17 natūralių apetito mažintojų svorio metimui

Natūralūs apetitą mažinantys produktai gali būti vertinga parama siekiant numesti svorio. Juos sudaro daug skaidulų turintys maisto produktai, liesi baltymai, tam tikri papildai bei augaliniai ekstraktai. Nors vadinami natūraliais, šie būdai turi būti įtraukiami į mitybą atsakingai ir pasitarus su sveikatos specialistu.

Kas yra apetitą slopinantys produktai?

Apetitą mažinantys produktai – tai maisto produktai, žolelės arba papildai, kurie padeda sumažinti alkio pojūtį ir sustiprinti sotumą. Jie dažnai veikia lėtindami virškinimą, skatindami tam tikrų hormonų išsiskyrimą arba didindami bendrą organizmo medžiagų apykaitą. Tačiau svarbu prisiminti, kad vienas maisto produktas ar papildas stebuklingų rezultatų nesuteiks – sėkmingo svorio valdymo pagrindas yra subalansuota mityba ir bei aktyvus gyvenimo būdas. Prieš pradedant vartoti naujus papildus ar esmingai keičiant mitybą, verta pasitarti su dietologu ar gydytoju.

Kokie natūralūs apetitą mažinantys produktai gali padėti?

Daug skaidulų turintis maistas

Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas visiškai nesuvirškina. Jos būna dviejų formų: tirpios (susidaro gelio pavidalo į žarnyne, padeda mažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje) ir netirpios (suteikia tūrį, skatina žarnyno judesius). Tyrimai rodo, kad gausu skaidulų turinti mityba gali reikšmingai koja sumažinti apetitą, nes skaidulos didina sotumo pojūtį ir lėtina skrandžio pasišalinimo laiką.

• Vaisiai, ypač avietės ir obuoliai
• Daržovės: žali žirneliai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, šveicariški mangoldai
• Viso grūdo produktai: avižos, perlinių kruopų košė, sėlenos
• Makaronai iš viso grūdo miltų
• Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės
• Riešutai ir sėklos: chia, migdolai, saulėgrąžų sėklos

Suaugusioms moterims rekomenduojama suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną, o vyrams – apie 38 g. Vyresniems nei 50 metų šie kiekiai šiek tiek mažesni.

Fenugreek (ožragės sėklos)

Ožragės yra žolė, kurioje gausu tirpių skaidulų. Tyrimai rodo, jog, geriant arbatą su ožragių sėklomis, galima pasijusti sotesniems ir sumažinti apetitą. Taip pat šis augalas gali teigiamai veikti cukraus apykaitą. Nors nedideli kiekiai maiste laikomi saugiais, papildai ar didesnės dozės turi būti vartojamos atsargiai – kartais gali pasireikšti virškinimo sutrikimai ar galvos skausmai. Nėštumo metu ožragės nerekomenduojamos.

Psyllium (plančios sėlenos)

Psyllium – tai tirpi augalinė skaidula, kuri žarnyne virsta želė pavidalu, tuo būdu suteikdama ilgesnį sotumo jausmą ir mažindama alkį. Dažniausiai vartojama miltelių arba papildų forma, visuomet užgeriant pakankamu kiekiu vandens. Psyllium dažnai naudojamas virškinimui reguliuoti, tačiau nerekomenduojama jį vartoti be gydytojo priežiūros asmenims su virškinamojo trakto ligomis arba sunkumais nuryjant. Kaip ir kiti papildai, psyllium gali trikdyti kai kurių vaistų pasisavinimą, tad tarp papildų ir vaistų vartojimo pravartu daryti kelių valandų pertrauką.

Glucomannan (gliukomananas)

Gliukomananas – tai iš augalų šaknų išgaunama tirpi skaidula. Ji sugeria daug vandens ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Nors kai kurie tyrimai rodo naudą mažinant svorį, efektyvumo klausimu dar reikia daugiau patikimų duomenų. Vartojant gliukomananą būtina pasirūpinti pakankamu skysčių kiekiu, kad išvengtumėte virškinamojo trakto užsikimšimo. Kaip ir psyllium, šis papildas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą.

Agaras

Agaras – iš raudonųjų dumblių gaminama želė pavidalo medžiaga, kuri virškinimo trakte veikia kaip sotumo jausmą stiprinanti skaidula. Tyrimų apie agaro poveikį apetitui nėra daug, tačiau žinoma, kad jis naudingas, jei vartojamas su daug vandens. Didesnės dozės gali sukelti žarnyno ar stemplės užsikimšimą, todėl atsargumas būtinas.

Yerba mate (matė)

Matė – tai žolelių arbata, kuri garsėja kaip energiją ir medžiagų apykaitą skatinantis gėrimas. Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo, jog matės vartojimas gali prisidėti prie riebalų mažėjimo, juosmens apimties mažinimo ir apetitą malšinančio poveikio. Kadangi ši arbata turi kofeino, jautresni žmonės gali pajusti nemigą, dirglumą ar širdies ritmo pagreitėjimą. Vartojant ilgai ir dideliais kiekiais, verta būti atsargiems.

Liesi baltymai

Pakankamas baltymų kiekis mityboje padeda palaikyti raumenų masę ir sumažinti norą užkandžiauti. Baltymai skatina ilgalaikį sotumo jausmą, todėl naudingai veikia kūno svorį ir riebalų kiekį kūne. Geri baltymų šaltiniai:

• Liesa jautiena, kiauliena
• Vištiena, kalakutiena
• Kiaušiniai
• Žuvis, jūrų gėrybės
• Liesi pieno produktai: varškė, kefyras, graikiškas jogurtas
• Ankštinės: pupelės, avinžirniai, lęšiai

Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.

