Produktai, kurių reikėtų vengti sergant diabetu

Sergantiems cukriniu diabetu mityba yra vienas kertinių sveikatos valdymo aspektų. Norint išlaikyti stabilų gliukozės lygį, svarbu žinoti, kokių produktų geriau vengti ar vartoti itin saikingai. Kartais mūsų organizmas pats signalizuoja, kai tam tikri maisto produktai didina cukraus kiekį – jaučiamės apsunkę, pavargę ar stebime svorio pokyčius. Kviečiame pasidomėti, kokie įprasti patiekalai gali slėpti daugiau angliavandenių ir cukraus nei įtariame.

Dažniausiai vartojami maisto produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti

Grūdų gaminiai: pilno grūdo bageliai

Dažnai manome, kad pilno grūdo produktai – automatiškai sveikesni. Tačiau, pavyzdžiui, vienas pilno grūdo bagelis turi tiek angliavandenių, kiek keturios ar net šešios paprastos duonos riekės. Be to, bageliuose gana mažai skaidulų ir baltymų, tad sotumo jausmas greitai dingsta.

Renkantis pusryčius, specialistai rekomenduoja rinktis didesnio baltymų ir riebalų kiekio patiekalus – jie gali padėti palaikyti pastovesnį gliukozės lygį kraujyje. O jei norisi būtent bagelio, išskobkite dalį vidinės minkštimo ir papildykite jį, pavyzdžiui, daržovėmis ar kiaušiniais – taip sumažinsite angliavandenių ir kalorijų kiekį.

Džiovinti vaisiai

Džiovintų vaisių, ypač pagardintų jogurtu, šokoladu ar kitaip saldintų, sudėtyje labai daug natūralaus ir pridėtinio cukraus. Dėl vandens pašalinimo džiovinti vaisiai tampa itin koncentruoti, tad jų porcijos – labai mažos. Pavyzdžiui, razinų porcija siekia vos porą šaukštų.

Kasdieniam vartojimui geriau rinktis šviežius vaisius ar jų sultis be pridėtinio cukraus. Tačiau verta žinoti, kad net ir natūralios sultys daug greičiau padidina cukraus lygį nei visaverčiai vaisiai, nes jose trūksta skaidulų.

Margarinas

Margarino populiarumas išaugo dėl mažesnio sočiųjų riebalų kiekio, tačiau ne visos rūšys yra draugiškos širdžiai. Kai kuriuose margarinuose aptinkama dalinai hidrintų aliejų (transriebalų), kurie, kaip ir sočiosios riebalų rūgštys, gali daryti neigiamą poveikį sveikatai. Skaitant etiketes reikėtų ieškoti paminėtų hidrintų aliejų ir tokių produktų vengti.

Vietoj margarino sumuštiniams galima rinktis avokadus, humusą ar riešutų sviestą – šie produktai pasižymi naudingu riebalų profiliu.

Produktai su mažu riebalų kiekiu: riešutų sviestas ir salotų pagardai

Parduotuvėse apstu sumažinto arba visai be riebalų salotų padažų ir riešutų sviesto, tačiau tokie produktai dažnai kompensuoja skonį papildomais saldikliais ar krakmolu. Rezultatas – daugiau angliavandenių, nei tikėtumėtės.

• Be riebalų salotų padaže – apie 7 g angliavandenių dviejuose šaukštuose.
• Mažai riebalų turinčiame žemės riešutų svieste – apie 8 g viename šaukšte.

Vietoj to, verta rinktis įprastus riešutų sviestus bei alyvuogių aliejaus pagrindo padažus ir vartoti juos saikingai – taip ne tik išvengsite perteklinių cukrų, bet ir pasinaudosite širdžiai palankiomis riebalų rūgštimis.

Pagardai ir padažai

Įvairūs padažai ir priedai (gravy, kečiupas, barbekiu, salsa) dažnai pamirštami skaičiuojant dienos kalorijų ir angliavandenių kiekį. Net ir nedidelėje porcijoje jų gali būti ženkliai daugiau nei atrodo dėl papildyto cukraus ir miltų.

• Barbekiu padažas: apie 9 g angliavandenių dviejuose šaukštuose
• Kečiupas: apie 4 g viename šaukšte
• Tomatų padažas: apie 7 g pusėje puodelio
• Gravy: apie 6 g pusėje puodelio
• Salsa: apie 3 g viename šaukšte

Pasirinkdami pramoninius padažus ar priedus, visuomet perskaitykite sudėtį ir stenkitės rinktis mažiau sūrius ir nesaldintus variantus. Geriausia gaminti juos namie, be papildomo cukraus ir pernelyg didelio druskos kiekio.

