Tirpios ir netirpios skaidulos: nauda ir skirtumai

Skaidrios ir netirpios skaidulos skiriasi savo poveikiu virškinimui ir sveikatai, tačiau abi yra labai svarbios gerai savijautai. Vienos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir cukraus lygį kraujyje, kitos – užtikrina taisyklingą žarnyno darbą. Sužinokite, kuo šios skaidulų rūšys skiriasi, kokią naudą jos teikia, kokiuose produktuose jų galima rasti ir kiek jų reikėtų suvartoti kasdien.

Skaidulų tipai

Skaidulos – tai angliavandeniai, kurių mūsų organizmas nesugeba suvirškinti. Jos praeina per visą virškinimo traktą ir atlieka skirtingas funkcijas. Vienos skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta tiršta mase, kitos lieka nepakitusios. Priklausomai nuo šios savybės, išskiriamos dvi pagrindinės skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios.

Kaip veikia tirpios ir netirpios skaidulos

Tirpios skaidulos, patekusios į žarnyną, susimaišo su vandeniu ir sudaro gelio tipo masę. Ši masė lėtina maisto judėjimą virškinamajame trakte, todėl padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje bei mažina cholesterolio lygį.

Netirpios skaidulos, priešingai, nedissolvuoja vandenyje ir išlieka beveik nepakitusios. Jos suteikia išmatoms daugiau tūrio, o tai skatina žarnyno peristaltiką ir padeda lengviau pašalinti atliekas iš organizmo.

Skaidulų nauda sveikatai

• Tirpios skaidulos gali prisidėti prie širdies ligų prevencijos, palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją ir padėti kontroliuoti gliukozės kiekį. Jos taip pat naudingos sergant dirgliosios žarnos sindromu.
• Netirpios skaidulos ypač svarbios norint sumažinti vidurių užkietėjimą, palaikyti reguliarų žarnyno darbą ir pasižymi teigiamu poveikiu jautriems žarnynams.
• Abi skaidulų rūšys kartu mažina lėtinių ligų, tokių kaip storosios žarnos vėžys, širdies ligos, antro tipo diabetas ar krūties vėžys riziką, padeda kontroliuoti kūno svorį, stiprina sotumo jausmą ir didina žarnyno mikrobiotų įvairovę.

Skaidulinės mitybos nauda jaučiama esant įvairioms virškinimo problemoms, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimui, viduriavimui ar hemorojui, taip pat kai kurių ligų metu.

Kokiuose produktuose yra skaidulų

Skaidulų gausu įvairiuose augaliniuose produktuose, ir dažnai juose aptinkamos abi rūšys, tik skirtingu santykiu. Pateikiame keletą dažniausiai rekomenduojamų šaltinių:

• Tirpios skaidulos: avižinė košė, miežiai, žirniai, pupelės, obuoliai, bananai, Briuselio kopūstai, psilio sėklų luobelės.
• Netirpios skaidulos: kviečių sėlenos, pilno grūdo miltai, riešutai, sėklos, uogos, špinatai, avokadai, žiediniai kopūstai, spragėsiai, vaisių ir daržovių lupenos.

Dažniausiai maisto produktų ženklinime nėra nurodoma, kokia yra kiekvienos rūšies skaidulų dalis – etiketėje nurodoma tik bendras skaidulų kiekis.

Kuri skaidulų rūšis geresnė?

Abi skaidulų rūšys yra naudingos, o jų poveikis priklauso nuo poreikio: netirpi skaidula tinka žmonėms, turintiems polinkį į vidurių užkietėjimą, nes pagerina žarnyno veiklą. Tirpios skaidulos padeda ne tik tiems, kuriuos vargina užkietėjimas, bet ir gali sumažinti viduriavimo epizodus – ypač vartojant psilio sėklų luobeles.

Tirpi skaidula sugeria vandens perteklių žarnyne, todėl lėtina maisto judėjimą ir padeda išvengti viduriavimo smarkumo. Tuo tarpu užkietėjimo atvejais ji minkština išmatas ir padeda joms lengviau pasišalinti. Tyrimai rodo, kad psilio luobelės dažnai yra efektyvesnės nei įprasti išmatas minkštinantys vaistai.

Kiek skaidulų reikėtų suvartoti?

Daugumai žmonių kasdienio skaidulų kiekio pasiekti nepavyksta, nes rekomendacijos dažnai viršijamos tik retai. Suaugusiesiems kasdien rekomenduojama gauti bent 14 gramų skaidulų kiekvienam suvartotam 1000 kalorijų. Paprastai moterims prireikia 21–25 gramų, o vyrams – 30–38 gramų per dieną.

Vaikams ir paaugliams rekomendacijos priklauso nuo amžiaus ir lyties – nuo maždaug 19 gramų iki 38 gramų per parą. Jei pradedate valgyti daugiau skaidulų, svarbu skaidulų kiekį didinti pamažu, nes staigus pokytis gali sukelti nemalonių pojūčių (vidurių pūtimas, skausmas ar dujos). Taip pat būtina gerti daugiau vandens, kad žarnyno veikla išliktų normali.

Ką svarbu žinoti apie skaidulų vartojimą?

Per didelis skaidulų kiekis, ypač vartojant papildus, gali sukelti diskomfortą – pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar dujų susikaupimą. Retais atvejais per didelis skaidulų kiekis gali trukdyti pasisavinti kai kurias maistines medžiagas arba lemti žarnyno užsikimšimą. Todėl skaidulas rekomenduojama įtraukti į racioną palaipsniui ir nuolat stebėti savijautą. Reguliari, pastovi skaidulų dozė, kartu su vandeniu ir lėtu maisto kramtymu, padeda užtikrinti sklandų virškinimą.

Santrauka

Skaidulos – tai augaliniuose produktuose esantis angliavandenis, kurio organizmas nesuvirškina. Yra dvi pagrindinės rūšys: vandenyje tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos lėtina virškinimą bei padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį, o netirpios palaiko sveiką žarnyno darbą ir reguliarias išmatas. Abi skaidulos mažina lėtinių ligų riziką, stiprina sotumo jausmą, padeda kontroliuoti svorį ir palaiko žarnyną. Daug geriausių rezultatų galima pasiekti lėtai didinant skaidulų kiekį ir pakankamai vartojant skysčių.