Suaugę taip pat gali jaustis pervargę: 4 patarimai, kaip pagerinti miegą

Dažnai girdime frazę: “Oi, ji pervargusi!” Šis terminas dažnai vartojamas apibūdinti neramų kūdikį ar mažylį, praleidusį miego laiką. Tačiau pervargti gali ir suaugusieji, ir tai dažniau pasitaikanti problema, nei manoma. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenis, kas trečias amerikietis praneša, kad kas naktį miega mažiau nei rekomenduojama.

Lengva nepaisyti miego trūkumo, tačiau nepakankamas miegas ar prastas jo kokybė gali turėti žalingų pasekmių tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu, sako miego specialistai.

Skaitykite toliau ir sužinokite apie ženklus, rodančius, kad esate pervargę, bei skirtumus tarp įprasto nuovargio ir rimtesnio nuovargio, taip pat specialistų patarimus, kaip gauti pakankamai miego.

Ką reiškia būti pervargusiu?

Oficialios medicininės pervargimo apibrėžties nėra, tačiau specialistai teigia, kad dažniausiai terminas naudojamas apibūdinti jausmą, kylantį dėl nepakankamo miego. Dažniausiai žmonės apibūdina pervargimą kaip mieguistumą dėl nepakankamo miego kiekio.

Pavyzdžiui, jaunieji tėvai dažnai būna pervargę rūpinantis naujagimiu, nes tėvystės metu dažnai sutrinka miego režimas. Jūs taip pat galite jaustis pervargę darbo streso laikotarpiu, kelionėje (kai tenka keisti laiko juostas) ar tiesiog todėl, kad pastaruoju metu nepakankamai miegojote.

Taip pat kūdikiai, mažyliai ir jauni vaikai gali būti pervargę. Amerikos pediatrijos akademija (AAP) nurodo, kad kūdikiai nuo 4 iki 12 mėnesių turėtų miegoti nuo 12 iki 16 valandų per dieną, o mažieji nuo 1 iki 2 metų – 11–14 valandų, o darželinukai 10–13 valandų. Vaikai, nuolat negaunantys pakankamai miego, gali tapti irzlūs, kentėti nuo galvos skausmų ir turėti silpnesnę imuninę sistemą.

Pervargimas prieš „įprastą“ nuovargį

Nors pervargimas nėra oficialiai diagnozuotas, normalu jaustis pavargusiam dienos pabaigoje, sako specialistai.

Įprastas nuovargis yra tas, kurį tikimės jausti dienos pabaigoje po užimtos dienos. Tačiau po tinkamo miego ir poilsio turėtumėte būti pasiruošę naujai dienai.

Jei esate pervargę, galite jaustis ypatingai mieguisti. Ir kadangi susikaupė tam tikras „miego deficitas“, jums gali būti sunku visiškai atsikratyti nuovargio po vienos geros nakties miego.

Pervargimas prieš nuovargį

Pervargimo jausmas nėra tas pats, kas nuovargis. Pervargimas dažniausiai kyla dėl prasto miego, o nuovargis yra ekstremalesnė būsena. Jis gali atsirasti dėl sveikatos būklių, infekcijų, tokių kaip ŽIV arba Laimo liga, kai kurių vaistų ar hormonų disbalanso. Asmuo, patiriantis nuovargį, dažniausiai jaučiasi pavargęs net po pakankamo miego.

ženklai, kad esate pervargę

Būti pervargusiu ne tik reiškia būti mieguistam, nors tai svarbus simptomas, į kurį reikia atkreipti dėmesį. Jei nuolat miegate nepilnai, galite patirti ir kitų šalutinių poveikių, teigia specialistai.

Šalutiniai poveikiai gali atsirasti greitai, net po vienos ar dviejų blogų naktų. Štai keli požymiai:

1. dieną jaučiatės itin mieguisti

Vienas pagrindinių ženklų, kad esate pervargę, yra nuolatinis užmigimas arba labai intensyvus noras užmigti dienos metu.

