3 svarbiausios šparagų naudos: tikra maistinių medžiagų bomba

Sužinosite
Smidrai išsiskiria kaip vertinga daržovė, kupina svarbių maistinių medžiagų – nuo skaidulų iki vitaminų ir mineralų. Reguliarus šios daržovės vartojimas ne tik stiprina virškinimą, bet ir padeda organizmui apsisaugoti nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, todėl smidrai turėtų dažnai atsidurti jūsų lėkštėje.
Mitybinė vertė ir svarbios medžiagos
Vienas iš didžiausių smidrų privalumų yra jų gausa skaidulų. Skaidulos skatina gerą žarnyno veiklą, gali mažinti cholesterolio kiekį ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai itin svarbu tiems, kurie rūpinasi svoriu ar serga cukriniu diabetu.
- Svarbu žinoti, kad rekomenduojama paros skaidulų norma – 22–28 gramai moterims ir 28–34 gramai vyrams.
Be skaidulų, smidrai praturtina mitybą šiomis medžiagomis:
- Kalcis
- Magnis
- Kalis
- Fosforas
- Folio rūgštis – itin svarbi nėštumo metu, apsaugant nuo įgimtų nervų sistemos ydų
- Vitaminas A
- Vitaminas K
Antioksidantai – natūrali organizmo apsauga
Smidrai gausūs antioksidantų – medžiagų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu. Tarp jų išskiriami liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai ir padeda apsaugoti regėjimą. Šios medžiagos dažnai įtraukiamos ir į specialius vitaminų mišinius, skirtus akims.
Taip pat smidrai aprūpina organizmą flavonoidais, tokiais kaip kvercetinas ir kemferolis, kurie siejami su vėžio prevencija. Moksliniai tyrimai vis dar nagrinėja jų galimą naudą organizmui, tačiau aišku, kad šios medžiagos turi stiprų antioksidacinį poveikį.
Purple smidrai papildomai pasižymi antocianinų gausa – tai pigmentai, suteikiantys daržovei violetinę spalvą, gerinantys širdies ir kraujagyslių būklę, mažinantys uždegiminius procesus.
Širdžiai draugiška daržovė
Smidrai – puikus pasirinkimas siekiant stiprinti širdį. Jose esantis gausus skaidulų kiekis prisideda prie sveikos kraujotakos sistemos, o kalis padeda reguliuoti kraujospūdį. Tokios daržovės, kaip smidrai, dažnai rekomenduojamos meniu žmonėms, kurie siekia sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką.
Be to, smidrai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį – kai kurie tyrimai teigia, kad jie geba surišti tulžies rūgštis ir taip padeda palaikyti sveikus cholesterolio rodiklius.
Smidrų maistinė sudėtis
Vienoje puodelio (apie 180 gramų) virtų smidrų porcijoje yra:
- Energetinė vertė – 27 kcal
- Baltymų – beveik 3 g
- Angliavandenių – 5,2 g
- Skaidulų – 2,8 g
- Kalcis – 32 mg
- Geležis – 2,9 mg
- Magnis – 19 mg
- Fosforas – apie 70 mg
- Kalis – 271 mg
- Folio rūgštis – 70 mcg
- Vitaminas A – 1 010 TV
- Liuteinas ir zeaksantinas – apie 950 mcg
- Vitaminas K – 56 mcg
Šios daržovės taip pat turi polifenolių – augalinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai ir priešuždegiminiai komponentai, bei antocianinų.
Kaip įtraukti smidrus į kasdienę mitybą
Smidrai dažniausiai skinami pavasarį, tačiau šviežių, konservuotų ar šaldytų smidrų galima rasti visus metus. Dažniausiai prekybos centruose dominuoja žalieji smidrai. Rinkitės pagal stiebelių storį: galite rasti plonų, vidutinių ar storų – jų skonis skiriasi labai nedaug.
Norėdami smidrus išlaikyti šviežius, laikykite juos šaldytuve, susukę į drėgną popierinį rankšluostį arba vertikaliai pastatytus vandenyje. Prieš ruošiant patiekalą, nulaužkite arba nupjaukite sumedėjusius stiebelių galus. Smidrus galima virti garuose, kepti orkaitėje ar ant grilio, troškinti arba apvirti.
- Garnyras – apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais
- Dėkite į omletus ar frittatas
- Įmaišykite į salotas
- Skanaukite sriuboje
- Troškinkite su mėsa ar žuvimi
- Įdėkite į makaronų patiekalus – įmeskite į verdančius makaronus likus trims minutėms iki virimo pabaigos
Ką verta atsiminti
Įvairus augalinis maistas – ypač smidrai – padeda sumažinti lėtinių ligų riziką ir užtikrina, kad organizmas gautų gyvybiškai svarbių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų. Atraskite smidrus savo virtuvėje, derinkite juos su kitomis daržovėmis ir mėgaukitės naudinga sveikatai daržove kiekvieną dieną.