11 paprastų būdų, kaip paspartinti medžiagų apykaitą ir deginti daugiau kalorijų

Natūraliai paspartinti medžiagų apykaitą galima paprastais ir maloniais būdais. Nedideliai pokyčiai kasdienybėje – daugiau baltymų racione, intensyvesnis judėjimas, sunkumų kilnojimas, reguliarūs valgymo intervalai, tinkamų gėrimų pasirinkimas, aštrus maistas bei poilsis – gali reikšmingai pagerinti medžiagų apykaitos greitį.

Kaip natūraliai paskatinti medžiagų apykaitą

Daugiau baltymų kasdienybėje

Įtraukus į racioną daugiau baltyminio maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ar riešutų – organizmas pradeda deginti daugiau kalorijų. Baltymų virškinimui ir įsisavinimui kūnas sunaudoja daugiau energijos nei apdorodamas angliavandenius ar riebalus, todėl baltymų gausi mityba padeda greitinti riebalų apykaitą bei daugelį medžiagų apykaitos procesų.

Gausesnis baltymų pasirinkimas maiste gali reikšti ir iki 300 papildomai sudeginamų kalorijų per parą.

Aktyvus judėjimas: trumpi, intensyvūs pratimai

Intensyvios treniruotės, tokios kaip intervalinė ar mišri fizinė veikla, skatina greitesnį organizmo atsigavimą po fizinio krūvio ir lemia didesnį kalorijų sunaudojimą net poilsio metu. Net ir trumpai trunkanti, bet stipri sportinė veikla gali kilstelėti medžiagų apykaitos greitį valandai ar ilgiau.

Sunkumų kilnojimas

Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės (pvz., dirbant su svarmenimis ar elastinėmis juostomis) duoda naudos ne tik raumenims, bet ir bendrai medžiagų apykaitai. Net švelnus jėgos krūvis, ypač neaktyviems žmonėms, po kelių savaičių gali padidinti ramybės būsenos kalorijų eikvojimą.

Reguliariai sportuojant raumenų tonusas auga, todėl organizmas kasdien degina daugiau kalorijų net ir ilsintis.

Gerkite daugiau vandens

Pakankamas skysčių kiekis svarbus visiems organizmo procesams, įskaitant medžiagų apykaitą. Vanduo ne tik palaiko ląstelių apimtį, bet ir skatina didesnį energijos naudojimą. Reguliariai geriantiems vandenį, metabolizmas veikia efektyviau.

Žalioji ir oolong arbatų poveikis

Arbatos, ypač žalioji ar oolong, ilgą laiką laikomos naudingomis sveikatai. Jose esantys junginiai – kofeinas ir katechinai – gali paskatinti medžiagų apykaitos procesus, nors mokslinių įrodymų dar trūksta. Tad įtraukti šias arbatas į kasdienius gėrimus gali būti dar vienas nedidelis žingsnis greitesnės medžiagų apykaitos link.

Aštrus maistas

Prieskoniai, tokie kaip čili pipiras, savyje turi kapsaicino, kuris aktyvina riebalų deginimą. Dietoje dažniau pasitaikantys aštrūs produktai gali pagerinti medžiagų apykaitos rodiklius ir padėti kontroliuoti svorį, o ypač svarbu jie tiems, kas susiduria su medžiagų apykaitos slopinimu.

Reguliarus ir kokybiškas miegas

Pakankamas poilsis būtinas sveikam organizmui. Nors trumpas miegas tiesiogiai medžiagų apykaitos nesulėtina, tačiau jo nuolatinis trūkumas lemia svorio augimą ir kitus negalavimus. Kiekviena pramiegota valanda prisideda prie mažesnės nutukimo rizikos.

• Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per naktį.
• Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Venkite naudotis telefonais ar kompiuteriais lovoje.
• Miegamojo aplinką laikykite tamsią ir ramią.

Daugiau stovėkite ir judėkite

Nuolatinis sėdėjimas lėtina medžiagų apykaitą ir didina nutukimo riziką. Judėjimo reguliari pertrauka – net jei tai tik atsistojimas ar trumpa mankšta – gali pagerinti metabolinius rodiklius, ypač vyresniame amžiuje. Patariama atsistoti ar pasivaikščioti bent kas pusvalandį.

