Kaip jūsų kūnas kvėpavimu atsako į vidinę abejonę

Ar kada nors pastebėjote, kad susidūrus su abejonėmis ar nerimu, jūsų kvėpavimas pakinta? Galbūt jis pasidaro paviršutiniškas, pagreitėja, ar net užstringa. Mūsų kvėpavimas glaudžiai susijęs su emocine būsena, ir vidinė abejonė šį procesą veikia labiau, nei galėtume įsivaizduoti. Straipsnyje detaliai nagrinėsime, kaip organizmas kvėpavimu reaguoja į vidinę abejonę, kas vyksta fiziologiškai ir psichologiškai, bei kaip sąmoningas kvėpavimas gali padėti grįžti į pusiausvyrą.

Kaip kvėpavimas susijęs su emocijomis?

Kvėpavimas nėra tik mechaninis procesas, tiesiog aprūpinantis kūną deguonimi. Tai ir vienas iš nedaugelio fiziologinių procesų, kurį galime valingai koreguoti. Emocijos – džiaugsmas, baimė, nerimas ar abejonė – daro tiesioginę įtaką kvėpavimo ritmui ir gyliui.

Simpatinė ir parasimpatinė nervų sistemos

Žmogaus organizme už automatinį kvėpavimą atsako autonominė nervų sistema. Ji skirstoma į simpatinę (aktyvinančią) ir parasimpatinę (raminą) šakas.

• Simpatinė sistema dominuoja patiriant stresą ar nerimą, sukelia greitesnį, paviršutinišką kvėpavimą („kovok arba bėk“ reakcija).
• Parasimpatinė sistema aktyvi poilsio, atsipalaidavimo metu – kvėpavimas sulėtėja, gilėja.

Vidinė abejonė dažnai išprovokuoja subtilią, bet nuolatinę simpatinės sistemos aktyvaciją, todėl kūnas reaguoja tarsi į pavojų, nors realaus grėsmės šaltinio nėra.

Ką žmogaus kvėpavimas išduoda apie vidinę būklę?

Vidinė abejonė, ypač kai ji susijusi su sprendimų priėmimu ar savęs sureikšminimu, dažnai pasireiškia fiziniais simptomais. Pagrindinis jų – kvėpavimas.

Paviršutiniškas (krūtininis) kvėpavimas

Esant vidinei įtampai ar abejonėms, dažnai kvėpuojama ne pilvu, bet krūtine. Tai gali sumažinti deguonies pasisavinimą ir padidinti raumenų įtampą – sukuriamas „užsuktas ratas“. Kuo mažiau deguonies gauna kūnas, tuo labiau jaučiamės išsekę ar nerimaujantys.

Pagreitėjęs kvėpavimas

Vidinės abejonės metu širdies ritmas dažnai padidėja, o kartu su juo greitėja ir kvėpavimas. Ši būsena atitinka „ūmų“ streso atsaką, net jei išoriškai situacija atrodo saugi. Ilgainiui tai gali išsekinti organizmą ir skatinti nuolatinę įtampą.

Kvėpavimo sulaikymas

Pastebėta, kad kai kurie žmonės patirdami vidinę abejonę ar nerimą, sąmoningai ar nesąmoningai laiko orą plaučiuose ilgiau nei įprasta. Tai gali ne tik didinti įtampą, bet ir sukelti galvos svaigimą, sunkumo jausmą krūtinėje.

Fiziologinės pasekmės: kas vyksta organizme?

Kvėpavimas daro įtaką ne tik deguonies patekimui, bet ir rūgščių-šarmų pusiausvyrai kraujyje bei anglies dvideginio išskyrimui. Pakitęs kvėpavimas dėl emocinių priežasčių sukelia įvairių reakcijų:

• Dėl nuolatinio oro sulaikymo ar paviršutiniško kvėpavimo kyla galvos skausmas, gali svaigti galva.
• Netinkamas kvėpavimas gali mažinti pažinimo gebėjimus, apsunkinti sprendimų priėmimą.
• Pailgėjęs simpatinis atsakas (nuolatinis stresas) skatina nemigą, nuovargį ir net imuninės sistemos silpnėjimą.

Psichosomatinės sąsajos

Medikai sutaria, kad nerimas ir abejonės pasireiškia ne tik mintyse, bet ir kūne. Kvėpavimas tampa pagrindiniu tarpininku tarp psichologinio streso ir fizinių pojūčių. Būtent todėl kvėpavimo pokyčių analizė naudojama ir diagnostikoje, ir terapijoje.

Mitai apie kvėpavimą stresinėse situacijose

• „Giliau kvėpuosi – nerimas išnyks“. Ne visada gilesnis kvėpavimas padeda – jei daroma per greitai, galima išprovokuoti hiperventiliaciją.
• „Reikia visada lėtai kvėpuoti“. Lėtas kvėpavimas padeda ramybės būsenose, bet esant stipriam nerimui ar abejonėms, svarbiau yra kvėpavimo kontrolė, o ne tempas.
• „Streso metu orą reikia sulaikyti“. Oro sulaikymas suaktyvina įtampos refleksus ir gali tik pabloginti savijautą.

Kaip padėti kūnui susidoroti su abejonėmis per kvėpavimą?

Sąmoningas kvėpavimas

Tyrimai rodo, kad sąmoningo (mindful) kvėpavimo įpročiai padeda ne tik sumažinti nerimą, bet ir sustiprinti dėmesį bei savikontrolę. Praktikos pavyzdys:

• Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, pajuskite, kaip pakyla pilvas – ne krūtinė.
• Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundėms (ne per jėgą).
• Iškvėpkite lėtai per burną 6 sekundes, stebėkite krintantį pilvą.
• Kartokite kelis kartus, kol kūnas natūraliai nurims.

Judėjimas ir tempimo pratimai

Nesudėtinga mankšta ar tempimo pratimai padeda „išjudinti“ užstrigusį kvėpavimą, palengvina streso atsaką. Dažnai užtenka kelių minučių aktyvios veiklos, kad kvėpavimo ritmas vėl taptų natūralus.

Emocijų atpažinimas ir įvardijimas

Savaime suprantama, kad pirmas žingsnis – atpažinti, kodėl kvėpavimas pakito. Kartais užtenka garsiai ar mintyse įvardyti: „Jaučiu abejonę“, kad kūnas pradėtų nuosekliai grįžti į įprastą būseną.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei kvėpavimas dažnai pasidaro sunkus, jaučiamas nuolatinis oro trūkumas ar kartu pasireiškia kiti nerimo simptomai (nemiga, širdies permušimai, nuolatinis nuovargis), verta pasikalbėti su šeimos gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu. Ankstyva intervencija apsaugo nuo ilgalaikių pasekmių ir padeda susigrąžinti ramybę.

Išvados

Vidinė abejonė – natūrali emocinė būsena, bet ji stipriai veikia mūsų kvėpavimą. Susiformavus užburtam ratui tarp abejonės ir kvėpavimo sutrikimų, svarbu išmokti pastebėti šią sąsają ir taikyti sąmoningus kvėpavimo metodus. Tai ne tik palengvina momentinę būseną, bet ilgainiui stiprina kūno ir proto atsparumą stresui, padeda drąsiau priimti sprendimus bei gyventi harmoningiau.