25 sveiki užkandžiai svoriui mesti

Užkandžiavimas gali tapti sąjungininku siekiant sulieknėti: nedideli maisto kiekiai tarp pagrindinių valgymų padeda sumažinti alkį, suvaldyti užklumpančius norus ir praturtinti racioną naudingomis maistinėmis medžiagomis. Vis dėlto tyrimų duomenys apie užkandžių poveikį svorio metimui – įvairūs, nes kiekvieno poreikiai ir organizmo reakcijos gali skirtis.

Sotūs ir maistingi užkandžiai lieknėjant

Obuolys su riešutų sviestu

Obuolys, ypač su žievele, pasižymi skaidulomis, kurios ilgiau suteikia sotumo jausmą. Riešutų svieste (pavyzdžiui, migdolų ar žemės riešutų) gausu ne tik augalinių baltymų ir sveikųjų riebalų, bet ir skaidulų. Tokia pora – puikus užkandis: obuolys vidutiniškai turi apie 95 kcal, 3 g skaidulų, o 1,5 valgomųjų šaukštų migdolų sviesto – 147 kcal, 5,1 g baltymų ir 2,4 g skaidulų.

Uogos ir varškės sūrelis arba varškė

Uogose netrūksta skaidulų, antioksidantų bei vertingų augalinių junginių. Pusė stiklinės uogų suteikia apie 80 kcal. Pusė stiklinės neriebios varškės turi apie 12 g baltymų ir 90 kcal, be to, aprūpina kalciu, fosforu ir kaliu. Pagardinkite užkandį žiupsneliu cinamono dėl papildomo saldumo.

Morkų lazdelės su humusu

Morkos – puikus beta karoteno, skaidulų, kalio ir vitamino K šaltinis. Stiklinė smulkintų morkų turi apie 50 kcal, 4 g skaidulų ir 1 g baltymų. Humusas (avininiai žirniai su sezamų pasta) taip pat gausus baltymų, sveikųjų riebalų, geležies, magnio ir folio rūgšties. Dviem šaukštais humuso gausite 73 kcal, 2,2 g baltymų ir 1,6 g skaidulų. Neturite morkų? Pamėginkite gardinti humusu agurkus, salierus ar brokolius.

Graikiškas jogurtas ir vaisiai

Graikiškame natūraliame jogurte gausu kalcio ir baltymų. Porcija (apie 150 g) – 16 g baltymų ir 90 kcal. Papildykite jį supjaustytu bananu, kuris įtrauks 3 g skaidulų, 110 kcal ir 1 g baltymų. Norėdami daugiau saldumo, užlašinkite šaukštelį medaus.

Viso grūdo duona su avokadu

Viso grūdo duona – maistinga, skaidulinga ir suteikianti energijos ilgiau. Vidutinė riekelė – apie 92 kcal, 2,2 g skaidulų, 4,5 g baltymų. Avokadas šią kombinaciją daro dar turtingesnę: pusėje avokado rasite 120 kcal, 5 g skaidulų, gausų vitaminų ir mononesočiųjų riebalų. Pabarstykite mėgiamais prieskoniais ar specialiu prieskonių mišiniu.

Migdolai ir sūris

Riešutai su sūriu maitina baltymais, riebalais ir skaidulomis, todėl puikiai malšina alkį. Unikalios riešutų savybės gali padėti lieknėjant. Sauja (28 g) žalių migdolų ir tokio pačio svorio gabalėlis kietojo sūrio suteikia apie 279 kcal, 13 g baltymų ir 3 g skaidulų.

Smoothie iš vaisių ir graikiško jogurto

Vieni jogurtą su vaisiais mėgsta dubenėlyje, kiti – suplaktą iki glotnios konsistencijos. Rinkitės natūralų graikišką jogurtą ir mėgstamus vaisius, o jei norisi – pagardinkite jį riešutų sviestu, sėklomis ar trupučiu natūralaus saldiklio.

Riešutų mišinys

Įvairūs riešutai (migdolai, graikiniai, anakardžiai, pistacijos ir kt.) aprūpina baltymais, skaidulomis, riebalais, vitaminais, mineralais. Užkandžiui užtenka 28 g – tai apie 160 kcal, 5 g baltymų ir 2 g skaidulų.

Salieras su žemės riešutų sviestu

Traškus salieras įgauna daugiau skonio su šaukšteliu žemės riešutų sviesto. Dvi smulkios saliero lazdelės, apteptos riešutų sviestu, pasiūlys 192 kcal, 3 g skaidulų ir 8 g baltymų.

