10 paprastų būdų, kaip praturtinti avižinę košę baltymais

Ieškote baltymų šaltinių, kurie pakeistų rytinius kiaušinius? Avižinė košė gali maloniai nustebinti. Nors pati avižinė košė nėra pati baltymingiausia, vos keli papildomi ingredientai ją paverčia tikra baltymų bomba – tiek saldžių, tiek pikantiškų pusryčių mėgėjams.

Sotus avižinės košės dubenėlis – ne tik angliavandeniai

Kepant košę avižos dažniausiai siejamos su lėtaisiais angliavandeniais ir ilgam suteikiama energija, tačiau jos dubenėlyje slepiama ir apie 6 gramai baltymų. Avižos pasižymi tuo, kad lengvai sugeria pridėtinius skonius ir maistines medžiagas, tad praturtinti košę baltymais visai paprasta.

Papildomi baltymų šaltiniai: ką įmaišyti į košę?

Avižinė košė tinka tiek saldiems, tiek pikantiškiems eksperimentams. Ypač jeigu norite ilgiau išlikti soti ar sumažinti košės glikeminį indeksą, verta rinktis priedus, kurie aprūpina ne tik baltymais, bet ir kitomis naudingomis medžiagomis.

Paprasčiausi būdai praturtinti košę baltymais

• Pienas vietoje vandens. Ruošdami košę su pienu padidinsite baltymų kiekį maždaug 8 gramais (viena stiklinė). Be to, košė taps tirštesnė ir kremiškesnė.
• Riešutai. Migdolai, graikiniai, pekano ar bet kokie mėgstami riešutai (o ypač smulkinti) suteiks apie 6 gramus baltymų kiekvienam ketvirčiui puodelio ir dar daugiau traškumo.
• Sėklos. Išbandykite čija (2 g/valgomasis šaukštas), kanapių (4 g/valgomasis šaukštas), linų (1,5 g/valgomasis šaukštas) ar saulėgrąžų (2 g/valgomasis šaukštas) sėklas. Jas galima berti atskirai arba maišyti – gausite daugiau ir ilgiau trunkančio sotumo.
• Riešutų sviestai. Du šaukštai į jūsų košę pridės apie 8 gramus baltymų ir malonaus lipnaus riešutinio skonio.
• Graikiškas jogurtas. Įmaišius po šaukštą gausite papildomus 1,5–2 gramus baltymų bei kremo tekstūrą. Patogu reguliuoti skonių balanso saldžiose ir rūgščiose versijose.
• Žemės riešutų milteliai. Dviems šaukštams žemės riešutų miltelių tenka 6–8 gramai baltymų. Jie suteiks sodraus skonio be papildomų riebalų.
• Tofu. Neutralus tofu tinka tiek į pikantišką, tiek į saldžią versiją. Vienoje porcijoje gali būti net iki 17 gramų baltymų; idealiai tinka sotumui užtikrinti.
• Sūris. Pikantiškai košei puikiai tinka sūriai – pavyzdžiui, kietasis ar varškės. 28 gramų gabalėlis suteiks apie 7 gramus baltymų.
• Baltyminiai milteliai. Baltymų milteliai (išrūgų, kazeino, augaliniai) pasižymi plačia baltymų amplitude – vidutiniškai 10–30 gramų porcijoje. Juos galima rinktis su skoniu arba be jo. Tiesa, košė gali sutirštėti labiau, tad įpilkite šiek tiek daugiau pieno ar vandens, jei norite skystesnės konsistencijos.
• Sausas pienas. Be riebalų pagamintas sausas pienas (2 šaukštai) praturtina košę dar 4 gramais baltymų ir nesuteikia aštraus skonio.

Drąsūs eksperimentai – daugiau pasirinkimo

Avižinė košė puikiai dera ne tik su tradiciniais, bet ir su kiek neįprastais ingredientais: tofu gabalėliais, sūriu, daržovėmis ar net saldžiais jogurto ir vaisių deriniais. Saldūs priedai puikiai tiks saldžių pusryčių gerbėjams, o norint korėti avižoms pikantiškumo, verta rinktis sūrį, daržoves ar riešutus.

Kaip padidinti baltymų kiekį iki maksimumo?

Baltymų kiekis Jūsų košėje priklauso nuo pasirinktų papildų ir jų kiekio. Derinant kelis baltymingus priedus – pavyzdžiui, baltymų miltelius su riešutų sviestu – porcija košės vienu metu gali viršyti ir 40 gramų baltymų. Tai net daugiau nei penki kiaušiniai!

Įtraukdami įvairius papildomus baltymų šaltinius į avižinę košę, ne tik padidinsite bendrą baltymų suvartojimą, bet ir užtikrinsite ilgiau išliekantį sotumą. Nesvarbu, ar mėgstate saldžius, ar pikantiškus pusryčius – atraskite savo mėgstamiausią derinį ir lengvai pasiekite dienos baltymų tikslą.