5 svarbūs būdai išlikti aktyviems senstant

Fizinis aktyvumas su amžiumi tampa vis svarbesnis – jis padeda sumažinti lėtinį skausmą, valdyti stresą ir išlaikyti gerą gyvenimo kokybę.

Maždaug nuo 30 metų amžiaus organizme natūraliai pradeda mažėti raumenų masės bei jėgos. Tuo tarpu moterys dėl hormoninių pokyčių sensta kiek greičiau nei vyrai – šie pokyčiai daro įtaką kaulų stiprumui, kūno sudėjimui ir bendrai fizinei būklei.

Kaip palaikyti aktyvumą su amžiumi

• Palaikykite reguliarų fizinį aktyvumą
• Stiprinkite raumenis bent du kartus per savaitę
• Raskite tinkamą pratimų intensyvumo balansą
• Neapleiskite apšilimo ir tempimo pratimų
• Rūpinkitės subalansuota mityba ir pakankamu skysčių kiekiu

Reguliarios mankštos nauda

Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai arba 75–150 minučių itin aktyviai veiklai. Pratimus galima paskirstyti nedidelėmis porcijomis – pavyzdžiui, treniruotis po 30 minučių penkias dienas per savaitę.

Vidutinio intensyvumo veikla gali būti greitas ėjimas, šokiai ar sodininkystė, o didesnio intensyvumo pratimai apima bėgimą, plaukimą, šokinėjimą per virvutę arba žygius su svoriu turinčia kuprine. Svarbu rasti jums tinkamą veiklą ir ritmą, atsižvelgiant į savo fizinius gebėjimus. Vienam žmogui aktyvumas gali būti tiesiog pasivaikščiojimas parko takais, kitam – bėgimas ilgesnius atstumus.

Net maži pakeitimai kasdienėje rutinoje gali prisidėti prie geresnės savijautos – pavyzdžiui, pasirinkite laiptus vietoje lifto ar automobiliu statykitės toliau nuo parduotuvės.

Neapsiribokite tik kardio pratimais

Svarbu į kasdienę rutiną įtraukti jėgos stiprinimo treniruotes bent du kartus per savaitę. Raumenų stiprinimas padeda išsaugoti jėgą, reikalingą kasdienėse veiklose – pradedant pirkinių nešimu ar net pakeliant sunkesnį pieno pakelį.

Raumenims stiprinti tinka įvairūs pratimai: pratimu su svoriais, pasipriešinimo juostomis, lipimas laiptais, atsispaudimai, atsilenkimai ir pritūpimai. Svarbiausia – pasirinkti jums priimtiną aktyvumo lygį bei sistemingai stiprinti kūną.

Išlaikykite pusiausvyrą tarp skirtingų veiklų

Aukšto intensyvumo treniruotės leidžia efektyviai lavinti ištvermę bei kardiovaskulinę sveikatą, tačiau jos ne visuomet tinka kiekvienam. Jei turite sąnarių ar kremzlių nusidėvėjimo problemų, verta rinktis mažesnio intensyvumo mankštas, tokias kaip važinėjimas dviračiu, baseino užsiėmimai, greitas ėjimas ar plaukimas.

Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į fizinį krūvį, tad svarbu pastebėti signalus – jei jaučiate nemalonius pojūčius ar skausmą, pakeiskite veiklą į labiau tinkamą.

Apšilimas ir tempimas – raktas į saugumą

Prieš kiekvieną treniruotę skirkite laiko apšilimui: tai gali būti lėtas ėjimas, sąnarių pratimai ar tempimai. Toks pasiruošimas padeda sumažinti traumų riziką ir pagerina raumenų elastingumą.

Po treniruotės rekomenduojama vėl pasirūpinti tempimo pratimais – tai palaiko raumenų lankstumą bei padeda išvengti raumenų įsitempimo.

Reguliarūs tempimo pratimai taip pat prisideda prie geresnės pusiausvyros ir koordinacijos, kurie itin svarbūs norint išvengti kritimų vyresniame amžiuje.

Maitinimasis ir skysčių vartojimas

Nors dažnai akcentuojama sporto svarba, pilnavertė mityba yra ne ką mažiau svarbi. Išnaudokite maistingų produktų naudą – įtraukti kuo daugiau vaisių, daržovių, pilnaverčių grūdų ir baltyminio maisto (žuvis, paukštiena, ankštinės kultūros, riešutai).

Amžėjant organizmo skysčių kiekis mažėja, o troškulio jausmas tampa nebe toks ryškus, todėl patariama vandenį gerti reguliariai, nelaukiant kol pajusite troškulį. Pakankamas skysčių kiekis padeda palaikyti tinkamą kūno temperatūrą ir apsaugo nuo dehidratacijos, ypač aktyviai sportuojant.

Reguliariai sportuodami, derindami skirtingo tipo fizinę veiklą, rūpindamiesi maistingu maistu ir pakankamu vandens kiekiu, galite saugiai ir veiksmingai išlaikyti aktyvumą bei gerą savijautą net ir bėgant metams.