Dienos mieguistumas gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimo kokybę, padaryti jus mažiau budriu darbe ir net kelti pavojų, pavyzdžiui, vairuojant automobilį.

2. turite problemų užmigti – arba užmiegate per greitai

Būnant ypač pavargusiu gali net nepadėti greitai užmigti. Kai kurie žmonės su lėtiniu miego trūkumu gali patirti sunkumų bandant užmigti.

Kai kurie pervargę žmonės gali labai greitai užmigti, kai ateina miego metas, kas taip pat gali būti ženklas per didelio miego poreikio dėl trūkumo.

3. pastebite apetito pokyčius

Pervargimas gali sukelti pokyčius apetitui. Nepakankamas miegas siejamas su padidėjusiu maisto vartojimu, ypač riebiais ir angliavandeniais turtingais užkandžiais.

4. sunku sutelkti dėmesį

Pervargimas apsunkina ne tik budrumą, bet ir dėmesio sutelkimą. Dėl nuolatinio miego trūkumo gali būti sunku atlikti užduotis darbe ar mokykloje.

5. pastebite svorio pokyčius

Ilgainiui pervargimas gali sukelti svorio pokyčius. Yra ryšys tarp prastos kokybės miego ir nutukimo tiek vaikams, tiek suaugusiems.

6. jausitės jautresni nei įprastai

Pervargimas gali paveikti nuotaiką ir sukelti nuotaikos svyravimus bei irzlumą.

Patarimai, kaip užmigti, kai esate pervargę

Jei esate pervargę ir negalite lengvai užmigti, šie patarimai gali padėti:

1. susirangykite trumpai pailsėti

Trumpas snaudulys dienos metu gali suteikti energijos, tačiau „trumpas“ yra svarbiausia sąlyga. Stenkitės snausti ne ilgiau kaip 20 ar 30 minučių ir ne per arti miego laiko.

2. praktikuokite raminančius pratimus

3. venkite ekranų prieš miegą

Mėlynosios šviesos poveikis prieš miegą susijęs su trumpesniu miegu ir prastesne jo kokybe. Venkite ekranų bent valandą prieš miegą.

4. paruoškite savo miegamajį geriausiam galimam miegui

Prieš miegą pasiruoškite miegamąjį kaip idealią miego erdvę — naudokite baltosios triukšmo gamintoją, akių kaukę ir tvarkykite kambario temperatūrą bei apšvietimą.

Kaip užkirsti kelią pervargimui

Nors kartais pervargimo išvengti neįmanoma, šios strategijos gali padėti:

• Gaukite pakankamai miego. Suaugusiems rekomenduojama siekti bent septynių valandų miego per naktį.
• Sutelktkite dėmesį į kokybišką miegą. Užtikrinkite, kad jūsų miegas būtų nenutrūkstamas ir su gera miego higiena.
• Darbas su streso valdymu. Mažindami stresą, galite pagerinti miego kokybę.
• Dažnai sportuokite. Reguliarus pratimas padeda geram kokybiškam miegui.
• Apsilankykite pas gydytoją, jei simptomai tęsis. Jei jaučiatės nuolatos nuovargis, gydytojas gali padėti išsiaiškinti priežastis.

Išvados

Pervargimas gali atsirasti greitai, net po vienos ar dviejų prastų miego naktų. Nors kartais to išvengti neįmanoma, svarbu siekti septynių–devynių valandų miego per naktį. Neapsigaudykite, manant, kad keletas prastų naktų nėra didelė problema, nes pervargimas gali sukelti rimtų problemų.

Ši informacija skirta tik švietimo tikslams ir nėra skirta pakeisti profesionalią medicininę konsultaciją. Dėl klausimų, susijusių su sveikata, kreipkitės į savo gydytoją. Jei susiduriate su ekstremaliąja medicinine situacija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją ar skambinkite skubios pagalbos tarnybai.