Čija sėklų pudingas

Čija sėklos – maistinių medžiagų šaltinis, turintis įtakos sotumui ir svorio reguliavimui. Du šaukštai sėklų – 140 kcal, 4 g baltymų, net 11 g skaidulų. Norint išvengti pilvo diskomforto, rekomenduojama pradėti nuo šaukšto čija sėklų. Sumaišykite pusę stiklinės mėgiamo pieno su dviem šaukštais čija sėklų ir šiek tiek saldiklio, palikite pastovėti šaldytuve bent porai valandų arba nakčiai. Patiekite su vaisiais ar uogomis.

Virti kiaušiniai

Kietai virti kiaušiniai – greitas ir paprastas baltymų šaltinis. Du dideli kiaušiniai– 160 kcal, 13 g baltymų ir vitaminų A, D, E, cholino, geležies bei folio rūgšties. Kiaušinius patogu pasiimti į darbą ar persinešti kelionėje.

Sūris su pilno grūdo krekeriais

Traškūs viso grūdo krekeriai suteikia skaidulų, o šalia parinktas sūris – baltymų. Rinkitės keptus, o ne gruzdintus gaminius be pridėtinių riebalų.

Džiovinta jautiena

Džiovintos jautienos užkandis – baltymingas, mažai angliavandenių turintis pasirinkimas. Tipinė 28 g porcija: 114 kcal, 9 g baltymų. Rinkitės produktus su mažesniu druskos kiekiu ir be dirbtinių priedų.

Tunų užtepėlė kvietiniame lavaše

Tuna – naudingų riebalų ir baltymų šaltinis. Konservuotas tunas, pagardintas citrinos sultimis ir prieskoniais, įvyniotas į sveiką pilno grūdo lavašą, tampa greitu užkandžiu. Trijų uncijų tunas su lavašu – apie 190 kcal, 23 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Edamame

Jauni sojos pupelės (edamame) suteikia daug baltymų, skaidulų, vitaminų C, kalcio ir geležies. Šalta ar karšta stiklinė išlukštentų pupelių turi 188 kcal, 8 g skaidulų ir 18,4 g baltymų.

Mišrainė (trail mix)

Pasigaminkite traškų užkandį namuose: sumaišykite mėgstamus riešutus, sėklas ir džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus. Tai suteiks skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Viena porcija (28 g) – apie 129 kcal, 3 g baltymų ir 1,9 g skaidulų.

Pilno grūdo lavašas, pomidorai ir mocarela

Pilno grūdo lavašas su dalinai nugriebta mocarela ir šviežiais pomidorais praturtins užkandį skaidulomis, baltymais ir vitaminais. Įdėkite į oro gruzdintuvę, kad sūris ištirptų, o duona apskrustų. Porcija – apie 195 kcal, 8 g skaidulų, 14 g baltymų.

Spragėsiai su maistinių mielių dribsniais

Oru spraginti kukurūzai yra skanumynas, jei norisi traškaus užkandžio. Pabarstykite maistinėmis mielėmis – jos praturtins skonį ir padovanos dar daugiau baltymų bei B grupės vitaminų, ypač B12. Trys stiklinės spragėsių turi mažiau nei 100 kcal, 3 g baltymų ir apie 3 g skaidulų. Dvi arbatiniai šaukšteliai mielių – papildomai 20 kcal, 3 g baltymų bei 1 g skaidulų.

Kepti avinžirniai

Avinžirnius iškepkite orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – išgausite traškų, baltymingą ir skaidulų turtingą užkandį. Viena stiklinė virtų avinžirnių – 210 kcal, 9,6 g skaidulų ir 10,7 g baltymų bei vitaminų B6, folio rūgšties, mangano, fosforo.

Kalakutienos suktinukai

Paprasta, bet maistinga alternatyva: į pilno grūdo lavašą užtepkite natūralaus graikiško jogurto ir garstyčių, sudėkite kalakutienos riekeles, salotų, pomidorų bei svogūnų. Susukite lavašą ir supjaustykite – puikus užkandis vidury dienos ar tada, kai norisi sveiko pasirinkimo. Eksperimentuokite su ingredientais – atrasite vis naujų gomurio potyrių.

Avižinė košė

Avižos – universalus pasirinkimas: galite derinti tiek saldžius, tiek pikantiškus priedus pagal nuotaiką. Trečdalis stiklinės neperdirbtų avižų turi apie 102 kcal, 3,6 g baltymų ir 2,7 g skaidulų. Papildykite jas sėklomis, riešutais, nut butter, uogomis ar net keptu kiaušiniu, avokadu bei smulkintomis daržovėmis.

Datulės su riešutų sviestu

Medjool datulės – natūraliai saldžios, užteptos riešutų sviestu jos tampa puikiu užkandžiu energijai. Dvi datulės su arbatiniu šaukšteliu žemės riešutų sviesto: apie 196 kcal, 4,2 g skaidulų, 3,5 g baltymų.

