5 natūralūs būdai kovoti su PMS

Premenstruacinis sindromas (PMS) – tai dažnas simptomų rinkinys, pasireiškiantis daugeliui moterų likus keletui dienų ar savaitei iki menstruacijų pradžios. Simptomai labai įvairūs – nuo emocinių svyravimų, dirglumo ar nuotaikos pokyčių iki pilvo pūtimo, nuovargio ar galvos skausmo. Nors kai kurioms moterims PMS pasitaiko lengva forma, kitoms jis gali ženkliai paveikti kasdienę savijautą ir gyvenimo kokybę. Laimei, daugybė tyrimų rodo, kad natūralūs būdai ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti suvaldyti PMS simptomus ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime penkis patikimus, natūraliais principais paremtus metodus, kurie gali padėti kiekvienai moteriai kovoti su PMS.

Kas yra PMS ir kodėl jis atsiranda?

PMS (premenstruacinis sindromas) – tai emocinių, fizinių ir elgesio simptomų kompleksas, atsirandantis antrąją menstruacinio ciklo pusę ir išnykstantis ar sumažėjantis prasidėjus mėnesinėms. Mokslininkai tiksliai nežino visų PMS priežasčių, tačiau pagrindinėmis laikomos hormonų – ypač estrogeno ir progesterono – svyravimai, taip pat individualūs jautrumo skirtumai. Papildomą įtaką gali turėti stresas, fizinis aktyvumas, mityba bei miego įpročiai.

5 natūralūs būdai, galintys palengvinti PMS simptomus

1. Subalansuota mityba ir cukraus kiekio kontroliavimas

Viena iš efektyviausių natūralių PMS simptomų valdymo priemonių – subalansuota, reguliari mityba. Tyrimai rodo, kad dideli cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali didinti nuotaikų kaitą, dirglumą ir potraukį nesveikam maistui. Siekiant to išvengti, rekomenduojama:

• Valgyti mažesnes porcijas, bet dažniau, kad cukraus lygis kraujyje išliktų stabilus.
• Rinktis pilno grūdo produktus, lėtai virškinamus angliavandenius ir daug skaidulų turinčius produktus – tai sumažins nuotaikos svyravimus bei energijos trūkumą.
• Vengti perdirbtų produktų, saldumynų bei kofeino pertekliaus, kuris gali sukelti nemigą ar padidintą nerimo jausmą.

Be to, į mitybą verta įtraukti daugiau kalio, magnio ir vitamino B6 turinčių produktų – jie gali padėti sumažinti raumenų spazmus ir stresą. Šių mikroelementų gausu bananuose, žaliuose lapiniuose daržovėse, ankštiniuose produktuose, riešutuose.

2. Fizinis aktyvumas – veiksminga emocijų ir fizinės savijautos kontrolė

Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač lengvi aerobikos pratimai, gali ženkliai pagerinti nuotaiką ir sumažinti kai kuriuos PMS simptomus. Judėjimas skatina endorfinų – natūralių laimės hormonų – išsiskyrimą, todėl švelnina nerimą, įtampą ar depresiją. Net ir trumpi pasivaikščiojimai, plaukimas ar joga gali padėti reguliuoti emocijas ir sumažinti spazmus.

• Siekiant geresnių rezultatų, rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę.
• Sportuojant gerėja kraujotaka, mažėja skysčių susilaikymas ir sumažėja pilvo pūtimas.

Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti geriau išsimiegoti, o geras miegas ypač svarbus moterims, patiriančioms PMS nuovargį ar dirglumą.

3. Natūralūs papildai: magnis, vitaminas B6 ir kalcis

Kelios mokslinės studijos rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti PMS simptomų intensyvumą. Dažniausiai rekomenduojami:

• Magnis – šis mineralas svarbus nervų sistemai ir raumenų atsipalaidavimui. Tyrimai rodo, kad papildomas magnio vartojimas gali padėti malšinti nuovargį, galvos skausmus bei nuotaikos svyravimus.
• Vitaminas B6 – būtinas gerai nervų sistemos veiklai ir dalyvauja serotonino, atsakingo už gerą nuotaiką, gamyboje.
• Kalcis – pastarųjų metų tyrimai parodė, kad reguliariai vartojamas kalcio papildas (apie 1000–1200 mg per parą) gali sumažinti PMS simptomus net iki 50 proc.

