Kaip jūsų kvėpavimas reaguoja į socialinę baimę

Socialinė baimė – dažnas šiuolaikinio žmogaus palydovas, galintis paveikti mūsų savijautą įvairiose gyvenimo situacijose. Nervingumas prieš svarbų susitikimą, baimė kalbėti viešai, nerimas naujoje aplinkoje – visa tai neatsiejama nuo socialinės baimės apraiškų. Ši būsena daro įtaką ne tik mūsų psichikai, bet ir kūnui. Vienas akivaizdžiausių ir kartu dažnai ignoruojamų požymių – kvėpavimo pokyčiai. Kaip tiksliai kvėpavimas reaguoja į socialinę baimę ir ką su tuo daryti? Šiame straipsnyje aptarsime ryšį tarp kvėpavimo ir socialinio nerimo, pateiksime naudingų patarimų geresniam kvėpavimo valdymui.

Kaip socialinė baimė veikia organizmą?

Socialinė baimė, dar vadinama socialiniu nerimu, skatina organizme keisti daug fiziologinių procesų. Suaktyvėja simpatinė nervų sistema – ši atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją. Ji mūsų evoliucijos metu padėjo reaguoti į pavojų, o šiais laikais dažnai įsijungia net ir tuomet, kai pavojus – tik mūsų galvoje.

• Padidėja širdies ritmas
• Pakinta kraujospūdis
• Stiprėja raumenų įtampa
• Sutrinka virškinimas
• Pakitimus patiria ir kvėpavimas

Visi šie požymiai yra natūrali kūno reakcija į stresą, tačiau ypač pastebimi tampa kvėpavimo pokyčiai.

Kvėpavimo reakcija į socialinį nerimą

Kaip keičiasi kvėpavimas?

Susidūrus su socialine baime kvėpavimas dažnai tampa:

• Dažnesnis (hiperventiliacija)
• Paviršutiniškas (kvėpavimas „krūtine“ vietoje diafragmos panaudojimo)
• Neramus, nelygus

Tokios kvėpavimo reakcijos yra mūsų instinktyvus atsakas į stresą. Kūnas ruošiasi „pavojui“ – tiek fiziniam, tiek psichologiniam. Deja, šiuolaikinėse situacijose toks kvėpavimas daugiau trukdo nei padeda.

Kodėl taip nutinka?

Pagrindinė priežastis – signalai iš smegenų. Kajus moksliškai pagrįsta, kai patiriame socialinį nerimą, dalis smegenų (migdalas) siunčia impulsus, aktyvuojančius simpatinę nervų sistemą. Dėl to pasikeičia kvėpavimas – organizmas gauna daugiau deguonies, norėdamas užtikrinti didesnį energijos kiekį, tačiau šio papildomo deguonies realiai neprireikia. Priešingai – hiperventiliacija (per dažnas kvėpavimas) sumažina anglies dvideginio lygį kraujyje, kas gali sukelti galvos svaigimą, tirpimą ar net panikos priepuolį.

Hiperventiliacija ir jos pasekmės

Vienas labiausiai su socialiniu nerimu susijusių kvėpavimo sutrikimų – hiperventiliacija. Trumpalaikis greitas kvėpavimas nėra pavojingas, tačiau jei dažnai patiriame socialinį nerimą, nuolatinis hiperventiliavimas gali išbalansuoti mūsų kūno veiklą.

• Sumažėja anglies dvideginio kraujyje, dėl ko kraujagyslės susitraukia;
• Sumažėja deguonies tiekimas smegenims ir audiniams;
• Gali atsirasti svaigulys, pykinimas, rankų ar lūpų tirpimas;
• Nerimaujantys žmonės dažnai bijo šių simptomų, kas dar labiau padidina nerimą.

Deja, nesupratimas, kad šie pojūčiai kyla iš kvėpavimo, veda prie užburtų ratų. Kyla nerimas dėl pokyčių kūne, o tai dar labiau suaktyvina netaisyklingą kvėpavimą.

