Tempimo pratimai sergant padų fascijitu

Pėdų tempimo pratimai dažnai atrodo kaip smulkmena, tačiau iš tiesų jie gali ženkliai sumažinti skausmą ir pagerinti kasdienį gyvenimą kenčiant nuo plantarinio fascito. Ši būklė išsivysto tada, kai pėdos skliaute esanti plėvelė – plantarinė fascija – sustorėja ir ima dirginti pado bei kulno sritį.

Kas sukelia plantarinį fasciitą

Pagrindinė plantarinio fascito priežastis – smulkūs pėdos audinių pažeidimai ir mikroįplyšimai, sukeliantys uždegimą, jautrumą bei nemalonų skausmą ties kulnu. Jei būklė ignoruojama, pėdos skausmas gali suprastinti gyvenimo kokybę, trukdyti judėti ir net apsunkinti kasdienius darbus. Ilgainiui sunkiems atvejams gali prireikti net chirurginio gydymo.

Kodėl tempimo pratimai svarbūs?

Tempimo pratimai dažnai sudaro pagrindą gydant plantarinį fascitą. Juos galima atlikti savarankiškai namuose arba kartu su gydytoju ar kineziterapeutu. Dažniausiai užtenka kelių paprastų judesių, kad simptomai sumažėtų didžiajai daliai žmonių.

Veržlės tempimas stovint

• Atsistokite šalia sienos, rankos ištieskite priekiu į ją.
• Vieną koją statykite arčiau sienos, kitą nuleiskite atgal, pėda pilnai ant grindų.
• Kūną palenkite link sienos, kol pajusite tempimą užpakalinėje kojos dalyje, ties Achilo sausgysle ir blauzda.
• Išlaikykite padėtį apie 10 sekundžių, pakartokite kita koja.
• Norėdami stipresnio tempimo, nuleiskite galinį kelį žemyn prie žemės, nepakeldami kulno nuo grindų.

Tempimas ant laiptelio

• Atsistokite ant laiptelio ar bortelio krašto, kad norimą tempti pėdą laikytumėte ties pakraščiu, o kita – laiptelio paviršiuje.
• Palikite pėdą nukarusį kulnu žemyn, kūną palenkite į priekį.
• Pabandykite atsipalaiduoti ir leiskite kūnui lengvai palenkti priekį, kol pajusite stiprų tempimą kulne.

Pėdos tempimas sėdint

• Patogiai atsisėskite ir pasiekite ranka pėdą. Jei sunku pasilenkti – uždėkite koją ant kitos kojos šlaunies ir laikykite ranka už pėdos pirštų.
• Lėtai tempkite pėdos pirštus link blauzdos, jausdami tempimą pėdos apačioje.
• Laikykite iki 10 sekundžių, pajuskite įtampą per visą skliautą, ir pakartokite bent tris kartus kiekvienai pėdai.

Kulno sausgyslės tempimas (su diržu arba rankšluosčiu)

• Tvirtai sėdėkite, sulenkite koją. Jei negalite pasiekti pėdos rankomis, apsukite aplink pėdą elastinį diržą arba rankšluostį.
• Laikykite juostos galus abiem rankomis ir traukite link savęs, kol pajusite įtampą užpakalinėje kojos dalyje ir pėdos skliaute.
• Palaikykite tempimą kelias sekundes, pakartokite kelis kartus.

Sienos tempimo pratimas

• Atsistokite veidu į sieną, rankas ištieskite ir atremkite delnais į sieną maždaug akių lygyje.
• Pėdas laikykite maždaug 30 cm atstumu viena nuo kitos, viena koja priekyje kitos.
• Padėkite priekinės pėdos pirštus kuo aukščiau prie sienos, tiesiog prilipdydami.
• Palenkite kūną į priekį, kol pajusite tempimą priekinės pėdos paviršiuje.
• Tempimą laikykite apie 30 sekundžių. Pakartokite po tris kartus kiekvienai kojai.

Šaldymas po tempimo

Po pratimų rekomenduojama pėdos skliautą atvėsinti. Tam galite naudoti šaldytą ledo paketą ar užšaldytą vandens butelį. Laikykite po pėda 10–15 minučių, o su ledo buteliu galite netgi ridenti jį pėda pirmyn ir atgal. Tai padės sumažinti uždegimą ir skausmą.

Ką dar verta žinoti

Plantarinio fascito nereikėtų ignoruoti, nes nesprendžiant problemos gali tekti iš esmės keisti savo judėjimo įpročius, o ilgainiui atsiras ne tik pėdų, bet ir kelių, klubų ar nugaros skausmų. Be tempimų ir šalčio terapijos, labai svarbu dėvėti tvirtą bei tinkamai pritaikytą avalynę, kad kasdieniai judesiai būtų patogūs ir saugūs.