Prieš pradėdamos vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su savo gydytoju ar farmaciniu specialistu – jie įvertins jūsų individualius poreikius ir galimas kontraindikacijas.

4. Streso valdymo ir atsipalaidavimo praktikos

Stresas ir nuolatinė įtampa – vieni pagrindinių PMS simptomus bloginančių veiksnių. Daugelis moterų pastebi, kad įtemptas darbas ar šeimos rūpesčiai ypač pasireiškia prieš menstruacijas. Natūralių atsipalaidavimo būdų įtraukimas į kasdienybę padeda sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.

• Joga ir kvėpavimo pratimai – padeda sumažinti įtampą, reguliuoti širdies ritmą ir mažina nerimą.
• Meditacija – net 10–15 minučių per dieną gali ženkliai pagerinti emocinę savijautą.
• Progresyvus raumenų atpalaidavimas – specialios technikos, kai sąmoningai įtempiami ir atpalaiduojami raumenys, padeda suvaldyti fizinę ir protinę įtampą.

Geras miegas, socialinė parama ir kokybiškas laiko leidimas su artimaisiais taip pat svarbūs emocinės pusiausvyros išlaikymui – rekomenduojama miegoti bent 7 valandas per parą.

5. Žolelių arbatos ir augaliniai preparatai

Žolelių arbatos ir švelnūs augaliniai preparatai gali būti natūrali, papildoma priemonė kovojant su PMS simptomais. Dažniausiai pasitelkiamos:

• Raudonėlių, ramunėlių, imbierų ar mėtos arbata – gali padėti sumažinti pilvo spazmus, atpalaiduoti raumenis, pagerinti nuotaiką.
• Vitex agnus-castus ekstraktas (paprastasis skaistminas) – kai kurie tyrimai rodo, kad šis augalas gali sumažinti krūtų jautrumą ir emocinius simptomus, tačiau vartojant reikėtų pasitarti su specialistu.
• Melisa, valerijonas – pasižymi švelniu raminamuoju poveikiu ir gali padėti geriau išsimiegoti.

Nors augaliniai preparatai dažnai vertinami kaip saugūs, visada atkreipkite dėmesį į galimą sąveiką su kitais vaistais bei individualias alergines reakcijas. Jei simptomai labai stiprūs ar ilgalaikiai, geriausia pasitarti su gydytoju.

PMS valdymas: mitai ir realybė

Nors daugelis tiki, kad PMS yra neišvengiamas moteriškos savijautos palydovas, iš tikrųjų daugeliu atvejų simptomus galima sėkmingai valdyti. Populiarus mitas – kad PMS simptomas būtina kentėti tyliai. Iš tiesų, moksliškai pagrįsti gyvenimo būdo pokyčiai ir natūralios priemonės gali palengvinti simptomus arba net visai jų išvengti.

Kiekvienos moters organizmas yra unikalus, todėl svarbu individualiai išbandyti skirtingas strategijas, stebėti savo savijautą ir reaguoti į kūno siunčiamus signalus. Jei natūralūs metodai nepadeda arba simptomai labai sunkūs, nebijokite kreiptis į medikus dėl išsamesnių tyrimų bei profesionalios konsultacijos.

Galutinis žodis: rūpinkitės savimi nuosekliai

Kovojant su PMS, svarbiausia yra kantrybė, nuoseklumas ir pagarba savo kūnui. Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas poilsis, streso valdymo priemonės bei švelnios žolelės gali tapti svarbia pagalba siekiant geresnės savijautos. Atminkite – kiekvienas natūralus žingsnis, daromas jūsų gerovei, ilgainiui gali padėti sumažinti PMS simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.