Kodėl per daug šviesos kelia nuovargį po darbo

Ar kada nors pastebėjote, kad po ilgos darbo dienos, ypač biure su ryškia dirbtine šviesa, jautėtės itin pavargę? Daug žmonių nuovargį dažnai priskiria darbui, bet retai susimąsto, kaip stipri apšvita biure ar namuose gali paveikti jų savijautą. Naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia, kad šviesa – ypač jos intensyvumas ir spektras – daro reikšmingą įtaką mūsų energijai, dėmesiui bei bendrai sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip per daug šviesos darbo aplinkoje lemia nuovargį, kokius mechanizmus įjungia mūsų organizme ir ką galime padaryti, kad jaustumėmės energingesni.

Kas yra šviesos perteklius?

Per didelis apšvietimas – tai situacija, kai darbo ar gyvenamosiose patalpose naudojama daugiau šviesos, nei reikėtų patogiam matymui ir saugumui užtikrinti. Dažniausiai šviesos perteklius kyla biuruose dėl stiprių LED, fluorescencinių ar halogeninių lempučių, kurios užtikrina tolygų, bet dažnai pernelyg intensyvų apšvietimą visoje patalpoje. Gali atrodyti, jog daugiau šviesos yra geriau, tačiau žmogaus akys ir smegenys iš tiesų jautrios tiek šviesos kiekiui, tiek kokybei. Modernūs ekranai, telefonai ir kompiuteriai, taip pat lemia, kad mūsų vizualinė sistema veikiama stipresnių ir ilgesnių šviesos pliūpsnių nei bet kada anksčiau.

Kaip šviesa veikia mūsų biologiją?

Šviesa yra pagrindinis mūsų cirkadinio (biologinio) ritmo reguliatorius. Šis vidinis laikrodis valdo mūsų miego-budrumo ciklą, hormonų, tokių kaip melatoninas ir kortizolis, išsiskyrimą, energijos lygį bei emocinę savijautą. Ryški, mėlynos bangos ilgio šviesa (pvz., iš LED ir ekranų) ypač stipriai slopina melatonino gamybą. Melatoninas – hormonas, atsakingas už mūsų miego kokybę ir galimybę atsipalaiduoti vakare.

Stimuliacija ir stresas

Ilgalaikis, stiprus apšvietimas nuolat stimuliuoja smegenų žievės sritis, atsakingas už dėmesį ir budrumą. Tai gali būti naudinga trumpam laikotarpiui, tačiau per ilgas prisitaikymo prie šviesos laikotarpis reikalauja iš akių ir smegenų daugiau energijos bei pastangų. Toks nuolatinis budinimo signalas gali pertempti nervų sistemą, sukelti nuovargį, dirglumą, sutrikdyti miegą ir net didinti streso lygį.

Vizualinis nuovargis

Intensyvi šviesa dažnai lydi akių sausumą, išsausėjimą bei spaudimą, nes verčia nuolat žiūrėti į ryškius paviršius ar ekranus. Ilgainiui akys pavargsta, atsiranda galvos skausmas, susilpnėja koncentracija, jaučiamas bendras fizinis ir protinis nuovargis. Tyrimai rodo, jog per daug apšviestoje aplinkoje darbuotojai dažniau skundžiasi tokiomis problemomis kaip akies įtampa, dėmesio sumažėjimas ir net sumažėjęs darbo produktyvumas.

Per didelės šviesos sukeliamas nuovargis: mokslinis paaiškinimas

Mūsų galvoje yra specializuotos ląstelės (vadinamos ganglinių ląstelių fotoreceptoriais), kurios reaguoja į šviesą ir perduoda signalus tiesiai į smegenų sritis, reguliuojančias miegą, nuotaiką bei hormonų pusiausvyrą. Kai šviesos daugiau nei reikia, šios ląstelės per daug stimuliuojamos, todėl organizmas mažiau išskiria melatonino, bet didina kortizolio (streso hormono) lygį. Dėl to žmogus tampa budresnis, tačiau ilgainiui – ir pavargęs. Chroniškas šviesos perteklius išbalansuoja paros ritmą, trikdo nakties poilsį, todėl kitą dieną jaučiamas didesnis nuovargis.

Pagrindiniai simptomai, rodantys per didelio apšvietimo poveikį

• Akių įtampa, sausumas ar paraudimas
• Galvos skausmai, ypač popiet ar vakare
• Koncentracijos ir dėmesio sutrikimai
• Bendras nuovargis, psichinė įtampa
• Sutrikęs miegas ar sunkumas užmigti
• Dirglumas ar padidėjęs jautrumas aplinkai

Kaip sumažinti šviesos keliamą nuovargį?

Nors darbdaviai ir patys darbuotojai negali visiškai išvengti dirbtinio apšvietimo, yra keletas paprastų būdų, kaip sumažinti jo sukeliamą nuovargį:

1. Reguliuokite apšvietimą

• Stenkitės dirbti natūralioje dienos šviesoje
• Naudokite stalines lempas su švelnesniu, šiltu spektru, o ne bendrą ryškią apšvietą
• Pasirinkite šviesos šaltinius su mažesniu mėlynos šviesos kiekiu (yra specialių „mėlynos šviesos“ filtrų ar lempų)

2. Darykite akių poilsio pertraukas

• Kas 20 minučių pakelkite akis nuo ekrano ir žvilgtelėkite į tolimą tašką bent 20 sekundžių
• Periodiškai užmerkite akis ir leiskite joms pailsėti

3. Rūpinkitės darbo aplinka

• Stenkitės išvengti akinančių atspindžių nuo baltų stalų ar ekranų
• Nesėdėkite arti šviesos šaltinių ar tiesiai po stipria lempa
• Prireikus – aptemdykite langus žaliuzėmis ar užuolaidomis

4. Naudokite apsauginius akinius

• Pagalvokite apie specialius akinius su filtrais, sumažinančiais mėlynos šviesos įtaką

Paplitę mitai apie šviesos ir nuovargio ryšį

• Mythas: Kuo daugiau šviesos – tuo geresnė sveikata.
  Faktas: Moksliniai tyrimai įrodė, kad per intensyvi dirbtinė šviesa gali išbalansuoti paros ritmus, sukelti stresą ir nuovargį.
• Mitapas: Šviesa nuovargio sukelti negali, jei nesijaučia akivaizdžių simptomų.
  Faktas: Net jei nejaučiate stipraus akių pervargimo, per daug šviesos ilgainiui veikia ir miegą, ir bendrą savijautą.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei nuovargio simptomai stiprėja, ilgai neišnyksta, jaučiate norą miegoti net gavę pakankamai poilsio ar kyla regėjimo sutrikimų – verta kreiptis į gydytoją oftalmologą ar šeimos gydytoją. Kartais nuovargis gali būti labiau susijęs su kitomis ligomis arba lėtiniu išsekimu, tad profesionali konsultacija padės nustatyti tikslią priežastį ir sprendimo būdus.

Apibendrinimas

Per daug šviesos darbo aplinkoje sukelia ne tik momentinį diskomfortą ar akių nuovargį, bet ilgainiui trikdo mūsų vidinius biologinius procesus, didina psichinę įtampą ir blogina miego kokybę. Tinkamai sureguliuotas apšvietimas, poilsio pertraukos ir darbo vietos pritaikymas padės sumažinti šviesos pertekliaus poveikį bei pagerins jūsų savijautą po darbo. Atidus požiūris į šviesą – investicija į geresnę sveikatą ir didesnį produktyvumą kiekvieną dieną.