Kaip atpažinti, kad kvėpuojate „iš nerimo“?

Kvėpavimo pokyčiai dažnai vyksta nepastebimai – daugelis asmenų net nesusimąsto, kad jų oro trūkumo pojūčiai, greitas kvėpavimas ar dusulys siejasi su streso būsena. Atkreipkite dėmesį į:

• Dažną poreikį atsidusti ar įkvėpti daugiau oro
• Kvėpavimą burna vietoje nosies
• Krūtinės „spaudimo“, įtampos jausmą
• Pojūtį, kad negalite įkvėpti „pakankamai giliai“
• Pojūtį, tarsi kvėpavimas būtų paviršutiniškas, trumpas

Pastebėję šiuos požymius, galite aktyviai padėti sau keisdami kvėpavimo taktiką.

Efektyvūs kvėpavimo pratimus socialinei baimei valdyti

Nors socialinis nerimas, regis, prasideda nuo minčių, kūno reakcijos jį gali dar labiau sustiprinti. Laimei, pritaikius tam tikrus kvėpavimo pratimus, įmanoma sumažinti įtampą ir sugrąžinti ramybę. Štai keletas patikrintų būdų:

Diafragminis (pilvinis) kvėpavimas

• Pratimas: Atsisėskite patogiai, atsipalaiduokite. Padėkite ranką ant pilvo. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį, kad jaustumėte, kaip pakyla pilvas. Iškvėpkite per burną, pilvui sugrįžus į pradinę padėtį. Kartokite 5–10 kartų.
• Nauda: Toks kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri ramina organizmą.

4-7-8 kvėpavimo metodas

• Pratimas: Lėtai įkvėpkite per nosį, mintyse skaičiuodami iki 4. Sulaikykite kvėpavimą iki 7, iškvėpkite per burną iki 8.
• Nauda: Šis metodas padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir leidžia kūnui nurimti.

Lėtas, sąmoningas kvėpavimas

• Pratimas: Tiesiog kelias minutes sekite savo kvėpavimą, stenkitės kvėpuoti lėtai ir ritmingai. Galite suskaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, kad protas koncentruotųsi į kvėpavimo procesą, o ne baimės mintis.

Kvėpavimo mitai ir faktai

• Mitas: „Kuo daugiau kvėpuosite, tuo labiau nusiraminsite.“
  Faktas: Dažnas ir paviršutiniškas kvėpavimas gali dar labiau išbalansuoti organizmą ir padidinti nerimą.
• Mitas: „Negalite kontroliuoti savo kvėpavimo streso metu.“
  Faktas: Sąmoningas kvėpavimo valdymas yra vienas iš efektyviausių greitų būdų sušvelninti socialinį nerimą.
• Mitas: „Giliau kvėpuoti – visuomet gerai.“
  Faktas: Svarbiausia – lėtas, ritmingas ir diafragminis kvėpavimas, o ne nuolatiniai labai gilūs įkvėpimai, kurie gali sukelti hiperventiliaciją.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Jei kvėpavimo sunkumai, socialinė baimė ar panikos simptomai sukelia kasdienio gyvenimo apribojimų, būtina pasitarti su psichikos sveikatos specialistu. Kvėpavimo sutrikimai gali būti ir kitų ligų požymis, todėl nuolat jaučiant oro trūkumą ar diskomfortą verta atlikti išsamesnius sveikatos tyrimus.

Išvada

Socialinė baimė ir kvėpavimas sudaro uždarą ratą – kuo daugiau nerimaujame, tuo labiau pakinta kvėpavimas. Tačiau išmokę sąmoningai stebėti ir reguliuoti kvėpavimo ritmą, galime veiksmingai sumažinti nerimo pojūčius. Įveikti baimę kvėpavimu – paprasta, tačiau labai veiksminga. Tai – vienas svarbiausių įrankių jaučiantis drąsiau socialinėse situacijose bei rūpinantis visapusiška sveikata.