Smegenų sveikata – ką valgyti?

Smegenų sveikata yra viena svarbiausių visavertės, aktyvios ir produktyvios kasdienybės sąlygų. Kaip ir visam kūnui, taip ir smegenims reikia tinkamų „kuro“ medžiagų. Pastaraisiais metais mokslas vis labiau atskleidžia maisto įtaką mūsų pažinimo, atminties, nuotaikos bei ilgaamžiškumo procesams. Tad ką valgyti, kad mūsų smegenys funkcionuotų kuo geriau?

Kaip mityba veikia smegenų sveikatą?

Mityba turi tiesioginės įtakos smegenų struktūrai ir funkcijoms. Smegenys, nors sveria vos apie 2% kūno masės, sunaudoja net iki 20% organizmo energijos. Jų veiklai būtini ne tik angliavandeniai, bet ir tam tikros riebalų rūgštys, vitaminai, mineralai bei antioksidantai. Neatitinkanti poreikių mityba gali lemti nuovargį, dėmesio sutrikimus, silpną atmintį ir ilgainiui padidinti neurodegeneracinių ligų riziką.

Kokios pagrindinės maisto grupės svarbios smegenims?

Tyrimai įrodo – smegenims ypač naudingi tam tikri maisto produktai, kurie yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų, skatina naujų jungčių susidarymą bei stiprina atmintį.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Smegenų ląstelės sudarytos iš daugiau nei 50% riebalų. Labiausiai išskiriamos omega-3 riebalų rūgštys – ypač dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR) rūgštys. Omega-3 dalyvauja formuojant neuronų membranas, palaikant jų lankstumą ir signalų perdavimą. Trūkstant šių riebalų rūgščių, gali sutrikti atmintis ir padidėti uždegiminių procesų rizika smegenyse. Geriausi omega-3 šaltiniai:

• Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, sardinės, silkės
• Lino sėmenų aliejus
• Graikiniai riešutai, chia ir kanapių sėklos

Antioksidantai ir polifenoliai

Smegenys ypač jautrios oksidaciniam stresui, kuris pažeidžia neuronus ir lemia uždegimus. Antioksidantai ir polifenoliai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus bei stiprina kraujagyslių sieneles. Įtraukite į racioną:

• Mėlynes, avietes, braškes – uogos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis
• Tamsų šokoladą (daugiau nei 70% kakavos)
• Žaliąją arbatą
• Žalumynus – špinatus, lapinius kopūstus

Vitaminai ir mineralai – smegenų variklis

Yra keletas vitaminų ir mineralų, kurių svarbą smegenų sveikatai įrodo medicinos tyrimai:

• Vitaminas B12, B6, folio rūgštis – būtini neurotransmiterių gamybai, nervų apsaugai, dalyvauja DNR sintezėje ir homocisteino mažinime (padidėjęs homocisteinas susijęs su atminties silpnėjimu)
• Vitaminas E – puikus antioksidantas, gali lėtinti pažinimo funkcijų senėjimą
• Magnis – svarbus neuronų veiklai, dalyvauja atminties ir mokymosi procesuose
• Cinkas ir geležis – reikalingi signalų perdavimui tarp neuronų

Šių medžiagų aptinkama kiaušiniuose, pilno grūdo produktuose, ankštiniuose, žalumynuose, avokaduose, saulėgrąžų ir moliūgų sėklose.

Kokie maisto produktai dar naudingi smegenims?

Kiaušiniai – cholino šaltinis

Kiaušiniai, ypač tryniai, išsiskiria dideliu cholino kiekiu. Cholinai yra būtini acetilcholino neurotransmiterio gamybai ir tiesiogiai susiję su atminties bei mokymosi funkcijomis. Tyrimai rodo, jog pakankamas cholino suvartojimas gali padėti palaikyti gerą išlaikytą atmintį senstant.

Pilno grūdo produktai

Smegenims reikia pastovaus gliukozės kiekio kraujyje, todėl sveika rinktis sudėtinius angliavandenius, kurie lėtai išskiria energiją. Pilno grūdo avižos, rudieji ryžiai, grikių kruopos ar viso grūdo duona užtikrina ilgalaikį protinį darbingumą ir stabilesnę nuotaiką.

Fermentuoti produktai žarnyno ir smegenų ašiai

Vis daugiau tyrimų patvirtina stiprų ryšį tarp žarnyno mikrofloros ir smegenų funkcijų. Fermentuoti produktai – kefyras, natūralus jogurtas, rauginti kopūstai ar kimči – gali pagerinti žarnyno bakterijų balansą, o kartu ir teigiamai veikti nuotaiką, streso valdymą.

Ar yra maistas, kurio reikėtų vengti?

Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri produktai gali turėti neigiamos įtakos smegenų veiklai ir netgi spartinti pažinimo funkcijų blogėjimą. Venkite šių kategorijų:

• Perdirbti, daug sočiųjų riebalų ar cukraus turintys maisto produktai – jie sukelia uždegiminius procesus, didina „blogųjų“ lipidų kiekį kraujyje, spartina oksidacinį stresą
• Rafinuoti angliavandeniai (baltas cukrus, balta duona, saldumynai) – staigūs cukraus šuoliai kraujyje gali lemti nuotaikų svyravimus, apatiją, dėmesio stoką
• Pernelyg sūrūs produktai – gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, kuris mažina smegenų kraujotaką

Efektyvios mitybos rekomendacijos smegenų sveikatai

• Į kasdienį racioną įtraukite žuvis arba augalinius omega-3 šaltinius bent 2–3 kartus per savaitę
• Vietoje sočiųjų riebalų (sviesto, margarino) rinkitės alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ir sėklas
• Kiekvieną dieną valgykite įvairių spalvų daržovių ir uogų – kuo didesnė įvairovė, tuo daugiau antioksidantų
• Nepamirškite pusryčių: baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai padeda geriau startuoti dieną
• Sumažinkite perdirbto maisto kiekį ir stenkitės gaminti namuose
• Gerkite pakankamai vandens – smegenims reikalinga optimali hidratacija

Dažniausi mitai apie smegenų mitybą

• „Cukrus smegenims būtinas“. Iš tiesų, smegenys sunaudoja daug energijos, tačiau geriau rinktis natūralius, sudėtinius angliavandenius, kurie nekelia cukraus šuolių.
• „Vien tik augalinė mityba gali apsaugoti nuo senatvės atminties sutrikimų“. Augaliniai produktai naudingi, tačiau svarbu gauti pakankamai B12, kuris randamas tik gyvūniniuose produktuose ar papildų pavidalu.
• „Maistas gali išgydyti Alzheimerio ligą ar kitas neurodegeneracines ligas“. Sveika mityba gali sulėtinti ar sumažinti riziką, bet šiuo metu nėra įrodyto maisto produkto, visiškai išgydančio šias ligas.

Išvada

Subalansuota, maistinėmis medžiagomis turtinga mityba – vienas iš efektyviausių būdų ilgam išlaikyti žvalias smegenis, aštrią atmintį ir gerą nuotaiką. Į kasdienį meniu verta įtraukti omega-3 riebalų rūgštimis, antioksidantais, B grupės vitaminais, mineralais ir ląsteliena turtingus produktus. Tuo pačiu svarbu riboti perdirbto maisto, sočiųjų riebalų ir cukraus vartojimą. Sveikos smegenys prasideda nuo kasdienių pasirinkimų lėkštėje.