14 maisto produktų, kurie gali pagerinti jūsų smegenų veiklą (nors to galbūt nežinojote)

Mūsų mityba turi didelės įtakos smegenų veiklai, atminčiai ir gebėjimui susikaupti. Nors nėra vieno stebuklingo produkto, kuris galėtų ženkliai pagerinti protinę veiklą, tyrimai rodo, kad visavertė, maistingųjų medžiagų gausi mityba yra svarbiausia norint išlaikyti sveikas smegenis. Ypač svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų.

Maisto produktai, naudingi smegenų sveikatai

Tam tikri produktai išsiskiria teigiamu poveikiu mūsų mąstymui ir ilgalaikei smegenų sveikatai. Štai keletas jų:

Riebi žuvis

Lašiša, skumbrė, sardinės ir kitos riebios žuvys yra natūralus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys – itin svarbi smegenų audinių dalis, padedanti palaikyti gerą atmintį, mokymosi galimybes ir skatinanti gerą kraujotaką smegenyse. Tyrimai parodė, kad reguliariai valgant riebią žuvį, mažėja smegenų senėjimo rizika, o žemas omega-3 kiekis siejamas su dažnesniu atminties silpnėjimu vyresniame amžiuje.

Lapinės daržovės

Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai – vos viena jų porcija per dieną gali padėti lėtinti protinės veiklos silpnėjimą. Šiose daržovėse gausu vitaminų bei junginių, kurie saugo nervines ląsteles:

• Luteinas ir beta-karotenas padeda apsaugoti smegenis nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio
• Vitaminas K svarbus smegenų lipidų apykaitai
• Folio rūgšties trūkumas gali labai padidinti protinio silpnėjimo riziką

Uogos

Tokios uogos kaip mėlynės, braškės, avietės turi daug flavonoidų ir augalinių antioksidantų. Jie ne tik apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso, bet ir, kaip rodo tyrimai, pagerina atmintį bei reakcijos greitį. Antocianinai, randami uogose, geba pasiekti smegenų regionus, atsakingus už mokymąsi.

Graikiniai riešutai

Šie riešutai išsiskiria gausiais antioksidantais, vitaminais ir mineralais – visi šie junginiai saugo nuo su amžiumi susijusių ligų. Nuolatinis graikinių riešutų vartojimas gali palaikyti atmintį ir apsaugoti nuo ankstyvų Alzheimerio ligos požymių. Optimalus kiekis – apie 12–18 puselių kasdien.

Kava ir arbata

Kofeinas, esantis kavoje ir arbatoje, kartu su antioksidantais ne tik suteikia energijos ir budrumo, bet ir gali turėti ilgalaikę naudą smegenims. Tyrimai parodė ryšį tarp įpročio reguliariai gerti šių gėrimų ir sumažėjusios insulto bei demencijos rizikos.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis, reikalingas acetilcholinui – svarbiam neuromediatoriams, atsakingam už atmintį ir nuotaiką – gaminti. Taip pat juose esantis triptofanas gali padėti lavinti reakcijos greitį bei sutelkti dėmesį.

Viso grūdo produktai

Pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai turi daug skaidulų, vitaminų E ir B grupės vitaminų. Šie maisto produktai susiję su mažesne demencijos ir su kognityviniu nuosmukiu susijusių ligų rizika. Įrodyta, kad viso grūdo vartojimo didinimas teigiamai veikia nuotaiką ir net gali mažinti nerimą.

Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės

Brokoliuose gausu vitamino C – vieno stipriausių antioksidantų, kuris palaiko gerą protinę funkciją. Šio vitamino turintys žmonės geriau atlieka dėmesio ir atminties testus. Be to, brokoliuose yra sulforafano – fitojunginio, saugančio smegenis nuo tokių ligų kaip insultas ar Parkinsono liga.

Soja

Sojų produktai (tofu, edamame) yra polifenolių ir antioksidantų šaltinis. Sojų izoflavonai pasižymi estrogenu panašiu poveikiu ir veiksmingai padeda palaikyti sveikas smegenis dėl savo uždegimą mažinančio poveikio ir apsaugos nuo oksidacinio streso.

Avokadai

Vyresni žmonės, kurių racione dažniau buvo avokadų, atliko geriau atminties testuose. Avokaduose yra daug folio rūgšties, vitamino C, liuteino ir mononesočiųjų riebalų – visa tai naudinga protinei veiklai.

Linų ir čija sėklos

Linų bei čija sėklos – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių (ALA) šaltinis. Klinikiniai tyrimai rodo, kad papildžius mitybą linų sėmenų aliejumi su ALA, pagerėjo žodiniai gebėjimai vyresnio amžiaus žmonėms. Čija sėklos taip pat gali skatinti geresnį protinį pajėgumą ir atmintį.

Citrusiniai vaisiai

Apelsinai, greipfrutai gausūs vitamino C – viena vidutinio dydžio apelsinas patenkina daugiau nei paros vitamino C poreikio. Vitaminas C padeda lėtinti atminties silpnėjimą, o per retas citrusinių vaisių vartojimas didina demencijos riziką.

Grybai

Dalinai dėl juose esančių bioaktyviųjų medžiagų grybai skatina naujų nervinių ląstelių augimą. Pastebėta, kad tie, kurie reguliariai vartoja grybus, rečiau patiria švelnius protinės veiklos sutrikimus.

Tamsus šokoladas

Didelę tamsaus šokolado naudą lemia jame esantys polifenoliai, didinantys kraujo apytaką smegenyse. Pakanka nedidelio šokolado gabalėlio, kad atlikdami sudėtingas užduotis ilgiau išlaikytumėte susikaupimą ir produktyvumą.

Ko vengti, kad išsaugotumėte sveikas smegenis

Didelis kiekis itin perdirbtų gaminių, sočiųjų riebalų, pridėtinių cukrų gali ilgainiui lemti antsvorį, diabetą ar širdies ligas. Šios būklės didina ir protinės veiklos silpnėjimo tikimybę.

Be to, svarbu riboti alkoholio vartojimą – ilgalaikis jo perteklius kenkia nervinėms ląstelėms ir gali sukelti negrįžtamus struktūrinius pokyčius smegenyse.

Apibendrinimas

Subalansuota, maistingųjų medžiagų turtinga mityba padeda išsaugoti gerą atmintį, koncentraciją ir apsaugo nuo protinės veiklos ilgainiui silpnėjimo. Dažniau rinkitės riebią žuvį, lapines daržoves, uogas, riešutus – taip savo mityboje užtikrinsite svarbiausių vitaminų, mineralų ir apsauginių junginių gausą.

Kiti produktai, tokie kaip kiaušiniai, avokadai, pilno grūdo produktai ar tamsus šokoladas, taip pat vertingi norint rūpintis savo smegenų sveikata ir atmintimi ateityje.