17 produktų, kurie turi daugiau kalio nei bananai ir padeda stiprinti širdį

Bananas dažnai vadinami puikiu kalio šaltiniu, tačiau jų nėra vienintelių, galinčių praturtinti organizmą šiuo svarbiu mineralu. Kalis yra būtinas palaikant sveiką širdies veiklą, stiprinant raumenis, smegenų ir inkstų funkciją. Vidutinio dydžio bananas turi apie 451 mg kalio, bet gausiau šio mineralo galima rasti ir kitų produktų.

Kas gausiausia kaliu: Top 17 produktų

Jei norite padidinti kalio suvartojimą, verta rinktis ne tik vaisius, bet ir kitas maistingas gėrybes. Atrinkome gausiausius kaliu maisto produktus pagal vieną porciją.

Avokadas

Vienas avokadas turi net apie 975 mg kalio – tai apytikriai trečdalis paros normos daugumai suaugusiųjų. Be to, avokaduose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų, magnio ir folio rūgšties.

Lašiša

Pusė lašišos filė suteikia 970 mg kalio. Ši žuvis praturtinta omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminais B ir D, selenu bei niacinu – naudinga širdžiai ir visam organizmui.

Lapiniai augalai

Rauginta šveicariška mangoldų porcija (1 puodelis) turi apie 961 mg kalio, o burokėlių lapai – net 1 309 mg. Šie žalumynai ne tik aprūpina organizmą kaliu, bet ir geležimi, cinku, magniu bei antioksidantais.

Keptos bulvės

Vidutinio dydžio kepta bulvė – 952 mg kalio. Kartu gausite ir magnio, fosforo, svarbių angliavandenių bei energijos.

Giliasėklė moliūgas

Viena porcija (1 puodelis) šio rudens daržovės – apie 896 mg kalio. Giliasėklė moliūgas taip pat puikus vitamino C, skaidulų, antioksidantų ir beta-karoteno šaltinis.

Sojų pupelės

Puodelyje virtų sojų pupelių yra apie 886 mg kalio. Jos pasižymi mažu riebalų kiekiu, dideliu baltymų kiekiu ir širdžiai palankiu poveikiu.

Saldžioji bulvė

Didelė kepta saldžioji bulvė – 855 mg kalio. Taip pat gausu skaidulų, vitaminų A ir C, cinko bei beta-karoteno, svarbaus akims ir odai.

Džiovinti abrikosai

Pusė puodelio džiovintų abrikosų turi apie 755 mg kalio. Nors džiovinti vaisiai kaloringi ir saldūs, šiuo atveju jie puikiai papildo kasdienę kalio normą.

Lęšiai

Puodelis virtų lęšių suteiks 731 mg kalio, be to – ląstelienos, fosforo, geležies, magnio ir būtinų aminorūgščių.

Guava

Vienoje puodelio guavos – 688 mg kalio. Be to, šis vaisius ypač gausus vitamino C ir antioksidantų, naudingų kraujospūdžiui bei medžiagų apykaitai.

Aistros vaisių sultys

Puodelis šių egzotinių sulčių suteikia 687 mg kalio ir papildomai vitamino A, C, kalcio bei magnio.

Arbūzas

Du arbūzo griežinėliai – 640 mg kalio. Be to, arbūzas drėkina, greitai suteikia sotumą ir turi mažai kalorijų.

Džiovintos slyvos

Pusė puodelio džiovintų slyvų – 635 mg kalio. Jos taip pat palaiko žarnyno sveikatą ir aprūpina organizmą vitaminu K bei antioksidantais.

Juodosios pupelės

Pilnai išvirtas puodelis juodųjų pupelių turi 611 mg kalio. Tai taip pat puikus geležies, cinko, magnio ir folio rūgšties šaltinis.

Naturalaus jogurto be riebalų

Puodelis natūralaus lieso jogurto suteikia 573 mg kalio, baltymų ir kalcio – svarbu kaulams bei virškinimui.

Moliūgas

Puodelyje virto moliūgo – apie 564 mg kalio, taip pat vitaminų A ir E. Moliūgą galima valgyti ištisus metus įvairiuose patiekaluose.

Kokosų pienas

Viename puodelyje kokosų pieno – 497 mg kalio. Tai alternatyva pienui, bet kokosų pienas taip pat turi nemažai sočiųjų riebalų, tad jį patartina vartoti saikingai.

Patarimai, kaip įtraukti daugiau kalio į mitybą

• Išbandykite avokado ir kakavos pudingą – kremiškas desertas su gausia kalio doze.
• Vasariškas užkandis – arbūzas su graikišku jogurtu ir šviežios mėtos lapeliais.
• Saldžiosios bulvės su aštriais prieskoniais tinka kaip soti vakarienės dalis ar garnyras.

Nauda organizmui

Pakankamas kalio kiekis padeda reguliuoti daugelį svarbių organizmo procesų:

• Mažina kraujospūdį, gali sumažinti insulto riziką.
• Padeda inkstams apsisaugoti nuo akmenų susidarymo.
• Palaiko tvirtus kaulus ir gali pagerinti jų tankį.
• Prisideda prie stabilaus cukraus kiekio kraujyje ir gali mažinti diabeto riziką.

Asmenys, turintys lėtinių inkstų problemų ar vartojantys kai kuriuos kraujospūdį mažinančius vaistus, turėtų atsargiai didinti kalio suvartojimą ir pasitarti su specialistu dėl galimo kalio pertekliaus kraujyje rizikos.

Rekomenduojamas kalio kiekis per dieną

• Vyrams – apie 3 400 mg
• Moterims – apie 2 600 mg
• Žindančioms moterims gali reikėti apie 2 800 mg dėl kalio netekimo su pienu

Kiti kalio šaltiniai

Didžiausią kalio kiekį rasite vaisiuose ir daržovėse, tačiau nevengti verta ir kitų produktų:

• Vištiena
• Žuvis (menkė, plekšnė, sardinės)
• Raudona mėsa
• Riešutai
• Pupelės
• Sojų pienas

Kai kurie druskos pakaitalai taip pat praturtinti kaliu, tačiau asmenims su inkstų sutrikimais ar vartojantiems tam tikrus vaistus jie gali būti netinkami.

Apibendrinimas

Kalis – itin svarbus organizmui mineralas, lemiantis širdies, nervų, raumenų ir inkstų sveikatą. Dauguma žmonių gali padidinti kalio kiekį mityboje rinkdamiesi daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir žuvies. Prieš darydami didelius pokyčius ar turėdami sveikatos problemų, svarbu pasitarti su sveikatos specialistu.