7 žingsniai sąmoningam valgymui

Sąmoningas valgymas tampa vis populiaresnis tarp tų, kurie siekia pagerinti savo santykį su maistu, sumažinti persivalgymą ir labiau rūpintis bendra savijauta. Tai nėra trumpalaikė dieta ar griežtas valgiaraštis – tai kasdieniai įpročiai, padedantys geriau pajusti savo kūną bei suprasti jo poreikius. Remiantis moksliniais tyrimais, sąmoningas valgymas gali padėti sumažinti emocinį valgymą, pagerinti virškinimą ir išmokyti atsiriboti nuo destruktyvių mitybos įpročių. Straipsnyje aptarsime, kokie yra pagrindiniai septyni žingsniai į sąmoningą valgymą, kaip juos taikyti ir kodėl verta keisti savo požiūrį į kasdieninius valgymo ritualus.

Kas yra sąmoningas valgymas?

Sąmoningas valgymas – tai gebėjimas visiškai sutelkti dėmesį į valgymo procesą: nuo pasirinkimo, ką valgysime, iki paskutinio kąsnio. Tai apima ne tik fizinius, bet ir emocinius bei psichologinius aspektus. Šis metodas, išpopuliarėjęs panaudojant dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) principus, padeda suprasti tikruosius alkio bei sotumo signalus ir išvengti automatinių, neapgalvotų sprendimų prie stalo.

Lietuvos ir pasaulio sveikatos specialistai sutaria, kad sąmoningas valgymas gali sumažinti nutukimo riziką, pagerinti mitybos kokybę ir padėti geriau tvarkytis su kasdieniniu stresu. Dažnai šiam požiūriui taikoma frazė „valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“.

7 žingsniai sąmoningam valgymui

Pereikime prie konkrečių, moksliškai pagrįstų žingsnių, padėsiančių pradėti praktikuoti sąmoningą valgymą jau šiandien.

1. Valgymo aplinkos kūrimas

Aplinka, kurioje valgote, turi didelę reikšmę tam, kaip jaučiatės ir kiek dėmesio skiriate pačiam procesui. Stenkitės susikurti kuo ramesnę erdvę – išjunkite televizorių, padėkite į šalį telefoną ar kompiuterį, atsisėskite prie stalo. Tokia aplinka leidžia sutelkti dėmesį tik į maistą, o ne į pašalinius dirgiklius.

2. Lėtas valgymas ir kramtymas

Vienas iš esminių sąmoningo valgymo principų – neskubėti. Atidėdami šakutę ar šaukštą tarp kąsnių, ilgiau kramtydami ir mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu, leidžiate savo organizmui geriau pajusti, kada jis iš tikrųjų jaučiasi sotus. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys lėčiau, dažnai suvalgo mažiau, tačiau jaučiasi labiau patenkinti maistu.

3. Alkio ir sotumo signalų stebėjimas

Vienas efektyviausių būdų išvengti persivalgymo – išmokti girdėti tikruosius kūno signalus. Prieš sėsdami prie stalo paklauskite savęs: „Ar tikrai esu alkanas? O gal tiesiog nuobodu, liūdna ar pavargau?“ Valgydami reguliariai sustokite ir pasitikrinkite, ar dar tikrai reikia daugiau, o gal jau užtenka?

4. Maisto skonio, kvapo ir tekstūros tyrinėjimas

Stenkitės pajusti visus skoninius niuansus, kvapus, tekstūras. Pastebėkite, kaip keičiasi jūsų pojūčiai, kai iš lėto ragaujate skirtingus patiekalo ingredientus. Šis įprotis ne tik padeda „įsižeminti“, bet ir suteikia malonesnių valgymo emocijų bei sumažina norą persivalgyti.

