Moterys, sergančios PCOS: kaip sveikiau maitintis restoranuose

Mityba atlieka itin svarbų vaidmenį valdant policistinių kiaušidžių sindromą (PKS), tačiau tai nereiškia, kad sergančios moterys turi visiškai atsisakyti valgymų mieste. Kadangi šiandien dažnas renkasi valgyti ne namuose dėl įtempto gyvenimo tempo, išvykos į restoranus tapo ne tik patogios, bet ir malonios. Net ir laikantis sveikos mitybos plano, vakarienės už įstaigos ribų gali būti suderintos su PKS valdymu – svarbiausia žinoti, kaip išsirinkti.

Subalansuota lėkštė: paprastas būdas maitintis sveikiau

Vienas iš efektyviausių būdų išlaikyti sveiką mitybą – vadinamasis lėkštės metodas. Jis padeda lengvai kontroliuoti porcijas ir įvairinti racioną tiek namuose, tiek restorane.

Iš esmės, įsivaizduokite vakarienės ar pietų lėkštę. Ją padalinkite pusiau – viena pusė skirta nekrakmolingoms daržovėms, tokioms kaip brokoliai, cukinijos, špinatai ar žalieji žirneliai. Šios daržovės turėtų sudaryti pusę jūsų patiekalo – jos suteikia ne tik sočios skaidulų, bet ir gausu vitaminų.

Vieną iš likusių ketvirčių užpildo baltymai: žuvis, mėsa, paukštiena, ankštiniai ar sojos produktai. Porciją nustatyti padės jūsų delnas – tiek baltymų turėtų būti jūsų lėkštėje.

Trečias segmentas – pilno grūdo angliavandeniai. Rinkitės rudus ryžius, bolivinę balandą, viso grūdo makaronus ar ankštines daržoves. Taip pat čia telpa ir bulvės, kukurūzai ar pupelės. Optimalus kiekis – maždaug jūsų kumščio dydžio porcija.

Pavyzdžiui, subalansuota vakarienė galėtų būti kepta lašiša, rudieji ryžiai ir garintos šparaginės pupelės. Lėkštės metodo vaizdinys padės lengviau planuoti pasirinkimus – ne tik namuose, bet ir užsukus į restoraną.

Duonos krepšelio iššūkis

Prieš patiekalą dažnai ant stalo pasirodo šviežios duonos krepšelis, ir jam sunku atsispirti. Siekiant neperžengti angliavandenių ribų, iš anksto pagalvokite – galbūt geriau pasilikti duoną kitam kartui, jei planuojate sočius pietus? Jei norisi paskanauti, ribokite porciją iki vieno ar dviejų riekių. Jei atvykstate į restoraną labai alkana, tikėtina, kad bus sunkiau pasisotinti mažu kiekiu, tad pasistenkite iki pietų neužsibūti visiškai tuščiu skrandžiu.

Pasiruošimas vakarienei mieste

Bent minimalus pasiruošimas padeda išvengti netikėtų sprendimų. Jei žinote, į kurį restoraną eisite, apsvarstykite meniu iš anksto. Daugelyje restoranų galima paprašyti pakeisti užsakymo sudėtį – rinkitės garnyrą iš daržovių vietoje bulvių ar ryžių. Dalis įstaigų mielai pasiūlys salotų kaip alternatyvą bulvytėms.

Meniu aprašymų gudrybės

Restoranų aprašymuose gausu patrauklių žodžių, tačiau kai kurie jų – ženklas, kad patiekalas bus riebesnis ar kaloringesnis. Venkite rinktis patiekalus, kurių aprašymuose minimi žodžiai „traškus“, „keptas“, „kvapnus“, „grietinėlėje“, „sotūs“, nes dažnai jie ruošti aliejuje ar turi daug papildomų riebalų. Vietoje to rinkitės keptus orkaitėje, troškintus, virtus garuose, ant grotelių keptus patiekalus.

Nebijokite klausti

Nesivaržykite teirautis personalo apie patiekalo sudėtį ar paprašyti nedėti papildomų riebalų, druskos ar kitų nereikalingų ingredientų. Jei norite dvigubos daržovių porcijos ar pageidaujate grilio, o ne keptuvės, pasakykite apie tai. Taip galėsite suderinti meniu pasirinkimus pagal savo poreikius.

Desertų klausimas

Saldumynų meniu vilioja kone visus. Tai, jog sergate PKS, nereiškia, kad negalite pasimėgauti mėgstamu skanėstu. Svarbiausia – skanauti lėtai, atidžiai ir išgirsti, kada užtenka. Jei norite tik kelių kąsnių, pasidalinkite desertą su draugu. Kartais vos šiek tiek saldumynų užbaigia vakarą maloniai. Jeigu nėra noro užsisakyti deserto, po vakarienės pasitenkinimą gali suteikti kvapni arbata, kava ar net gaivi mėta.

Išmanūs gėrimų pasirinkimai

Nors raudonasis vynas gali būti pasirinkimas prie vakarienės, saldūs kokteiliai su daug sulčių ar sirupų stipriai pakelia gliukozės bei insulino lygį. Verčiau rinktis nesaldintą arbatą (karštą ar šaltą), kavą, gazuotą vandenį ar vandenį be priedų.

Sąmoningas valgymas

Skirkite akimirką prieš valgį – ramiai įkvėpkite, įsivertinkite savo alkio lygį nuo 1 iki 10. Pavalgius bent pusę porcijos, vėl tai įvertinkite. Lėtai mėgaukitės kiekvienu kąsniu – kūnas praneša, kai esate sotūs, tereikia įsiklausyti. Toks dėmesingumas padeda neperžengti ribos ir mėgautis valgymo procesu.

Kaip elgtis, kai pavalgėte

Pajutę sotumą, paprašykite supakuoti maistą išsinešimui. Sudėkite įrankius ant lėkštės: tai ženklas sau ir padavėjui, kad baigėte valgyti. Nėra būtina suvalgyti visko – kitą dieną galėsite pasimėgauti likučiais.

Kaip išvengti pagundų

Artimųjų ar draugų spaudimas dažnai gali paskatinti įsigyti nelabai sveiką patiekalą ar desertą. Sutarkite iš anksto dėl savo pasirinkimų, pasikalbėkite apie savo tikslus ar net pasiūlykite keisti restoraną. Geras pasiruošimas padės lengviau laikytis sau naudingų sprendimų.

Trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės

Po sočios vakarienės lengvas ėjimas padeda virškinimui bei sureguliuoja pakilusius gliukozės ir insulino lygius. Net trumpa 10 minučių pasivaikščiojimas jau turi teigiamą poveikį organizmui.

Šiek tiek daugiau dėmesio ir planavimo – ir PKS sergančios moterys gali mėgautis skaniu, subalansuotu maistu restorane, neprarandant kontrolės bei sveiko gyvenimo ritmo.