Gera nuotaika prasideda nuo žarnyno!

Ar kada nors pastebėjote, kad prasta savijauta prasideda ne tik galvoje, bet ir pilve? Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, jog mūsų žarnynas atlieka esminį vaidmenį reguliuojant ne tik virškinimą, bet ir nuotaiką, energijos lygį bei bendrą gerovę. Mažai kam žinomas faktas – būtent žarnyne slypi didelė dalis mūsų psichologinės pusiausvyros paslapčių. Kaip žarnyno mikrobiota ir maistas, kurį vartojame, gali paveikti mūsų nuotaiką? Kokius žingsnius verta žengti, norint džiaugtis gera savijauta? Aptarkime tai žingsnis po žingsnio.

Žarnyno ir smegenų ryšys: kas tai?

Šiuolaikinis mokslas atskleidė įdomų faktą – mūsų žarnynas ir smegenys nuolat bendrauja. Šį ryšį specialistai vadina žarnyno-smegenų ašimi (angl. gut-brain axis). Tai dvikryptis kelias, kuriuo cheminės žinutės, hormonai ir nerviniai impulsai keliauja tarp virškinamojo trakto bei centrinės nervų sistemos.

Žarnynas taip pat vadinamas „antrąja smegenų“, nes jame slypi apie 100 milijonų nervinių ląstelių – daugiau nei nugaros smegenyse. Būtent šios ląstelės padeda palaikyti bendrąją organizmo pusiausvyrą ir, svarbiausia, turi įtakos emocijoms, stresui bei elgesiui.

Svarbiausi žaidėjai – mikrobiota ir neuromediatoriai

Pagrindiniai komunikacijos dalyviai šiame ryšyje – žarnyno mikrobiota ir tokie neuromediatoriai kaip serotoninas, dopaminas ir GABA. Daugiau nei 90% viso organizmo serotonino, dažnai vadinamo „laimės hormonu“, gaminamas būtent žarnyne!

Todėl žarnyno būklė, jame esančių bakterijų įvairovė ir balansas tampa itin svarbūs psichologinei gerovei. Disbalansas (pvz., dėl netinkamos mitybos, streso, antibiotikų vartojimo) gali lemti ne tik virškinimo sutrikimus, bet ir dažnesnį liūdesį, nerimą ar net depresijos simptomus.

Kaip žarnyno sveikata veikia nuotaiką?

Bakterijos, kurios mums draugiškos

Mūsų žarnyną apgyvendina trilijonai mikroorganizmų – nuo naudingųjų bakterijų iki virusų bei grybelių. Sveikas, įvairus mikrobiomos balansas padeda gaminti neuromediatorius, reguliuoti uždegimus bei stiprina imuninę sistemą.

• Laktobacilos ir bifidobakterijos – pagrindiniai „gerieji“, siejami su geresne nuotaika, mažesniu stresu ir didesniu atsparumu nerimui.
• Šios bakterijos padeda mažinti uždegiminius procesus, kurie, kaip žinoma, gali būti susiję su depresija ar nuotaikos svyravimais.

Disbalanso ženklai ir galimos pasekmės

Disbiozė – mikrobiotos disbalansas – pasireiškia įvairiais simptomais: dažni pilvo pūtimai, virškinimo sutrikimai, energijos stoka, net padidėjęs nerimas arba depresyvi nuotaika. Nustatyta, kad žmonės, kurių mikrobiota nepakankamai įvairi, dažniau kenčia nuo nuotaikos sutrikimų.

Mityba – raktas į geresnę nuotaiką

Ką verta įtraukti į valgiaraštį?

Mityba tiesiogiai veikia žarnyno mikrobiomą, taigi ir nuotaiką. Renkantis kokybišką, augalinį, ląstelienos gausų maistą, skatinate naudingųjų bakterijų augimą ir efektyvią neuromediatorių gamybą.

• Prebiotikai (augalinė ląsteliena): porai, česnakai, šparagai, pupelės, avižos.
• Probiotikai (rauginti produktai): natūralus jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči.
• Polifenoliai: uogos, kakava, alyvuogių aliejus, žalioji arbata palaiko mikrobiomos balansą ir mažina uždegiminius procesus.

