6 pratimai stiprinti klubų raumenis senjorams

Stiprūs ir sveiki klubai yra būtini vyresnio amžiaus žmonėms – jie padeda išlaikyti pusiausvyrą, apsaugo nuo sužeidimų, sumažina sąnarių skausmą ir leidžia lengviau judėti kasdienėje veikloje. Sustiprindami klubų sąnarius bei aplink esančius raumenis, sumažinate traumų riziką ne tik klubo srityje, bet ir keliuose, kryžkaulyje ar juosmeninėje stuburo dalyje.

Kam reikalingi klubų pratimai?

Klubo sąnarys leidžia kojoms judėti įvairiomis kryptimis: pirmyn ir atgal, į šonus ir per vidurį, taip pat suktis į vidų ir išorę. Šie judesiai galimi tik todėl, kad klubą supa stiprios raumenų grupės – sėdmenys, šlaunų priekiniai ir galiniai raumenys, raumenys, lenkiantys ar tiesiantys šlaunį.

Reguliarūs klubų stiprinimo pratimai ne tik pagerina judėjimo kokybę, bet ir sumažina kritimų tikimybę, padeda išvengti skausmo bei standumo dėl sąnarių ligų, ir palaiko kasdieniams judesiams būtiną jėgą bei lankstumą.

6 klubų stiprinimo pratimai vyresnio amžiaus žmonėms

Šie pratimai padės išlaikyti klubų sveikatą ir sumažinti traumos ar kritimo riziką. Atlikite pratimus ramiai, neskubėdami, laikydamiesi saugumo principų.

Kojos kėlimas sėdint

Šis pratimas aktyvina klubo lenkiamuosius raumenis, kurie ypač svarbūs vaikštant ar lipant laiptais. Susilpnėjus klubo lenkiamiesiems, gali būti sunku tinkamai pakelti koją, todėl didėja suklupimo rizika – ypač įveikiant kliūtis.

• Atsisėskite ant tvirto kėdės krašto, pėdos – ant grindų.
• Lėtai kelkite vieną kelį link krūtinės, laikykite sekundę.
• Nuleiskite koją ir pakartokite su kita koja.
• Pakaitomis atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Pailsėkite ir kartokite 3 serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.

„Tiltas“ (klubų kėlimas gulint)

Norint lengvai atsistoti nuo kėdės, žingsniuoti ar lipti laiptais, būtina stipri klubų tiesimo funkcija. Šį pratimą atlikdami, aktyvinate sėdmenų ir klubų raumenis, gerinate kojų stabilumą.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – ant grindų.
• Sutraukite sėdmenų raumenis ir lėtai kelkite klubus aukštyn (stuburas lieka tiesus, neperkeliant svorio ant apatinės nugaros dalies).
• Aukščiausioje pozicijoje užlaikykite tris sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 kartų, pailsėkite.
• Kartokite 3 serijas po 10 pakartojimų.

Kelio stiprinimas su pasipriešinimo juosta

Tam, kad dubuo būtų stabilus, labai svarbu stiprinti sėdmens vidurinį raumenį. Jis palaiko stovėjimo pusiausvyrą bei apsaugo klubus ir kelius nuo per didelio krūvio.

• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, aplink šlaunis virš kelių užmauta gumelė.
• Pėdas laikykite ant grindų, keliais paspauskite pasipriešinimo juostą į šonus.
• Trys sekundės įtempimo – ir keliai grįžta į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite.
• Kartokite 3 serijas po 10 kartų.

Daugiau iššūkių norintiems rekomenduojama šis variantas: atsigulkite ant šono, keliai ir čiurnos „sudėti vieną ant kito“, juosta tebėra virš kelių. Neatplėšdami čiurnų, kelkite viršutinį kelį aukštyn, išlaikykite tris sekundes ir grįžkite žemyn. Padarykite 10 pakartojimų kiekvienai pusei, iš viso 3 serijas per šoną.

Klubų tiesimas stovint

Atliekant šį pratimą stiprėja sėdmenų raumenys, gerėja klubų ištiesimo jėga, o papildomai dirba liemens raumenys – taip sumažėja apkrova klubams bei stuburui.

