13 atkuriamosios jogos pozų geram poilsiui ir kokybiškam miegui

Atpalaiduojanti joga yra puikus būdas tiek kūnui, tiek protui atsipalaiduoti ir atkurti jėgas. Skirtingai nei aktyvesnės jogos rūšys, čia pagrindinis tikslas – visiškai nuraminti nervų sistemą, sumažinti įtampą ir palaikyti ramybės būseną. Specialiai atrinktos pozos leidžia kūnui ilsėtis patogiai, naudojant įvairias pagalbines priemones, o kiekvienoje pozoje rekomenduojama išbūti nuo kelių iki penkių minučių, vėliau šį laiką didinant pagal pojūčius.

Pagrindinės atpalaiduojančios jogos pozos

Atpalaiduota žuvies poza

Ši poza padeda švelniai išlenkti nugarą ir atverti krūtinę. Pasirinkite volelius, pagalvę ar kelis sulankstytus pledus kaip pagrindą. Atsisėskite tiesiomis kojomis, už nugaros išilgai pasidėkite pasirinktą atramą ir atsargiai atsigulkite atgal. Rankas patogiai padėkite į šalis, delnais aukštyn. Jei reikia mažiau apkrovos nugarai, po keliais pakiškite susuktą rankšluostį. Užbaikite, ramiai gulėdami ir mėgaudamiesi poilsiu.

Vaiko poza su atrama

Norėdami visiškai atsipalaiduoti, poliarizuokite pagalves ar sulankstytus pledus priešais save. Klūpokite, kelius laikykite plačiau, pėdų didžiuosius pirštus kartu. Švelniai nuleiskite liemenį ant atramų, rankas ištiestkite į priekį arba palei kūną. Kūną galite paguldyti ant vieno skruosto ir pusėje laiko pasukti galvą į kitą pusę – taip išlaikysite pusiausvyrą.

Šavasana – poilsio poza

Ši tradicinė poza leidžia pailsėti visam kūnui. Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek praskėskite, rankas atpalaiduokite į šalis, delnais žiūrėdami į viršų. Kūnas visiškai atsileidžia, o kvėpavimas natūraliai nurimsta.

Koja prie sienos

Norint pagerinti kraujotaką ir palaikyti ramybę, išbandykite šią pozą: atsisėskite šonu prisiglaudę prie sienos, tada atsargiai atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn palei sieną. Rankas išskleiskite palei šonus. Ši poza tinka net ir trumpam atsipalaidavimui.

Atrama po balandžio poza

Ši padėtis gerina klubo sąnarių lankstumą. Pradėkite nuo atėjimo į keturpėsčią padėtį, dešinį kelį pastumkite į priekį link tos pačios pusės riešo, o kairę koją ištieskite atgal. Po dešiniuoju klubu pakiškite pagalvę ar pledą, taip pat galite ilgesnę atramą padėti priešais save, liemeniui prilaikyti. Pasilenkite pirmyn ir ramiai pagulkite ant atramos. Pakartokite su kita koja.

Adepto poza – sėdima ramybės poza

Atsisėskite ant kieto pagrindo, sukryžiuokite kojas, kiekvienos pėdos išorinę pusę priglausdami prie priešingos kojos šlaunies. Jei keliai nepasiekia žemės, po jais padėkite pagalves ar pledus. Rankas ramiai padėkite ant šlaunų, nugarą laikykite tiesią.

Sėdimas lenkimas į priekį

Atsisėskite ištiesę kojas, švelniai leiskitės liemeniu į priekį, rankomis siekdami pėdų. Liemenį galima paremti ant šlaunų, o jei reikia papildomo komforto, tarp liemens ir kojų pakiškite pagalvę ar pledą.

Gulima drugelio poza su atrama

Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenktas kojas padėkite taip, kad pėdos liestųsi tarpusavyje, o keliai leistųsi į šalis. Po nugara ir po keliais galite pasidėti atramas, jei norite daugiau patogumo. Rankas tieskite į šalis, delnai į viršų.

Palaikoma tiltelio poza

Atsigulkite ant nugaros, sulenktus kelius pastatykite pėdomis į žemę. Pakelkite klubus, padėkite jogos bloką ar pagalvę po kryžkauliu kaip atramą. Kūną nuleiskite ant atramos, atsipalaiduokite, rankas padėkite palei šonus.

Gulima herojaus poza

Klūpokite atsirėmę į kulnus, tada švelniai atsiloškite atgal – naudokite rankas, kad palaipsniui atsigultumėte ant nugaros ar ant atramos. Rankas išskleiskite patogiai šalia kūno arba už galvos. Jei sunku – naudokitės voleliu ar pagalve kaip papildoma atrama.

Vienos kojos varliuko poza su atrama

Ilgą volelį pasidėkite išilgai ant grindų, atsigulkite ant pilvo viršutinę kūno dalį padėdami ant atramos. Sulenkite dešinį kelią, ranka pasiekite tos pačios pėdą. Pasirinktinai padėtį kartokite su kita koja.

Sėdima kačių-karvių poza kėdėje

Ant tvirto kėdės sėdynės tiesiai atsisėskite, pėdos turi būti ant grindų, delnai ramiai ant šlaunų. Įkvėpdami pasilenkite į priekį ir truputį išlenkite nugarą, žvelkdami aukštyn, iškvėpdami suapvalinkite nugarą ir smakrą artinkite prie krūtinės. Keliskart pakartokite kvėpuodami ramiai.

Palaikomas kelio sukimas

Atsigulkite ant nugaros, po keliais padėkite volelį ar pagalvę. Pakreipkite abi sulenktas kojas į vieną pusę, išskleiskite rankas į šalis. Tą patį pakartokite kiton pusėn. Tokia poza lepina nugaros ir liemens raumenis, leidžia pasijusti ramesniems.

Kaip įtraukti atpalaiduojančią jogą į dienotvarkę

Šias pozas galima atlikti beveik bet kur ir bet kada – užtenka kelių minučių net labiausiai įtemptomis dienomis. Tai gali būti puiki dienos pabaiga arba trumpa atgaiva darbo pertraukėlės metu. Nors nereikia daug laiko ar specialios įrangos, svarbiausia – rasti ramų kampelį ir leisti sau atsipalaiduoti.

Išvados

Atpalaiduojanti joga padeda giliau atsipalaiduoti, mažina įtampą ir stiprina sąmoningumą. Praverčia tiek kasdienai, tiek stresui valdyti. Daugelį tradicinių jogos pozų galima pritaikyti naudojant pagalbines priemones: pagalves, volelį, jogos kaladėles ar pledus. Prieš pradedant naują fizinę veiklą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar traumų, pasitarkite su savo gydytoju.