Ko vengti, jei norite geros nuotaikos?

• Rafinuoti cukrūs ir saldumynai – trikdo mikrobiotos pusiausvyrą ir gali skatinti uždegimus.
• Perdirbti produktai ir greitas maistas – mažina naudingųjų bakterijų kiekį.
• Dažnas antibiotikų vartojimas – naikina ne tik kenksmingas, bet ir gerąsias bakterijas.

Stresas ir žarnynas: užburtas ratas

Stresas neigiamai veikia ne tik mūsų psichiką, bet ir žarnyno „ekosistemą“. Ilgalaikis stresas mažina gerųjų bakterijų įvairovę, didina uždegiminius procesus ir gali prisidėti prie vadinamojo „pralaidaus žarnyno sindromo“. Prastai veikiantis žarnynas savo ruožtu suteikia neigiamų signalų smegenims, pablogina nuotaiką.

Kaip išvengti žarnyno ir streso pinklių?

• Sąmoningumas ir streso valdymas (meditacija, kvėpavimo pratimai, kokybiškas poilsis) padeda sumažinti įtampą ir palaikyti gerą žarnyno mikroflorą.
• Reguliarus fizinis aktyvumas skatina „gerųjų“ bakterijų dauginimąsi ir teigiamai veikia nuotaiką.

Patarimai gera nuotaikai iš žarnyno draugų

Norint išlaikyti žarnyną ir nuotaiką puikioje formoje, verta įsidėmėti keletą paprastų kasdienių įpročių:

• Įtraukite gausų kiekį daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų į kasdienę mitybą.
• Venkite perteklinio cukraus ir stipriai perdirbtų produktų.
• Valgykite reguliariai – per ilgas tarpas tarp valgymų išbalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir kenčia nuotaika.
• Įtraukite į meniu raugintų produktų kaip natūralių probiotikų šaltinį.
• Gerkite pakankamai vandens – dehidratacija lemia nuovargį ir prastą savijautą.
• Prioritetą suteikite kokybiškam miegui – jis svarbus žarnyno bakterijoms ir psichologinei sveikatai.

Dažniausi mitai apie žarnyną ir nuotaiką

• Mitas: Žarnyno bakterijos svarbios tik virškinimui.
  Faktas: Daugybė tyrimų patvirtina bakterijų įtaką neuromediatorių gamybai, uždegimams ir net nuotaikos svyravimams.
• Mitas: Vartojant probiotikus nuotaika iškart pagerės.
  Faktas: Nauda pasireiškia ilgalaikėje perspektyvoje, kai subalansuojama mityba ir gyvenimo būdas.
• Mitas: Visiems veikia tie patys probiotikai.
  Faktas: Mūsų žarnynas unikalus, todėl ir bakterijų poreikiai gali skirtis. Svarbu įtraukti įvairesnį maistą, o ne pasikliauti tik viena rušimi ar papildais.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Nors daugeliu atvejų nuotaikos svyravimai siejasi su gyvenimo būdu ar mityba, reikėtų nepamiršti ir galimų rimtesnių priežasčių. Jei ilgą laiką jaučiate nuolatinį nerimą, liūdesį, pastebite nuolatinius virškinimo sutrikimus, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Medikas padės nustatyti tikrąsias priežastis ir parinkti tinkamą korekcinį kelią.

Išvada: gera nuotaika – tiesiai iš žarnyno!

Nors dažnai ieškome nuotaikos gerintojų išorėje, labai dažnai pamirštame, jog didelė dalis emocinės būsenos priklauso nuo mūsų žarnyno. Tinkama mityba, streso valdymas ir draugystė su naudingomis bakterijomis nuo šiol gali tapti svarbia kiekvienos dienos dalimi. Rūpinkitės žarnynu, ir pastebėsite, kaip pagerėja ne tik virškinimas, bet ir kasdienis požiūris į pasaulį!