12 vikrumo pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur

Judrumas – tai gebėjimas greitai pakeisti kūno padėtį. Tai itin svarbi savybė tiek aktyviems sportininkams, tiek visiems, norintiems pagerinti koordinaciją, greitį bei kūno kontrolę. Judrumo pratimai lavina reakciją, judesių tikslumą, gerina bendrą fizinę būklę ir kasdienę savijautą. Šių pratimų galite imtis bet kur, dažniausiai prireiks tik poros kūno žymeklių (pavyzdžiui, kūgių) ar judrumo kopetėlių – tačiau daugeliui jų užtenka ir atviros erdvės.

Kada verta pradėti judrumo treniruotes

Pratimai, kurie lavina judrumą, tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Pasirinkę tinkamą intensyvumą ir sudėtingumą, šiais judesiais galite pasirūpinti geresne koordinacija, balansu ir judesių tikslumu – nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis, ar jau aktyviai sportuojate.

Populiariausi judrumą lavinantys pratimai

Šoninis šuoliavimas

Judėdami į šalis lavinsite greitą reakciją ir šoninių judesių koordinaciją. Judesių amplitudė gali būti nedidelė, tad pratimą galėsite prisitaikyti savo pajėgumui:

• Pastatykite du kūgius ar kitus žymeklius maždaug 3-4 metrų atstumu vienas nuo kito.
• Atsistokite plačiai, lenkitės per kelius ir klubus, pėdos šiek tiek plačiau nei klubai.
• Šonu šuoliuokite nuo vienos žymos prie kitos, stengdamiesi išlaikyti tolygią eigą. Kiekvieną kartą prisilieskite prie žymeklio.
• Tęskite pratimą 15–30 sekundžių arba pagal savo poreikius.

Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lėto, žingsniuojančio tempo.

Carioca judesys

Šis žingsnis lavina ne tik judrumą, bet ir pėdų darbą bei lankstumą:

• Kaip orientyrus naudokite du žymeklius; pasirinkite atstumą pagal poreikį.
• Pradėkite „atletinėje stovėsenoje”.
• Kelkite vieną koją už kitos, tarsi kryždami kojas, judėdami šonu – kartokite į vieną pusę, tuomet grįžkite į kitą pusę, persirikiuodami atvirkščiai.

Sustiprinus judesius, galite didinti greitį, tačiau pratimą verta atlikti ramiai, kol susipažinsite su judesiu.

Šuoliai, keliant kelius

Šis pratimas stiprina kojų raumenis ir lavina sprogstamąją jėgą:

• Atsistokite plačiai, rankas nuleiskite atgal, klubai ir keliai šiek tiek sulenkti.
• Stipriai mostelkite rankas į priekį ir pašokite aukštyn, kelius pritraukdami kuo arčiau krūtinės (klubai turi atsidurti lygiagrečiai grindims).
• Leiskitės ant priekinės pėdos dalies, minkštai sulenkdami kelius.
• Kartokite dešimt kartų.

Šuoliai ant pakylos

Norėdami padidinti jėgą ir lavinti sprogstamąją jėgą, atlikite šuolius ant žemos (15-30 cm) tvirtos dėžės ar pakylos:

• Stokite už kelių centimetrų nuo pakylos, kojos klubų plotyje.
• Mojuokite rankomis ir stipriai pasispaukite nuo kojų, pašokite ant pakylos.
• Įsitikinkite, kad nusileisdami keliai šiek tiek sulenkti, o svoris – ant pėdos priekio.
• Išsitieskite, tada lėtai nulipkite žemyn ir kartokite iš naujo 10 kartų.

Jei per sunku, vietoj šuolių ženkite ant pakylos žingsniuodami.

Šoniniai šuoliai per liniją

Tai puikus būdas lavinti sugebėjimą greitai judėti į šonus:

• Nusibrėžkite liniją arba naudokite žymeklį ant žemės.
• Stokite taip, kad linija būtų jums skersai po kojomis.
• Šokite abiem kojomis į vieną pusę ir grįžkite atgal, kuo sparčiau kartodami judesį.

Galite judėti žingsniuodami, jei šuoliuoti dar per sunku.

Šuoliai „čiuožėjo” stiliumi

Šį pratimą dar vadina šoniniais šuoliais – jis padeda lavinti jėgą ir laikyseną:

• Atsistokite, kojos kiek plačiau nei klubai.
• Šokite į dešinę, nusileiskite tik ant vienos (dešinės) kojos, kairę šiek tiek sulenkite ir kilstelkite nuo grindų.
• Stumkitės nuo dešinės kojos ir šokite į kairę, vėl nusileiskite ant vienos (kairės) kojos.
• Pakartokite norimą kartų skaičių, kaitaliojant kryptis.

