18 geriausių baltymų gausių ir mažai angliavandenių turinčių produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą

Baltymais turtinga ir angliavandenių mažinanti mityba vis dažniau pasirenkama siekiant sureguliuoti svorį ir palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tokiems tikslams tinka daug įvairių produktų – nuo gyvūninės kilmės mėsos, sūrių, riešutų ir sėklų iki augalinių baltymų alternatyvų.

Mitybos pagrindas: baltymai ir mažai angliavandenių

Nesvarbu, ar renkatės mėsą, žuvis, jūrų gėrybes, ankštinius ar sūrius – šiuose produktuose derinama daug baltymų ir vos keli angliavandeniai. Štai keletas pavyzdžių, kaip šiuos produktus galite įtraukti į kasdienį racioną.

Tempe: augalinis baltymų šaltinis

Tempe – raugintų sojų pupelių gaminys su kietesne tekstūra ir subtiliu riešutų skoniu. Kepkite, apkepkite arba naudokite kaip mėsos pakaitalą įvairiuose patiekaluose: sumuštiniuose, troškiniuose ar tortilijose. Vienoje puodelio porcijoje – 319 kcal, 34 g baltymų ir tik 13 g angliavandenių.

Halibutas: liesa ir maistinga žuvis

Ši balta žuvis pasižymi švelniu skoniu ir yra nuostabus baltymų bei omega-3 šaltinis. Halibutą gardu kepti, kepti keptuvėje ar ant grotelių su citrina, česnaku ar žolelėmis. Viename filete – 245 kcal, 29 g baltymų bei 11 g angliavandenių.

Tunų konservai: patogu ir maistinga

Tunų konservai – puikus baltymų ir omega-3 rūgščių šaltinis, turintis ilgą galiojimą. Juos galima valgyti grynus, dėti į salotas, užtepėles ar apkepus. Vienas puodelis tuno suteikia apie 115 kcal, 26 g baltymų ir vos 0,1 g angliavandenių.

Vištienos krūtinėlė: universali ir liesa

Vištiena daugelio mėgstama dėl universalumo ir nedidelės kainos. Galite ją virti, kepti, troškinti ar ruošti sriubose ir salotose. 4 uncijų (apie 113 g) bekaulė vištienos krūtinėlė – 120 kcal, 26 g baltymų, nėra angliavandenių.

Kiaulienos išpjova: liesas pasirinkimas

Liesos kiaulienos išpjovos galima kepti orkaitėje, virti ar troškinti, derinti su įvairiais prieskoniais ar net vaisiais. 4 uncijų porcija – 135 kcal, 25 g baltymų ir 0 angliavandenių.

Krevečių nauda

Krevetės suteikia gausų baltymų kiekį, turi mažai riebalų ir yra natūraliai be glitimo bei cukraus. Viename puodelyje (virti arba garinti) – 122 kcal, 23 g baltymų, 2 g angliavandenių.

Lašiša: širdžiai palanki žuvis

Lašiša – puikus gerųjų riebalų (omega-3, polinesočiųjų, mononesočiųjų) šaltinis. Kepti, troškinti ar kepti ant grotelių tinka visoms progoms. 100 g lašišos – 130 kcal, 22 g baltymų ir nė vieno angliavandenio.

Omaras: mažai kalorijų, daug baltymų

Omaras – baltymingas jūrų produktas, kuriame nėra angliavandenių. Jį galima valgyti vieną, su sviestu ar įtraukti į salotas ar sriubas. Viena omaro uodega – 97 kcal, 21 g baltymų.

Šukutės: daug baltymų ir vitaminų

Šukutės ne tik turtingos baltymų ir omega-3, bet ir vitaminu B12. Kepkite ar troškinkite – viename puodelyje apie 170 kcal, 20 g baltymų ir tik 5 g angliavandenių.

Jautiena (blyškioji dalis)

Blyškiosios jautienos dalys laikomos liesomis. Jas galima ruošti įvairiai: kepti, troškinti ar gaminti maltos jautienos patiekalus. 4 uncijų jautienos porcija – 167 kcal, 19 g baltymų, 1 g angliavandenių.