Sveikieji riebalai

Sveikieji riebalai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, tad gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir sumažinti poreikį nuolat užkandžiauti. Jie taip pat skatina sotumo hormonus, padedančius kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Sveikųjų riebalų šaltiniai:

• Avokadai
• Alyvuogės
• Migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, pistacijos, pekano riešutai
• Sėklos: moliūgų, sezamo, saulėgrąžų, linų sėmenys
• Riešutų sviestas
• Augaliniai aliejai: alyvuogių, žemės riešutų, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejai
• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, upėtakis, tuna

Kalcis ir vitaminas D

Kalcis ir vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį apetitui reguliuoti. Kalcis dalyvauja sotumo hormonų išsiskyrime, o vitaminas D padeda jam geriau įsisavinti. Rekomenduojama kalcį gauti iš maisto produktų, tokių kaip natūralaus jogurto, kefyro, fermentinio sūrio, taip pat žuvies konservų su kaulais. Vitamino D natūraliai nėra daugelyje maisto produktų, todėl trūkstant šio vitamino gali būti naudinga vartoti papildus. Vitamino D gausu riebioje žuvyje, kepenyse, kiaušinių tryniuose, taip pat grybuose.

Probiotikai ir sinbiotikai

Probiotikai yra naudingos žarnyno bakterijos, o prebiotikai – skaidulos, kurios skatina šių bakterijų augimą. Sinbiotikai – tai jų derinys. Tyrimai rodo, kad papildai su sinbiotikais gali pagerinti žarnyno mikroflorą ir prisidėti prie sotumo jausmo stiprinimo, ypač žmonėms su antsvoriu. Inulinas, viena iš tokių skaidulų, taip pat gali sumažinti apetitą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje.

Žaliosios arbatos ekstraktas

Žalioji arbata ir jos ekstraktas savyje turi antioksidantų, tokių kaip EGCG ir kofeinas. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos papildai gali pagerinti sotumo jausmą, slopinti apetitą ir paspartinti riebalų bei angliavandenių skaidymą. Kofeinas taip pat skatina medžiagų apykaitą. Dėl kofeino žaliosios arbatos per dieną nėščioms ar maitinančioms krūtimi rekomenduojama išgerti ribotą kiekį. Taip pat svarbu atminti, kad žalioji arbata gali sumažinti geležies pasisavinimą, tad arbatą geriau gerti ne su pagrindiniais valgiais.

Kava

Kofeinas, esantis kavoje, gali trumpam sumažinti apetitą ir paskatinti kalorijų deginimą. Tyrimais nustatyta, jog kava, išgerta prieš valgį, gali sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Vis dėlto per didelis kofeino kiekis gali sukelti nerimą, širdies plakimą ir miego sutrikimus, todėl kava turėtų būti vartojama saikingai.

Alfa lipoinė rūgštis (ALA)

ALA – tai organizme natūraliai gaminamas riebalų rūgštis ir stiprus antioksidantas. Ji dalyvauja energijos gamyboje, gliukozės apykaitoje ir galimai gali sumažinti apetitą ar pagerinti riebalų deginimą. Maistinės ALA šaltiniai – raudona mėsa, špinatai, brokoliai, bulvės.

Konjuguota linolo rūgštis (CLA)

Konjuguota linolo rūgštis randama gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, jautienoje ar pieno gaminiuose, taip pat yra gaminama papildų forma. Yra įrodymų, kad CLA gali mažinti riebalų ląstelių dydį ir keisti žarnyno mikrobiomą, nors įtakos apetitui mechanizmas lieka neaiškus.

Tirozinas (amino rūgštis)

Tirozinas yra viena iš amino rūgščių, paprastai randamų baltyminiuose produktuose. Jis gali turėti įtakos alkio ir sotumo hormonams bei padėti sumažinti norą užkandžiauti. Jei vartojami tam tikri vaistai (pavyzdžiui, nuo Parkinsono ligos ar skydliaukės ligų), būtina aptarti šio papildymo galimybes su gydytoju.

Kartusis apelsinas

Kartusis apelsinas (Citrus aurantium) turi natūralios medžiagos p-sinefrino. Ši medžiaga dažniausiai siejama su apetitą slopinančiu poveikiu, tačiau mokslinių tyrimų su žmonėmis dar trūksta. Ilgalaikė didelių dozių vartojimo sauga nėra aiški, todėl žmonės su kraujospūdžio sutrikimais ar širdies ligomis turėtų būti atsargūs.

DHEA

DHEA – hormonas, gaminamas antinksčiuose ir kepenyse, ir kartais parduodamas kaip papildas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jo metabolitas 7-keto-DHEA gali padėti mažinti kūno riebalų kiekį, tačiau vartojimas didelėmis dozėmis ar ilgą laiką gali sukelti šalutinį poveikį. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina aptarti šį žingsnį su gydytoju, ypač jei turite hormonų disbalanso, kepenų, širdies ar lėtinių ligų.

Kiti natūralūs būdai apetitui mažinti

• Reguliari fizinė veikla
• Streso valdymas
• Subalansuota mityba
• Pakankamas vandens vartojimas
• Emocinė ir socialinė parama

Santrauka

Pakankamas skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų vartojimas yra svarbus natūraliai mažinant apetitą. Atitinkamas vitaminų, mineralų bei papildų vartojimas gali turėti įtakos sotumo jausmui, tačiau kiekvienu atveju reikėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu. Nėra stebuklingų priemonių, kurios akimirksniu padėtų numesti svorio – ilgalaikė sėkmė pasiekiama derinant subalansuotą mitybą, fizinį aktyvumą ir atsakingą požiūrį į papildus bei maisto produktų pasirinkimą.