Be cukraus ar be pridėtinio cukraus produktai

Nors etiketėje užrašyta „be cukraus” ar „be pridėtinio cukraus”, tokie produktai vis tiek gali būti sudėtyje turintys miltų ar pieno, kas vadinasi – papildomi angliavandeniai.

• Braškių želė (be cukraus): apie 5 g angliavandenių šaukšte
• Be cukraus pudingo: apie 13 g angliavandenių porcija
• Be cukraus sirupas: apie 12 g ketvirtyje puodelio
• Šokoladinis saldainis (be cukraus): apie 18 g, priklausomai nuo tipo
• Ledai (be pridėtinio cukraus): apie 13 g pusėje puodelio

Visada verta perskaityti pakuotės informaciją ir stebėti porcijas – net „be cukraus” produktai, vartojami didesniais kiekiais, gali gerokai padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Kepti ir paniruoti gaminiai

Populiariuose keptuose patiekaluose, tokiuose kaip vištienos „nuggets”, lašiša su džiūvėsėliais ar kepti sparneliai, dažnai naudojami miltai ar džiūvėsiai – papildomas angliavandenių šaltinis.

Net ir nedidelė, apie 85 g, porcija paniruotos vištienos turi apie 10 g angliavandenių. Kepti miltuose gaminiai tinka tik retkarčiais ir saikingai – geriau rinktis variantus be paniruotės, keptus orkaitėje ar ant grilio.

Be to, tokie produktai, be papildomų angliavandenių, turi ir didelį kiekį riebalų, kas gali skatinti svorio augimą ir didinti cholesterolio kiekį.

Saldinti gėrimai

Sultys, gaivieji gėrimai, saldintos kavos paprastai pasižymi itin aukštu greitai pasisavinamų cukrų kiekiu. Nors sergant diabetu retkarčiais saldūs gėrimai gali padėti pakelti per žemą cukraus lygį, kasdieniam vartojimui jie visada rekomenduojami mažinti ar visai atsisakyti.

Pavyzdžiui:

• Mažai riebalų turintis latte (350 ml): apie 15 g angliavandenių
• Vanilinė sojų gėrimas (250 ml): apie 10 g angliavandenių
• Kokosų vanduo (240 ml): apie 9 g angliavandenių

Svarbu nepamiršti patikrinti įvairių gėrimų sudėtį – papildomų saldiklių šiais laikais randama net ir „augališkuose” gėrimuose ar kavos gėrimuose.

Baltos duonos, ryžių ir makaronų poveikis

Balta duona, ryžiai bei balti makaronai gamybos metu netenka natūralių grūdo dalių: sėlenų ir gemalo, todėl juose sumažėja skaidulų, vitaminų bei mineralų. Tokie produktai itin greitai sukelia gliukozės šuolius, tačiau organizmui suteikia mažai vertingų medžiagų.

Verčiau rinkitės viso grūdo produktus, nes juose daugiau skaidulų, kurios padeda ilgiau palaikyti sotumą bei reguliuoti cukraus kiekį. Tyrimai rodo, kad įprastų baltų grūdinių produktų keitimas viso grūdo gaminiais mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda kontroliuoti kraujospūdį ir svorį.

Naudingi pasirinkimai ir patarimai

• Į savo mitybą įtraukite daugiau pilnagrūdžių, daržovių, sveikų riebalų.
• Pasterizuoti pagardai, saldinti gėrimai ir balti miltai – produktai, kuriuos geriau riboti.
• Kiekvieną kartą prieš dedant į pirkinių krepšelį – peržvelkite etiketes: ypač angliavandenių ir cukraus kiekį.
• Venkite produktų su dirbtiniais priedais, dideliu sočiųjų ar transriebalų kiekiu.
• Pusryčiams rinkitės sveikatai naudingus riebalus ir baltymus – avokadai, kiaušiniai, natūralus riešutų sviestas.

Mitybos pokyčiai gali atrodyti iššūkis, tačiau laikui bėgant atrasi savus skanius ir sveikesnius pasirinkimus. O jei kyla klausimų apie tinkamiausią maitinimą, verta pasitarti su mitybos specialistu, kuris sudarys individualų planą, atsižvelgiant į tavo poreikius.