12 geriausių pratimų ACL reabilitacijai

Priekinio kryžminio raiščio (PKR) trauma dažnai reikalauja tiek chirurginio gydymo, tiek ilgo reabilitacijos proceso. Tam, kad judesių amplitudė sugrįžtų, o kelio sąnarys vėl būtų stabilus, svarbu žinoti, kokie pratimai gali padėti pasveikti. Šiame straipsnyje aptariame, kaip tinkamai sustiprinti koją po PKR traumos bei kokiais etapais vyksta reabilitacija namuose.

Kas vyksta po PKR traumos?

Priekinio kryžminio raiščio sužalojimas būna tada, kai šis raištis pertempiamas arba visiškai plyšta viduryje kelio. Tai neretai lemia kelio nestabilumą, sumažėja judesių laisvė ir jėga pažeistoje kojoje. Jeigu raištis nutrauktas smarkiai, gali prireikti chirurginės operacijos, po kurios seka ilgesnė sveikimo fazė.

Reabilitacija namuose: nuo ko pradėti?

Namų sąlygomis atliekami specialūs pratimai padės atkurti jėgą ir sąnario mobilumą, nepakenkiant kelio būklei. Svarbiausia – vengti bet kokių judesių, kurie stipriai spaudžia ar apkrauna pažeistą kelį. Labiausiai rekomenduojama koncentruotis į šlaunies keturgalvio (priekyje) ir dvigalvio (užpakalyje) raumenų stiprinimą. Šie raumenys pasirūpins, kad kelias neįtemptų bei neužstrigtų vienoje pozicijoje.

Pirmieji reabilitacijos žingsniai

Pradėti reabilitaciją geriausia kuo anksčiau – tai padeda užkirsti kelią kelio užstingimui. Efektyviausi yra pratimai, kurie neatliekami stovint ar apkraunant kelį:

• Kelio lenkimas sėdint: Sėskite ant grindų, kojas ištiestas. Lėtai sulenkite pažeistą kelį, stumdami pėdą grindimis į save. Tuomet vėl ištieskite koją. Kartokite 10 kartų.
• Keturgalvio raumens įtempimas: Sėdėkite, viena koja ištiesta, kita sulenkta. Jei jaučiate diskomfortą, pakiškite suvyniotą rankšluostį po keliu. Įtempkite priekinį šlaunies raumenį (keturgalvį) ir išlaikykite 10 sekundžių. Kartokite 10 kartų.
• Kelio lenkimas gulint: Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios. Sulenkite pažeistą kelį ir kelkite kulną link sėdmenų. Laikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.
• Kojos pakėlimas tiesiai gulint: Gulėdami ant pilvo, tiesiai laikykite pažeistą koją, kelkite ją į viršų, įtempkite sėdmenų raumenis. Atlikite 10 pakartojimų, trumpai pailsėkite ir kartokite dar kartą.
• Blauzdos tempimas su rankšluosčiu: Atsisėskite, abi kojos tiesios. Ant pažeistos kojos pėdos užkabinkite rankšluostį, laikykite abu galus rankose. Švelniai traukite rankšluostį link savęs, kol pajusite tempimą blauzdoje. Laikykite 30 sekundžių, pakartokite 3 kartus.
• Atsipalaidavimas ir pėdos judesiai: Gulėkite ant nugaros, abi kojos tiesios. Nesužalotos kojos kelią sulenkite ir pastatykite pėdą ant grindų. Sužeistos kojos pėdos pirštus tempiate pirmyn, tada atgal – taip apie 10 kartų, pakartokite 2 kartus.

Ką svarbu atminti pirmosiomis savaitėmis?

Pratimų metu gali būti juntamas tempimas ar lengvas diskomfortas, tačiau stiprus skausmas yra ženklas sustoti. Neperkraukite sąnario – tai gali tik pabloginti gijimą. Atlikite pratimus 1–4 kartus per dieną, jei jie nesukelia skausmo.

Judėjimas toliau: kai tinimas sumažėja

Maždaug po 4–6 savaičių, kai nebepastebite tinimo, galite pradėti daugiau pratimų, atliekamų stovint. Pasiruošimas tolimesniam etapui apima keletą požymių: sugebate stovėti ant abiejų kojų be šlubavimo, galite judinti pažeistą koją visomis kryptimis be pagalbos, einate su ramentais ar įtvaru, o tinimo beveik nelikę.

Pratimai pažengus reabilitacijoje

• Kelio tiesimas tarp kėdžių: Atsisėskite ant vienos kėdės, kulną uždėkite ant kitos. Atsipalaiduokite ir leiskite, kad kelias išsitiesintų pats. Taip laikykite 1–2 minutes, kelis kartus per dieną.
• Atsistojus ant pirštų galų: Stovėdami viena ranka pasilaikykite į kėdę ar stalą. Lėtai kelkite kulnus ir atsistokite ant pirštų galų. Išlaikykite 5–10 sekundžių ir nuleiskite. Kartokite 10 kartų.
• Pusinis pritūpimas: Pritūpkite šiek tiek surietę kelius, laikydamiesi už stalo abiem rankom. Išlaikykite 10 sekundžių ir vėl ištieskite kojas. Atlikite 10 kartų.
• Kojos lenkimas su pasipriešinimu: Prireiks elastingos juostos. Vieną jos galą pritvirtinkite prie stalo kojos, kitą – aplink pažeistą kulkšnį. Stovėdami veidu į stalą, sulenkite kelį apie 45 laipsnius, pertempiant gumą. Išlaikykite kelias sekundes ir lėtai grįžkite. Pakartokite 10 kartų.
• Pusiausvyros testas viena koja: Atsistokite ant abiejų pėdų. Pakelkite sveiką koją ir 10 sekundžių stovėkite ant sužeistos.
• Dalinės išklupstės: Kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Ženkite į priekį pažeista koja, lengvai sulenkite ją per kelį, tačiau išlaikykite galinę koją pusiau tiesią. Giliau lenktis nereikia.

Ką prisiminti viso reabilitacijos proceso metu?

Nesvarbu, kuriame reabilitacijos etape esate – pratimai neturi kelti skausmo. Jei jis atsiranda, nutraukite mankštą ir koreguokite judesius, kad būtų patogu. Atlikite juos reguliariai, bet pagal savo savijautą. Kaskart vis daugiau iššūkių galite imtis tik tada, kai praėjo tinimas, sustiprėjo sąnarys ir nebejaučiate diskomforto einant ar stovint ant pažeistos kojos.

Santrauka

PKR trauma, nepriklausomai nuo to, ar buvo atlikta operacija, visuomet reikalauja kantrybės ir nuoseklios reabilitacijos. Pradžioje rinkitės saugiausius, nekeliamos apkrovos pratimus. Vėliau, sumažėjus tinimui ir sugrįžus stabilumui, galima stiprinti raumenis ir atlikti sudėtingesnius judesius. Tinkamai atliekami pratimai namuose padeda grįžti prie aktyvaus gyvenimo be skausmo ir diskomforto.