Pamirškite griežtas dietas

Griežti, trumpalaikiai dietų eksperimentai, kai smarkiai apribojamas maistas, paprastai neveikia ilgalaikėje perspektyvoje. Toks valgymo režimas neaprūpina kūno reikalingais vitaminais ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Geriausia rinktis įvairią, maistingą ir subalansuotą mitybą, kurios dėka organizmas gauna ir kalorijų, ir būtinųjų medžiagų.

Kofeinas ir medžiagų apykaita

Kavos, arbatos ar kitų gėrimų kofeinas gali paskatinti energijos panaudojimą. Kai kurių tyrimų duomenimis, dalyviai, geriantys po kelias puodelius kavos kasdien, pastebi riebalų mažėjimą net ir nekeisdami kitų gyvenimo įpročių. Tad nedidelis kiekis kofeino gali būti papildomas pagalbininkas spartesnei medžiagų apykaitai.

Rinkitės maistingus užkandžius

Užkandžiauti patariama ne sausainiais, traškučiais ar saldžiais produktais, o rinktis natūralius ir vertingus pasirinkimus – riešutus, šviežius vaisius, daržoves. Tokie užkandžiai palaiko optimalų energijos lygį ir nedidina cukraus svyravimų kraujyje.

Streso valdymas

Nuolatinė įtampa gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Organizme išsiskiriantis kortizolis sumažina medžiagų apykaitos aktyvumą, o ilgalaikis stresas lemia ne tik lėtesnį kalorijų naudojimą, bet ir kitus sveikatos sutrikimus. Atsipalaidavimo technikos bei poilsiui skiriamas laikas teigiamai paveikia medžiagų apykaitą.

Kas lemia medžiagų apykaitos greitį?

Medžiagų apykaita – pagrindinis organizmo „variklis“, paverčiantis maistą ir gėrimus reikalinga energija. Maistinės medžiagos (angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai) paverčiamos lengvai įsisavinama „kuro“ forma, kuri virsta šiluma, judesiu ar kaupiasi kaip energijos atsargos.

Šio proceso reguliavimu rūpinasi skydliaukė. Sutrikus jos veiklai ir sumažėjus hormonų gamybai, organizmas energiją ima kaupti kaip riebalus, tad atsiranda polinkis į netikėtą svorio didėjimą.

Lėtos medžiagų apykaitos požymiai

• Staigus arba sunkiai paaiškinamas svorio priaugimas
• Nuolatinis nuovargis
• Žema kūno temperatūra
• Norisi saldaus ar krakmolingo maisto

Taip pat gali varginti prastai gyjantys įbrėžimai, plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, nuotaikos svyravimai, virškinimo sutrikimai (pvz., pilvo pūtimas ar užkietėjimas).

Sulėtėjusi skydliaukės veikla ne tik mažina medžiagų apykaitos greitį, bet ir apsunkina kovą su svorio problemomis. Gydytojo paskirtas gydymas bei tinkama mityba ir gyvenimo pokyčiai yra svarbi bendros kovos su šiuo sutrikimu dalis.

Kokie veiksniai paveikia metabolizmą?

• Priklausantys nuo mūsų: fizinio aktyvumo lygis, ar rūkoma bei vartojamas alkoholis, maisto pasirinkimai, miego kokybė. Visi šie įpročiai didele dalimi lemia, kaip efektyviai organizmas naudoja energiją.
• Nepriklausantys nuo mūsų: amžius, lytis, genetika, hormonų pokyčiai (pvz., menopauzė) gali keisti metabolizmo spartą be galimybės juos paveikti.

Pagrindinės išvados

Medžiagų apykaita – tai procesas, kuriuo organizmas gautą maistą paverčia energija. Lėtesnis metabolizmas padidina tikimybę priaugti svorio ar susidurti su sveikatos problemomis, pvz., cukriniu diabetu. Norint pasiekti natūralų jos suaktyvinimą, ypač svarbu tinkama mityba, fizinis krūvis ir kokybiškas poilsis. Kartais, sergant tam tikromis ligomis, gali būti reikalingas medikamentinis gydymas.