Sunku užmigti? Tyrimo duomenimis, gali būti kaltas jūsų darbas

Nors norėtume, kad darbas pasibaigtų vos palikus biurą, dažnai jis persikelia ir į kitus mūsų gyvenimo aspektus. Atsakinėjimas į elektroninius laiškus vėlai vakare ar nerimas dėl rytojaus susitikimo gali paveikti ne tik mūsų laisvalaikį, bet ir miegą. Naujas tyrimas padeda geriau suprasti, kaip darbo pobūdis daro įtaką mūsų miego kokybei ir trukmei.

Tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Occupational Health Psychology“, apžvelgė daugiau nei 1 000 žmonių duomenis per dešimties metų laikotarpį ir išskyrė tris miego tipus:

• Geras miegas
• Nemigos miegas
• Miego pasivijimas

Nemigos miegas apibūdinamas trumpa miego trukme, nereguliariu grafiku ir neramiu miegu. Miego pasivijimas reiškia, kad žmonės bando kompensuoti miego trūkumą ilgiau miegodami savaitgaliais arba dienos metu.

Tyrimas išskyrė dvi darbo grupes – tuos, kurie dirba sėdimą darbą, ir tuos, kurie dirba netradiciniu grafiku. Pasirodo, sėdimo darbo atstovai dažniau patiria nemigos simptomus, o netradiciškai dirbantys žmonės – dažniau linkę į miego pasivijimą.

Kaip pagerinti miego kokybę

Nors idealu būtų turėti darbą, kuris skatina kokybišką miegą, realybėje tai – ne visada įmanoma. Vis dėlto yra būdų, kaip pagerinti miego kokybę net nekeičiant darbo. Šie patarimai nėra universalūs, todėl svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius.

Skirkite laiko fizinei veiklai

Nors ne visada įmanoma išvengti sėdimo darbo, daugelis gali įtraukti daugiau judėjimo į dienotvarkę. Net ir mažo intensyvumo veikla, kaip pasivaikščiojimai, gali turėti teigiamos įtakos miegui.

Laikykitės miego grafiko

Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai ypač svarbu dirbant pamaininį ar besikeičiantį grafiką, nes tai padeda stabilizuoti natūralų organizmo miego-budėjimo ritmą.

Maksimaliai išnaudokite dienos šviesą

Ilgas buvimas prastai apšviestose patalpose gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą. Stenkitės kuo daugiau laiko praleisti natūralioje dienos šviesoje, sėdėkite prie lango arba naudokite šviesos terapijos lempą ryte.

Bendraukite su žmonėmis

Socialinis aktyvumas daro įtaką ne tik nuotaikai, bet ir miegui. Skirkite laiko draugams, kolegoms ar šeimai – tai padeda mažinti stresą ir gerina bendrą savijautą.

Ribokite kofeino vartojimą

Per didelis kofeino kiekis, ypač antroje dienos pusėje, gali trukdyti užmigti. Stenkitės vengti kofeino po pietų ir rinktis alternatyvas – žolelių arbatą ar kitus gėrimus be kofeino.

Venkite darbo po darbo valandų

Darbo tęsimas vakare, ypač naudojant elektroninius įrenginius, gali neigiamai paveikti miegą. Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino – miegą reguliuojančio hormono – gamybą. Įveskite vakarines rutinas be ekranų, pvz., skaitymą ar pasivaikščiojimus.

Atsipalaiduokite dienos pabaigoje

Didelis streso lygis darbe gali išbalansuoti hormonų lygį (pvz., padidinti kortizolio ir adrenalino kiekį), o tai trukdo užmigti. Skirkite laiko atsipalaidavimui – gilus kvėpavimas, meditacija ar ramus klausymasis muzikos gali padėti nurimti prieš miegą.

Laikykitės sveikos mitybos įpročių

Tinkama mityba – svarbus kokybiško miego veiksnys. Reguliariai valgykite subalansuotus patiekalus, o vakare venkite sunkių, riebių patiekalų ar kofeino.

Stimuliuokite savo protą (be ekranų)

Darbas, kuriame trūksta protinio iššūkio, gali skatinti nuobodulį ir nuovargį dienos metu, bet nepadeda kokybiškai miegoti naktį. Skaitymas, naujų įgūdžių mokymasis ar kita protinė veikla vakare gali būti naudinga, jei vengiate ekranų.