11 pusiausvyros pratimų vyresnio amžiaus žmonėms, padedančių išvengti griuvimų

Su amžiumi pusiausvyros sutrikimai tampa vis dažnesni. Jei jie ignoruojami, gali padidėti griuvimų rizika, o būtent šie incidentai yra viena iš pagrindinių sužeidimų priežasčių vyresniems žmonėms. Tačiau gera žinia ta, kad pusiausvyrai stiprinti skirti pratimai padeda sumažinti griuvimų pavojų ir išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą.

Kodėl svarbu treniruoti pusiausvyrą?

Stabilumas ir gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą turi didelės reikšmės kasdieniuose veiksmuose: vaikštant, lipant laiptais, besisukant ar keičiant judėjimo kryptį. Pratimai, orientuoti į pusiausvyrą, stiprina raumenis, gerina koordinaciją ir sumažina staigių kritimų tikimybę.

Lengvi pusiausvyros lavinimo pratimai

Svorio perkėlimas

Šis pratimas ypač tinkamas tiems, kurių pusiausvyra silpnesnė. Atsistokite kojomis klubų plotyje, lėtai perkelkite kūno svorį į priekį, kol kulnai šiek tiek pakils nuo grindų. Grįžkite į centrą, tada svorį perkelkite atgal, pakeldami pirštus. Kartokite, taip pat pasilenkdami į dešinę ir kairę pusę, bet pėdas išlaikykite ant grindų.

Kulnų kėlimas

Kulnų kėlimas stiprina blauzdų raumenis ir padeda išlaikyti stabilią eiseną. Stovėkite tiesiai, kojos – klubų plotyje, laisvai laikykitės už tvirto paviršiaus pagal poreikį. Pakilkite ant pirštų, keletą sekundžių palaikykite, tada nuleiskite kulnus. Pratimą apsunkinsite jį atlikdami ant vienos kojos.

Žingsniavimas pirmyn ir atgal

Kai pajusite daugiau pasitikėjimo atlikdami svorio perkėlimo pratimus, išbandykite žingsniavimą į priekį ir atgal. Atsistokite kojomis klubų plotyje, rankos atpalaiduotos. Ženkite dešine koja į priekį, grįžkite atgal, tada ta pačia koja ženkite atgal ir vėl – į pradinę poziciją. Kartokite su kita koja.

Pratimuose pažangesni variantai

Pėdos kartu

Stovėjimas su suglaustomis pėdomis mažina kūno atramos plotą, todėl stiprina pusiausvyrą. Ištieskite rankas į šonus, suglauskite pėdas ir išlikite šioje padėtyje kiek galite. Pavykus išstovėti minutę, bandykite rankas laikyti prie šonų ar sukryžiuotas ant krūtinės. Dar sunkesnis iššūkis – išbandykite šį pratimą užmerktomis akimis.

Vaikščiojimas su galvos posūkiais

Judėjimo krypties ir žvilgsnio kaitaliojimas lavina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Einant lėtai į priekį, lėtai pasukite galvą žiūrėdami per dešinį, po to per kairį petį. Kiekvieną kartą grįžkite į pradinę žvilgsnio kryptį ir kartokite viso vaikščiojimo metu.

Šoninis žingsniavimas

Šį pratimą galima atlikti laikantis už stalo ar stalviršio. Pastatykite kojas klubų plotyje, ženkite dešine koja į dešinę pusę, o paskui perkelkite kairę šalia dešinės. Tęskite judėjimą pageidaujamą atstumą, o tada grįžkite atgal į pradinę vietą.

Žingsniavimas ant laiptelio pirmyn

Laiptelių treniruotės padeda pasiruošti kasdieniams iššūkiams, tokiems kaip lipimas laiptais. Atsistokite prieš laiptą, padėkite dešinę koją ant aukštesnio paviršiaus, užlipkite ir paskui nusileiskite atgal. Keiskite pirmaujančią koją.

Žingsniavimas ant laiptelio į šoną

Pratimui pasirinkite pakankamai platų laiptelį, kad tilptų abi pėdos. Stokite dešiniuoju šonu prie pakylos, ženkite ant jos dešine koja, paskui – kaire. Nusileiskite tokia pačia seka. Atlikę seriją, keiskite kryptį ir pradinę koją.

Eilinis stovėjimas „kulnas prie pirštų“

Kai jau galite patogiai stovėti suglaustomis pėdomis, pabandykite pastatyti dešinę pėdą tiesiai prieš kairę taip, kad dešiniojo kulnas liestų kairiosios pėdos pirštus. Rankas laikykite ištiestas į šalis. Išsilaikykite šioje pozoje, vėliau pabandykite su kita pėda priekyje. Sunkesnis variantas – sukryžiuokite rankas ant krūtinės ar atlikite užsimerkę.

Stovėjimas ant vienos kojos

Šiam pratimui pasirinkite vietą prie stabilaus paviršiaus, jei prireiktų pasiremti. Sulenkite vieną kelį, kad pėda pakiltų už jus. Laikykite pusiausvyrą kiek įmanoma ilgiau, nepastačius nuleistos pėdos ant grindų. Vėliau keiskite koją. Pratimą galima apsunkinti stovint ant nelygaus paviršiaus ar užsimerkus.

„Vyniojimo“ žingsniai

Šis vadinamasis „pinti“ arba „grapevine“ pratimas labiau tinka pažengusiems. Tiesiai stovėdami, kryžiuokite dešinę koją prieš kairę, tuomet kairę atveskite į šoną, tada dešinę perkelkite už kairės. Tokiu būdu keliaukite į norimą pusę, vėliau atgal. Rankas galite laikyti ištiesę į šonus dėl papildomos atramos.

Saugumo patarimai

Atliekant pusiausvyros pratimus natūralu šiek tiek jausti nestabilumą. Tačiau jei judesiai dar kelia per didelį pavojų, galima susižaloti. Verta pradėti nuo paprastesnių pratimų ir tik tada pereiti prie labiau sudėtingų. Jei norisi individualizuotos programos arba vargina sveikatos sutrikimai, rekomenduojama pasitarti su kineziterapeutu.

Pagrindinės įžvalgos

• Pusiausvyros pratimai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir gali būti atliekami net ir tada, kai dar reikia papildomos atramos.
• Reguliarūs užsiėmimai, atliekami bent kelis kartus per savaitę, leidžia palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių pratimų.
• Individualią pratimų programą verta aptarti su specialistu, ypač jei neseniai patyrėte traumą ar sergate lėtinėmis ligomis.