraus kiekį.
• Nėra būtina visiškai atsisakyti jums patinkančių produktų, tačiau svarbu saikas ir sveikų alternatyvų paieška.

Mityba neturi būti tobula, bet sąmoningas pasirinkimas ir balansas tarp skirtingų produktų gali padėti stiprinti ilgalaikę sveikatą ir savijautą. Stebėkite savo mitybą, įsiklausykite į kūno poreikius ir stenkitės rinktis kuo natūralesnius, mažiau apdorotus pusryčių variantus.