Moliūgų sėklos: užkandis ar pagardas

Skrudintos arba paprastos moliūgų sėklos (pepitos) tinka kaip užkandis ar barstomos ant salotų, sriubų. Keturis šaukštus (ketvirtadalis puodelio) – 185 kcal, 10 g baltymų, 6 g angliavandenių.

Ricotta: švelnus sūrio pasirinkimas

Ricotta – švelnaus, kiek salstelėjusio skonio, dažnai valgoma viena ar derinama su vaisiais, riešutais. Taip pat nepakeičiamas ingredientas itališkuose patiekaluose. Pusė puodelio – 204 kcal, 10 g baltymų, 9 g angliavandenių.

Graikiškas jogurtas: daugiau baltymų nei įprastame

Šis jogurtas yra ne tik maistingas, bet ir turi daugiau baltymų už tradicinį jogurtą. Jį galima gardinti sėklomis, riešutais ar vaisiais. 100 g nesaldinto graikiško jogurto – 95 kcal, 9 g baltymų, 5 g angliavandenių.

Tofu: sojų pupelių baltymų šaltinis

Tofu – universalus bei įvairių tekstūrų augalinis baltymas. Minkšta forma tinka desertams ar kokteiliams, tvirtesnė – troškiniams, kepiniams. Pusė puodelio – 76 kcal, 9 g baltymų, 1,5 g angliavandenių.

Pistacijos: užkandis ar gardus pagardas

Pistacijos dažnai valgomos kaip užkandžiai, pagardina salotas, desertus. 28 g (maždaug viena uncija) – 159 kcal, 6 g baltymų, 8 g angliavandenių.

Žemės riešutų sviestas (mažiau cukraus)

Šis kremas – populiarus nebrangus baltymų šaltinis. 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto – 104 kcal, 4 g baltymų, 2 g angliavandenių. Rekomenduojama rinktis be pridėtinio cukraus.

Migdolų sviestas

Migdolų sviestą vertina tie, kurie mėgsta natūralius riešutų užtepus. Tinka pagardinti košes, jogurtą, vaisius. Vienas šaukštas – 103 kcal, 3 g baltymų, 3 g angliavandenių.

Linų sėmenys: maistingi priedai

Mažyčiais linų sėmenimis galite pabarstyti salotas, košes ar įmaišyti į kepinius. 1 šaukštas – apie 49 kcal, 1,6 g baltymų ir 3 g angliavandenių. Jie taip pat pasižymi dideliu omega-3 kiekiu.

Baltymų ir angliavandenių poreikis kasdien

Kiek žmogui reikia baltymų ir angliavandenių per parą, priklauso nuo jo energijos poreikio. Rekomenduojama gauti 45–65 % kalorijų iš angliavandenių ir 10–35 % kalorijų iš baltymų.

Baltymingos ir mažai angliavandenių turinčios mitybos privalumai

• Pastovesnis cukraus kiekis kraujyje
• Gali mažėti cholesterolio lygis
• Padeda keisti kūno sudėtį bei skatina svorio kritimą

Kaip praktiškai padidinti baltymų ir sumažinti angliavandenių kiekį?

• Rinkitės kuo natūralesnius, neperdirbtus produktus
• Iš anksto planuokite dienos meniu ir užkandžius
• Atsakingai skaitykite produktų etiketes
• Sekite baltymų ir angliavandenių kiekį kasdienėje mityboje
• Prireikus pasitarkite su mitybos specialistu

Apibendrinimas

Baltymų gausi, angliavandenių ribojanti mityba yra veiksmingas būdas siekiant kontroliuoti svorį bei cukraus kiekį kraujyje. Tokiam valgymo būdui itin svarbu iš anksto pasiruošti – tuomet lengviau pritaikyti tinkamus produktus iš gyvūninės arba augalinės kilmės pasirinkimų. Kurdami subalansuotą meniu ir pasinaudoję profesionalų patarimais, šiuos pokyčius įgyvendinti lengviau.