4 pagrindiniai kvėpavimo metodai, stiprinantys jūsų pilateso praktiką

Jei kada nors lankėte Pilateso užsiėmimą, tikriausiai girdėjote, kaip instruktorius nurodo kvėpuoti kartu su kiekvienu pratimu: „Įkvėpkite pasiruošdami, iškvėpkite darydami pastangą.“ Skamba pažįstamai? Taip yra todėl, kad kvėpavimas ir Pilatesas eina koja kojon.

Be to, kad padeda įtraukti pilvo raumenis, kvėpavimas yra svarbus proto nuraminimui ir kūno centravimui. Tai galingas įrankis, kuris gali pagerinti arba pabloginti jūsų praktiką – nesvarbu, ar esate patyręs profesionalas, ar visiškas pradedantysis – ir tai yra ne toks slaptas ingredientas efektyvesniam Pilateso treniruotės rezultatui. Čia mes gilinamės į kvėpavimo svarbą Pilateso metu ir kaip naudojant įvairias kvėpavimo technikas sustiprinti savo praktiką.

Kas yra Pilateso kvėpavimas?

Kvėpavimas Pilateso metu daugiausia susijęs su šoniniu kvėpavimu. Ši technika apima šonkaulių plėtimą į išorę įkvepiant, tuo pačiu metu išlaikant įtemptą pilvo raumenį. Šoninis kvėpavimas leidžia išlaikyti stabilumą vidurinėje kūno dalyje, vis dar įkvepiant pakankamai deguonies judesiui atlikti.

Šią kvėpavimo techniką naudoju bet kada, kai esu ant kilimėlio – nesvarbu, ar mokau studijoje, ar praktikuojuosi namuose. Visada skatinau dalyvius jungti kvėpavimą su judesiu. Pagalvokite apie įkvėpimą, kad pasiruoštumėte judesiui, ir iškvėpimą pastangos metu, kad įtrauktumėte pilvo raumenis. Pavyzdžiui, kai pakeliate klubus į piko poziciją (įkvėpimas) arba stumiate į lentą (iškvėpimas). Kvėpavimo nurodymai padeda sinchronizuoti judesius ir užtikrinti efektyvumą. Tai yra žaidimo keitiklis, padedantis išlaikyti kontrolę.

Pasiekite tūkstančius užsiėmimų be jokios įrangos.

Pilateso kvėpavimas vs. Jogos kvėpavimas

Nors Pilateso kvėpavimas yra orientuotas į pilvo raumenų įtraukimą, jogos kvėpavimas (Pranajama) yra apie lėtėjimą, pusiausvyros radimą ir energijos judėjimą per kūną. Jogos užsiėmime dažnai girdėsite tokius terminus kaip diafragminis kvėpavimas arba „pilvo kvėpavimas“. Šis kvėpavimas reikalauja atsipalaidavusio pilvo raumens, kuris leidžia visiškai išsiplėsti įkvėpimo metu ir atleisti iškvėpimo metu. Dėmesys skiriamas giliems, pilniems įkvėpimams, dažniausiai per nosį, kad sukurtų raminantį efektą ir sutelktų protą.

Tai taip pat padeda sustiprinti ryšį tarp jūsų proto ir kūno. Jogos praktika dažnai susieja vieną kvėpavimą su vienu judesiu – pvz., įkvėpkite, kai pereinate į aukštyn žiūrintį šunį (Urdhva Mukha Svanasana), tada iškvėpkite, kai pereinate į žemyn žiūrintį šunį (Adho Mukha Svanasana). Skirtingai nuo Pilateso, Pranajama taip pat gali būti atliekama kaip meditacija, be fizinės praktikos.

Nors vykdymas skiriasi, kvėpavimas yra pagrindinis tiek Pilateso, tiek jogos elementas. Tvirtas įvairių kvėpavimo technikų supratimas (ir kaip jas teisingai atlikti) padės jums tapti stipresniu ir labiau pasitikinčiu bet kurioje praktikoje. Abi technikos naudoja kvėpavimą kaip pagrindą, kad išliktų susikaupę, įsižeminę ir kontroliuojantys. Tikslas abiejuose užsiėmimuose yra sukurti kvėpavimo ritmą, kuris atitiktų jūsų judesį.

Kodėl kvėpavimas yra toks svarbus Pilateso metu?

Pilateso tikslas yra palaikyti raumenų balansą, pilvo raumenų stiprumą ir laikysenos išlyginimą per tikslius judesius. Sukurtas prieš maždaug 100 metų Joseph Pilates, šis metodas buvo sukurtas remiantis šešiais pagrindiniais principais: srautas, precizija, kontrolė, centravimas, koncentracija ir kvėpavimas. Jis tikėjo, kad šoninis kvėpavimo būdas yra esminis pratimų ir judesių efektyvumui. Kvėpavimas gali arba pakelti jūsų Pilateso praktiką, arba ją apriboti. Laikant kvėpavimą arba kvėpuojant paviršutiniškai, gali atsirasti įtampa kakle ir pečiuose arba netgi galite jaustis apsvaigę. (Ir tai yra paskutinis dalykas, kurį norite jausti, kai atliekate šimtus pakartojimų.) Mokant, mėgstu priminti savo studentams, kad jų kvėpavimas yra jų energijos šaltinis – naudokite jį arba praraskite.