Žaliasis kokteilis

Žalieji kokteiliai – geras būdas įtraukti daugiau daržovių. Sumaišykite augalinį pieną, kelias saujas špinatų ar lapinių kopūstų, bananą, šaldytų vaisių ir papildomas baltymų šaltinis (baltymų milteliai, sėklos ar riešutai). Praturtinkite chia ar linų sėklomis, cinamonu.

Baltyminiai energijos rutuliukai

Pasigaminkite partiją energijos rutuliukų iš avižinių dribsnių, baltymų miltelių, riešutų sviesto ir pasirinkto saldiklio bei sėklų (chia, linų, kakavos trupinių ar džiovintų vaisių). Keli tokie rutuliukai suteikia baltymų ir skaidulų, tad ilgai išlaikysite sotumo pojūtį ir turėsite patogų, praktišką užkandį bet kuriuo metu.

Kopūstų traškučiai su parmezanu

Keptos lapinių kopūstų traškučiai – alternatyva bulvių traškučiams. Kopūstai savyje slepia antioksidantų, vitaminų K ir C, beta karoteno bei mangano. Stiklinė kopūstų – tik 7 kcal, 0,6 g baltymų ir beveik 1 g skaidulų. Kopūstų lapelius apšlakstykite alyvuogių ar avokadų aliejumi, pabarstykite druska ir smulkintais parmezano trupiniais, kepkite 150 °C orkaitėje 15–25 min., per pusę laiko pamaišydami.

Užkandžių vaidmuo lieknėjant

Žmonės užkandžiauja dėl įvairių priežasčių – išalkę, dėl įpročio, socialinių progų ar nuobodulio. Tačiau užkandžiai gali padėti laikytis sveikesnių įpročių net ir metant svorį.

Valgydami užkandžius, galite lengviau suvartoti daugiau vaisių ir daržovių – daugelio mitybos specialistų rekomendacija. Be to, skaidulomis ir baltymais turtingi užkandžiai padeda ilgiau jaustis sotiems, kas leidžia geriau valdyti apetitą. Tai svarbu siekiant sumažinti bendrą suvalgomų kalorijų kiekį ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Baltymai, priešingai nei angliavandeniai, virškinami ilgiau, todėl užtikrina ilgesnę sotumo trukmę ir padeda palaikyti raumenų masę. Kiekviename užkandyje ar valgyme verta pasirūpinti ir baltymų šaltiniu.

Kaip planuoti užkandžius?

Kiekvienam žmogui optimalus užkandžiavimo laikas gali skirtis, tačiau keletas tyrimų rodo, kad anksčiau dieną valgant užkandžius ilgainiui suteikiama daugiau naudos nei vėlai vakare. Tie, kurie renkasi užkandžiauti ryte ar po pietų, dažniau suvalgo daugiau vaisių ir daržovių.

Tyrimai rodo, kad vakarinis užkandžiavimas dažnai siejamas su didesniu greito maisto bei saldžių gėrimų suvartojimu ir gali neigiamai paveikti svorio kontrolę.

Svarbu, kad užkandžiai nepakeistų pagrindinių valgymų ir nebūtų pernelyg kaloringi. Rekomenduojama rinktis 150–250 kcal turinčius užkandžius – tiek pakanka alkio malšinimui, bet ne tiek, kad užslopintų norą pietauti ar vakarieniauti.

Kiek užkandžių per dieną tinka, priklauso nuo gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir pagrindinių valgymų dydžio – kai kuriems pakanka vieno, kitiems prireikia dviejų ar trijų.

Venkite daug sočiųjų riebalų ir cukraus turinčių užkandžių (saldumynų, gazuotų gėrimų, traškučių, spurgų, pyragėlių) – jie gali trukdyti pasiekti sveikatos tikslus ir padidinti svorį.

Santrauka

Gerai suplanuoti, sotūs ir maistingi užkandžiai gali padėti numesti svorio ar išlaikyti pasiektus rezultatus – ypač jei pasirenkamas baltymų ir skaidulų kupinas maistas. Užkandžiai leidžia suvaldyti alkį, sumažinti netikėtus potraukius, o teisingai pasirinkti, papildys organizmą naudingomis medžiagomis.

Pasirinkite užkandžių režimą, kuris atitiktų jūsų įpročius ir gyvenimo būdą, – vieną, du arba tris nedidelius užkandžius per dieną, kurių kiekvienas būtų iki 250 kcal. Tai padės ilgiau jaustis sotiems, išlaikyti sveikesnę mitybą ir siekti norimų rezultatų net ir metant svorį.