5. Dėkingumo už maistą praktikavimas

Pasak mokslininkų, dėkingumo jausmas siejamas su didesniu pasitenkinimu ir geresne savijauta. Prieš valgydami trumpam sustokite ir pagalvokite apie kelią, kurį nuėjo jūsų maistas iki stalo: nuo ūkininkų ir gamtos iki gamybos ir paruošimo. Šis paprastas veiksmas gali paskatinti sąmoningiau rinktis, ką valgote.

6. Atsakas į emocinį valgymą

Emocinis valgymas – kai maistas tampa paguoda, būdas išvengti nuobodulio, streso ar kitų emocijų – labai dažnas šiuolaikinėje visuomenėje. Praktikuodami sąmoningumą, pabandykite atpažinti, ar tam tikru metu valgote dėl alkio ar dėl vienos iš emocijų. Jei pastebite, kad norisi užkąsti būtent tada, kai esate išgyvenę stiprias emocijas, ieškokite alternatyvių būdų su jomis kovoti: pasivaikščiokite, paskambinkite draugui, išbandykite kvėpavimo techniką.

7. Atleidimas sau ir lankstumas

Sąmoningas valgymas – ne apie tobulą kontrolę, o apie nuolatinį mokymąsi. Jei kartais persivalgote ar valgote nesąmoningai, svarbiausia – nepykti ant savęs. Kiekviena patirtis – tai galimybė kitą kartą pastebėti savo įpročius anksčiau ir priimti geresnį sprendimą.

Kodėl verta praktikuoti sąmoningą valgymą?

Mokslininkai vis dažniau pabrėžia sąmoningo valgymo naudą fizinei ir emocinei sveikatai. Šis įprotis siejamas su geresniu virškinimu, mažesniu persivalgymo dažniu, mažesne viršsvorio rizika bei didesniu pasitenkinimu gyvenimu. Be to, sąmoningai valgant sumažėja streso lygis, pagerėja ryšys su savo kūnu ir sumažėja kaltės jausmas dėl „blogų“ maisto pasirinkimų.

Nors nėra stebuklingų būdų, kaip greitai keisti įpročius, šie žingsniai padeda pamažu kurti sveiką, stiprų santykį su maistu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgydami praktikuoja sąmoningumą, jaučiasi geriau, rečiau griebiasi emocinio valgymo ir rečiau kenčia nuo svorio šuolių.

Dažniausi mitai apie sąmoningą valgymą

• „Sąmoningas valgymas – tai dieta“. Iš tiesų, sąmoningas valgymas neskirsto maisto į „gerą“ ir „blogą“, o skatina suvokti savo poreikius.
• „Sąmoningumui reikia daug laiko“. Net užtenka suvalgant vieną valgį per dieną sąmoningai, kad pastebėtumėte pokyčius.
• „Tam reikia specialios aplinkos ar meditacijos“. Sąmoningas valgymas paprastas: pradėkite nuo mažų žingsnių – išjunkite triukšmą, atidžiau ragaukite maistą.

Rekomendacijos pradedantiems

• Pradėkite nuo vieno sąmoningo valgymo per dieną – pasirinkite, pavyzdžiui, pusryčius ar vakarienę ir skirkite dėmesį kiekvienam kąsniui.
• Užrašykite, kaip jaučiatės prieš valgydami ir po valgio – taip lengviau atpažinti emocinius valgymo trigerius.
• Būkite kantrūs – nauji įpročiai formuojasi palaipsniui, todėl svarbiausia yra nuoseklumas, o ne tobula kontrolė.

Apibendrinimas

Sąmoningas valgymas – tai ilgalaikė investicija į geresnę savijautą, aiškesnį ryšį su savo kūnu ir emocijomis. Pradėję laikytis šių septynių žingsnių, galite sumažinti persivalgymų skaičių, didinti pasitenkinimą maistu ir sustiprinti globą sau. Tai – paprastai pritaikomi įgūdžiai, kurių gali išmokti kiekvienas, palaipsniui keičiant įsisenėjusius įpročius.