Aukšti keliai vietoje

Paprastas, judrumą lavinantis pratimų kompleksas:

• Stokite pėdomis klubų plotyje.
• Vieną kelį energingai kelkite į viršų (iki šlaunies lygmens), priešingoje pusėje lenkite alkūnę.
• Prispauskite koją prie žemės ir kartokite judesį su kita koja, keisdami rankų ir kojų darbą.
• Atlikite kiek galima sparčiau, tiek kartų ar sekundžių, kiek norite.

Naujiems ar mažiau aktyviems – galite atlikti žingsniuodami vietoje. Patyrusieji pratimą išplečia, judėdami į priekį bėgimo tempo.

Figūros aštuonetuko bėgimas bei atsisėdimas

Šis pratimas lavina pusiausvyrą ir reakciją keičiant judėjimo kryptį:

• Pastarpyje išdėliokite du žymeklius maždaug 3 metrus vieną nuo kito. Keli žingsniai prieš vieną žymeklių pastatykite kėdę (pradinė pozicija).
• Nuo kėdės startuokite bėgdami aplink pirmą žymeklį iš kairės, tada perbėkite prie antro žymėdami jį dešinėje pusėje.
• Grįžkite atgal, vėl apsukdami pirmą žymeklį.
• Galiausiai atsisėskite į kėdę trumpai pailsėti.

Galima atlikti visą aštuonetuką be kėdės, kiek kartų norite iš eilės. Tinkama ir vyresnio amžiaus žmonėms – vietoj bėgimo eikite, po kiekvieno rato pailsėkite sėdėdami.

Penkios–dešimt–penkios (5–10–5) atkarpos

Klasikinis judrumo pratimas, dažnai taikomas sporto aikštėje, tačiau paprastai atliekamas ir bet kurioje lygioje erdvėje:

• Nubrėžkite atkarpas (arba išdėliokite žymeklius) norimu atstumu: 5, 10 ir 5 metrai.
• Startuokite nuo pradžios linijos, sprukite iki pirmojo žymeklio (5 m), grįžkite atgal.
• Tada bėkite iki tolimesnio – 10 m – žymeklio ir grįžkite atgal.
• Dar kartą kartokite bėgimą iki 5 m žymeklio ir atgal.
• Kartokite kelis kartus pagal savo galimybes.

T formos judrumo pratimas

Šis kompleksas vysto gebėjimą greitai sprintuoti, judėti į šonus ir grįžti atgal:

• Išdėliokite keturis žymeklius raidės „T” forma: vienas priekinis žymeklis, antras už 5 metrų, dar du – abipus centrinio, šonuose (po 5 metrus į kiekvieną pusę).
• Pradėkite nuo apatinio žymeklio, sprintuokite iki centrinio.
• Peršokite šonu iki dešiniojo, tada grįžkite į centrą.
• Judėkite iki kairiojo žymeklio šoniniu šuoliu, grįžkite į centrą.
• Nugara atsitraukite prie pradinio taško.

Naujiems ar turintiems susilpnėjusią pusiausvyrą – judėkite lėtesniu, ėjimo tempu.

„Meškučio“ ropojimas

Pratimas puikiai lavina pilvo preso ir rankų jėgą, gerina koordinaciją ir bendrą judrumą:

• Stokite ant rankų ir kelių.
• Pakelkit kelius kelis centimetrus nuo grindų.
• Keturiomis rūpinkitės, kad keliai visą laiką nepalies žemės – judėkite į priekį norimu atstumu.

Galite išbandyti ir „meškučio” ropojimą atgal ar į šoną, kad pratimas būtų įvairesnis.

Pratimai su judrumo kopetėlėmis

Plokščios ant grindų klostomos kopetėlės – universalus ir lengvas įrankis, kurį galima naudoti daugeliui judrumo pratimų. Išmėginkite šiuos variantus:

• Dvipusiai šuoliai per kopetėles abiem kojomis.
• Vienos kojos šuoliavimas pirmyn.
• Hopscotch (šaškinių šuoliukų) raštas.
• Carioca (kojų kryžiavimas per kopetėles).
• Šoniniai šuoliai palei kopetėles.

Kokios naudos duoda judrumo lavinimas

Judrumo treniruotės gerina pusiausvyrą, stiprina koordinaciją, didina jėgą ir judesių greitį. Kartu tai – smagūs, efektyvūs pratimai, kurie padės deginti kalorijas ir pažinti savo kūną iš naujo. Šią veiklą rekomenduojama įtraukti į įvairaus amžiaus žmonių treniruočių programas.

Apibendrinimas

Judrumo pratimų privalumais gali pasinaudoti visi: tiek norintys pagerinti save sporte, tiek siekiantys išlaikyti gerą savijautą ar tiesiog paįvairinti aktyvų laisvalaikį. Žingsnių ar šuolių tempą, pratimą ir jo sudėtingumą nesunkiai pritaikysite pagal savo poreikius ir fizinį pasirengimą. Jei turite sveikatos problemų ar silpną pusiausvyrą, prieš pradėdami treniruotes, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.