15 veiksmingų būdų, kaip visam laikui nustoti knarkti

Knarkimas daugeliui pažįstamas – kai kuriems tai visai nekliudo, tačiau dažnai jis gali trikdyti tiek jūsų, tiek artimųjų miegą. Nors nuolatinio teigiamo slėgio kvėpavimo aparatas (CPAP) kartais rekomenduojamas knarkimui mažinti, egzistuoja ir daugybė kitų būdų: nuo paprastų gyvenimo būdo pokyčių ar specialių prietaisų iki esminio priežasties gydymo.

Gyvenimo būdo ir įpročių svarba

Dažnai knarkimą lemia mūsų kasdieniai įpročiai ir aplinka. Išskiriami keli svarbūs veiksniai, kurių koregavimas gali padėti reikšmingai sumažinti knarkimą.

Miego pozicija

Miegant ant nugaros, kvėpavimo takai linkę labiau užsiverti ir padidėja knarkimo tikimybė. Perėjimas prie miego ant šono gali labai pagerinti situaciją, nes tokiu atveju kvėpavimo takai išlieka atviresni, o garsai dažnai sumažėja.

Svorio valdymas

Antsvoris, ypač kaklo srityje, padidina kvėpavimo takų spaudimą, todėl ima dažniau knarkti. Tyrimai rodo, kad normalizavus kūno masės indeksą reikšmingai sumažėja knarkimo stiprumas tiems, kurių svoris didesnis. Tačiau jei svoris yra normalus, tolimesnis mažinimas paprastai neduos papildomos naudos.

Mažesnis alkoholio vartojimas

Vakarais vartodami alkoholį rizikuojame dar labiau suglebinti kvėpavimo takus – sumažėja miego kokybė ir padidėja knarkimas. Susilaikymas ar mažesnės alkoholio dozės prieš miegą gali pastebimai padėti sumažinti triukšmą naktimis.

Mesti rūkyti

Rūkymas pažeidžia kvėpavimo takus ir didina knarkimo riziką. Atsisakius rūkymo, tiek kvėpavimas, tiek miego kokybė labiau pagerėja.

Sedatyvių vaistų ribojimas

Prieš miegą vartojami migdomieji ar raminamieji atpalaiduoja gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai dar labiau susiaurėja ir sustiprėja knarkimas. Geriausia jų atsisakyti arba bent jau nevartoti prieš pat miegą.

Pakankama miego trukmė

Miego trūkumas išsekina organizmą ir atpalaiduoja minkštuosius audinius gerklėje. Nuoseklus septynių-devynių valandų miegas kasnakt padės išlaikyti kvėpavimo takus tonusuotus ir sumažins knarkimo dažnį.

Galvos pakėlimas

Aukštesnė pagalvė arba specialus lovos kampas sumažina spaudimą kaklo srityje ir padeda lengviau kvėpuoti per nosį. Dėl to oras pateka lengviau, o knarkimas sumažėja.

Savarankiškos priemonės ir pagalbiniai įrenginiai

Be gyvenimo būdo, papildomos priemonės gali efektyviai mažinti knarkimą:

• Nosies juostelės ar nosies plėstuvai. Tokie prietaisai atveria nosies takus ir palengvina kvėpavimą. Plėstuvai dedami į nosies vidų arba išorėje, padedant atverti kvėpavimo takus naktį.
• Oro drėkintuvai. Sausas oras džiovina gerklės gleivinę ir stiprina knarkimą. Drėkintuvai padeda palaikyti optimalią drėgmę, kas sumažina triukšmą miegant.

Fizinė ir funkcinė mankšta

Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik stiprina sveikatą, bet ir padeda mažinti miego apnėjos simptomus, o kartu ir knarkimą. Ypač naudinga atlikti specialius burnos ir liežuvio raumenų pratimus – vadinamąją miofunkcinę terapiją, stiprinančią kvėpavimo takus iš vidaus. Skiriant vos 10 minučių kasdien tokiems pratimams tris mėnesius, galima sumažinti lengvą knarkimą ir pagerinti kvėpavimą.

Gera miego higiena

Miego kokybę lemia ne tik fizinės priemonės, bet ir dienotvarkė. Reguliari miego rutina, tylūs ir tamsūs kambariai bei atsipalaidavimas prieš miegą mažina knarkimą gerindami gilų miegą.

Kai knarkimo priežastys – sveikatos sutrikimai

Knarkimą gali sukelti ir rimtesni organizmo pokyčiai:

• Miego apnėja – kvėpavimo sustojimų priepuoliai, dėl kurių knarkimas vis stiprėja. Tokiu atveju dažnai reikalinga speciali medicininė pagalba.
• Alergijos ir nosies užgulimai – susiaurinus nosies ertmes, pradedama kvėpuoti per burną ir didėja knarkimo rizika. Tokiais atvejais padeda nosies steroidų purškalai ar neslopinantys antihistamininiai vaistai.
• Struktūriniai nosies ir gerklės pakitimai – pvz., polipai, iškrypusi nosies pertvara, didesnės tonzilės ar minkštas gomurys. Kai kuriais atvejais rekomenduojama operacija – gali būti šalinami polipai, koreguojama pertvara arba formuojamas minkštas gomurys.
• Implantuojami kvėpavimo stimuliatoriai – kai kuriais sunkios apnėjos atvejais naudojami specialūs prietaisai, aktyvuojantys liežuvio raumenis kvėpuojant ir apsaugantys kvėpavimo takus nuo užsikimšimo. Tokie metodai taikomi individualiai, dažniausiai sergant stipria apnėja.

Specialistų pagalba ir CPAP prietaisai

Prieš pradedant naudoti specifinius aparatus, būtina išsiaiškinti – ar knarkimą sukelia sudėtingesnis sveikatos sutrikimas, pvz., obstrukcinė miego apnėja. Tai įvertinti padeda miego tyrimas, kuris atliekamas specialioje aplinkoje stebint kvėpavimo ypatumus per naktį. Jeigu diagnozuojama apnėja, gydytojas gali rekomenduoti CPAP prietaisą – jis nuolat palaiko atvirus kvėpavimo takus. Jei knarkimas – vienintelis simptomas, dažniausiai CPAP nėra reikalingas.

Kaip išlikti išsimiegojus, jei knarkia partneris

Miegas gali tapti tikru iššūkiu, jei šalia knarkia artimas žmogus. Yra keletas būdų, kaip apsisaugoti ir pagerinti miego kokybę:

• Naudokite ausų kamštukus, kad sumažintumėte triukšmą;
• Klausykitės raminančių garsų arba švelnios muzikos;
• Pasiūlykite partneriui pabandyti miegoti ant šono;
• Palaikykite partnerį, padrąsinkite pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimų gydymo būdų;
• Jei reikia, pasvarstykite apie miegą atskiruose kambariuose.

Apibendrinimas

Knarkimas gali būti varginantis tiek jums, tiek greta miegančiam žmogui, tačiau sprendimų – daug. Apie pusę atvejų užtenka paprastų korekcijų: laikysenos keitimo, sveikos gyvensenos ar kvėpavimo takų priežiūros. Jei šie būdai nepadeda, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų nustatytos galimos ligos ar kitos priežastys. Tik kokybiškas miegas užtikrina gerą savijautą ir sveikatą, todėl knarkimą svarbu spręsti laiku.