• Atsistokite šalia tvirto pagrindo – stalo, kėdės ar sienos.
• Tiesia koja lėtai spirkite atgal, neperlenkdami kelio ir nelenkite nugaros.
• Užlaikykite vieną sekundę, grįžkite į pradinę padėtį.
• Kaitaliokite kojas, atlikdami po 10 kartų kiekvienai iš jų.
• Pailsėkite. Kartokite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Kojos kėlimas į šoną

Stiprinant sėdmens vidurinius raumenis, pagerėja šlaunies atitraukimo funkcija – užtikrinama galimybė žingsniuoti į šoną, įlipti į automobilį ar daryti šoninius judesius be diskomforto.

• Atsistokite prie kažko tvirto (stalo, kėdės, sienos).
• Išlaikydami tiesią kūno padėtį, atkelkite vieną koją į šoną, nepalinkdami į kraštą.
• Užlaikykite sekundę ir grįžkite atgal.
• Pakeiskite koją, atlikite po 10 pakartojimų abiem pusėms.
• Pailsėkite, kartokite 3 serijas po 10 kartų vienai pusei.

Atsisėdimo ir atsistojimo pratimas

Šis pratimas panašus į pritūpimą, tik atliekamas su kėde, kas ypač svarbu saugant kelius. Jis stiprina klubus, sėdmenis, palengvina paėjimą, tupėjimą ar kitus kasdienius judesius, kuriuose reikia lankstyti kelius bei klubus.

• Atsisėskite ant tvirtos, stabilios kėdės (minkšta kėdė ar sofa apsunkins pratimą).
• Pasvirkite į priekį taip, kad nosis būtų virš kojų pirštų.
• Remkitės į kojas, o ne į rankas – stenkitės atsistoti nepadėdami sau rankomis.
• Pasiekę visišką atsistojimą, stipriai įtempkite sėdmenis ir visiškai ištieskite klubus.
• Laikykite sekundę ir vėl neskubėdami atsisėskite – nesėskite staigiai.
• Padarykite 10 pakartojimų, pailsėkite.
• Atlikite 3 serijas po 10 kartų.

Išbandykite sunkesnį variantą: stovėdami prieš kėdę, lėtai lenkite klubus, palenkite atgal ir palieskite kėdę sėdmenimis, bet nesėskite iki galo – tuoj pat grįžkite į stovimą poziciją. Kartokite 10 kartų, tris serijas.

Saugūs pratimai namuose

Visus šiuos pratimus galėsite atlikti namuose – prireiks tik kėdės, kilimėlio arba pasipriešinimo gumos. Jei konkretus judesys kelią skausmą ar pasirodo per sudėtingas, nedvejodami rinkitės kitą, arba pradėkite nuo paprasčiausių pratimų gulomis ar sėdint. Tai padės sustiprėti tam, kad išmėgintumėte sudėtingesnius judesius stovint.

Stovimus pratimus visuomet geriau atlikti laikantis už stabilios atramos, kad jaustumėtės saugiai. Svarbiausia – viso pratimo metu klubai turi būti stabilūs, venkite nevalingo judesių sukimo, kuris gali apkrauti sąnarius ir sumažinti pratimų naudą.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jei jaučiate stiprų klubų skausmą, didelį sąstingį ar patinimą, būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat verta nedelsti, jei atsirado staigūs sunkumai judėti, pastatyti koją ant žemės ar pastebite sąnarių deformacijas, pakitusią spalvą, paraudimą ar karščiavimą.

• Negalite pakelti ar perkelti vienos ar abiejų kojų
• Neįmanoma pajudinti klubo ar kojos
• Kilus skausmui po traumos
• Atsiradus karščiavimui, paraudimui, šaltkrėčiui
• Pastebint sąnario pakitimus, neįprastus simptomus

Sudėtingais atvejais gydytojas gali paskirti reabilitaciją ar fizinės terapijos kursą – tam, kad kuo greičiau atgautumėte judėjimo laisvę ir stiprumą.

Apibendrinimas

Stiprūs klubai – tai raktas į savarankišką gyvenimą: galėsite drąsiai eiti, stovėti, lipti laiptais, tupėti ir atlikti daugybę kasdienių judesių be didesnio vargo. Atsakingai treniruojant klubus, sumažėja kritimų bei skausmo rizika, o jei visgi pratimus atlikti sudėtinga ar nepastebite pagerėjimo, verta pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.