Kaip įmontuota stabilumo sistema, tinkamas kvėpavimas taip pat įtraukia jūsų giliuosius pilvo raumenis, palaiko jūsų stuburą ir padeda išlikti kontroliuojant kiekvieną judesį. Be tinkamo kvėpavimo, jūsų judesiai gali jaustis gremėzdiški arba įtempti, ir jums gali būti sunkiau visiškai aktyvuoti tam tikras raumenų grupes, įskaitant pilvo raumenis. 2017 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Fizinės terapijos mokslas“, įdarbino 28 sveikas suaugusias moteris dviem savaitėms Pilateso kvėpavimo mokymų (60 minučių per užsiėmimą, tris kartus per savaitę); jie nustatė, kad praktika žymiai padidino svarbių liemens stabilizatorių raumenų, įskaitant skersinį pilvo raumenį, įstrižinius raumenis ir multifidus (raumenį, einantį palei stuburą), aktyvumą.

4 skirtingos kvėpavimo technikos, naudojamos Pilateso metu

Manote, kad yra tik vienas teisingas būdas kvėpuoti Pilateso užsiėmimo metu? Pagalvokite dar kartą. Yra keturios kvėpavimo technikos, iš kurių galima rinktis, ir kiekviena tarnauja tam tikram tikslui, nesvarbu, ar tai būtų intensyvumo valdymas, stabilumo didinimas, ar atsipalaidavimo skatinimas.

1. Šoninis kvėpavimas

Auksinis standartas bet kurioje Pilateso praktikoje (ir visų vėlesnių technikų pagrindas), šoninis kvėpavimas sutelktas į šonkaulių plėtimą, tuo pačiu metu išlaikant pilvo raumenis visiškai įtemptus. Jis naudojamas daugumoje Pilateso pratimų, bet ypač tuose, kurie reikalauja pilvo stabilumo, tokiuose kaip kojų palietimai arba šunų pozos.

2. Perkusinis kvėpavimas

Paprastai skirtas dinamiškiems judesiams, tokiems kaip šimtukai, ši technika apima trumpus, ritmingus kvėpavimus, leidžiančius greitai ir efektyviai įkvėpti deguonį. Smalsu, kaip tai veikia? Išbandykite dabar: penkis greitus, lygius įkvėpimus per nosį, tada iškvėpkite penkis trumpus, lygius kvėpavimus per burną.

3. Atsipalaidavimo kvėpavimas

Priešingai nei perkusinis kvėpavimas, atsipalaidavimo kvėpavimas yra gilus, diafragminis metodas, panašus į tai, ką galite patirti jogos užsiėmime. Dažnai naudojamas Pilateso sesijos pradžioje arba pabaigoje, atsipalaidavimo kvėpavimas gali padėti nuraminti kūną, išvalyti protą ir reguliuoti širdies ritmą.

4. Pastangų kvėpavimas

Šis paskutinis variantas žengia šoninį kvėpavimą dar vienu žingsniu toliau, susiejant iškvėpimą su sunkiausia judesio dalimi. Tai padeda įtraukti pilvo raumenis, kai to labiausiai reikia. Naudojame šį kvėpavimo būdą tokiems pratimams kaip atsilenkimas, lentos ar bet koks kėlimo judesys.

Kaip teisingai kvėpuoti atliekant Pilatesą

Žinome, ką jūs galvojate: „Aš kvėpuoju visą dieną, kaip tai gali būti sunku?“ Jei esate pradedantysis arba grįžtate prie Pilateso po ilgos pertraukos, sutelkti dėmesį į teisingą kvėpavimą užsiėmimo metu – sekant instruktoriaus nurodymus ir bandant tobulinti savo formą – gali būti sudėtinga. Čia pateikiu paprastą žingsnis po žingsnio vadovą šoniniam kvėpavimui.

Šį pratimą galite atlikti, kai tik atsiguliate ant kilimėlio, prieš pradėdami savo praktiką, kad įvaldytumėte tinkamą kvėpavimo techniką prieš pridėdami judesį. Nors tai puikus būdas tobulinti kvėpavimą ir rasti savo ritmą, kvėpavimas per užsiėmimą gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo judesio ir intensyvumo. Todėl Pilatesas yra viena iš praktikos rūšių, kuri geriausiai atliekama vadovaujant (o ne savarankiškai), kad galėtumėte sekti instruktoriaus nurodymus užsiėmimo metu. Norint tokios patirties, išbandykite Pilateso užsiėmimą Peloton programėlėje.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir padėję kojas plokščiai ant grindų. Laikykite stuburą ir dubenį neutralioje padėtyje, įtraukdami pilvo raumenis. Patikrinkite, ar jūsų apatinė nugaros dalis liečiasi su kilimėliu, kad išvengtumėte išlinkimo.
2. Padėkite abi rankas ant šonkaulių šonų, apgaubdami pirštus aplink liemenį. Įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip jūsų šonkauliai plečiasi į šonus į jūsų rankas (o ne į pilvo centrą).
3. Iškvėpkite per burną, lyg pūstumėte žvakę. (Tai gali skambėti keistai, bet šis mažas pokytis padės jums įtraukti pilvo raumenis.) Iškvėpimo metu traukite bambą link stuburo, kad dar labiau įtrauktumėte pilvo raumenis.
4. Įsitikinkite, kad visas oras iškvėptas iš kūno, prieš pradėdami kitą įkvėpimą.

Šį pratimą taip pat galima atlikti klūpant arba stovint, laikant kojas klubų pločiu. Padėkite abi rankas ant šonkaulių šonų ir laikykite pečius bei kaklą atsipalaidavusius, kai jaučiate, kaip šonkauliai plečiasi ir susitraukia į šonus.