Kaip iš tikrųjų anksti eiti miegoti: ekspertų patarimai dėl geresnio miego

Miegas yra vienas iš mūsų prigimtinių biologinių procesų, todėl yra lengva nuvertinti jo svarbą. Tačiau pakankamai išsimiegojus, tai gali turėti įtakos jūsų darbo rezultatams rytojaus dieną, jūsų sportinei veiklai ir netgi gyvenimo trukmei.

Miegas yra gyvybiškai svarbus ir užima trečdalį jūsų gyvenimo, sako Adrianas Pristas, gydytojas, mieguistumo ir neurozininių ligų gydymo centrų Hackensack Meridian Health medicinos direktorius Naujojoje Džersijoje. Priimant miegą į savo kasdienybę, galima gyventi ilgiau, o jo atmetimas gali turėti skaudžių padarinių.

Daugiau nei ketvirtis suaugusiųjų JAV negauna rekomenduojamų mažiausiai septynių valandų miego per naktį. Situaciją blogina tai, kad apie 15 procentų suaugusiųjų turi problemų su užmigimu daugumoje dienų, ypač moterys.

Yra daug priežasčių, kodėl daugelis iš mūsų nepakankamai ilsisi – nuo sąrašų, laikydami mus budintys, iki norėjimo turėti dar šiek tiek laiko sau po ilgos, įtemptos dienos. Tačiau kadangi dauguma mūsų turi fiksuotą pabudimo laiką – dėl darbo, vaikų ar sporto – vienas iš geriausių būdų pasiekti daugiau miego naktį yra eiti miegoti anksčiau.

Tai sakant, noras užmigti tinkamu laiku ir fiziologinis pasirengimas giliai užmigti yra du skirtingi dalykai. Norėdami sužinoti, ką galime padaryti, kad galėtume anksčiau eiti miegoti ir, tikiuosi, daugiau pailsėti naktį, kalbėjome su dviem miego specialistais: Dr. Pristas ir Nicole Carmona, mokslų daktare, Stanfordo universiteto Miego sveikatos ir nemigos programos tyrėja. Perskaitykite viską, ką reikia žinoti.

Kodėl sunku anksti užmigti?

Yra daug priežasčių, kodėl žmonėms sunku eiti miegoti tinkamu laiku.

Viena priežasčių slypi mūsų gyvenimo būde: dažnai esame labai užimti dienos metu rūpindamiesi darbu, vaikais ir kitais uždaviniais, todėl vakaras dažnai yra pirmoji proga atsipalaiduoti be spaudimo dirbti, būti produktyviems ar būti tėvais, sako Carmona. Tai vadinama keršto miego atidėliojimu ir (suprantamai) gundo daugelį žmonių atidėti miego metą, kad jie galėtų skirti laiko sau. Kartais, jūs tiesiog prarandate laiko traką ir netyčia pavėluojate miegoti, pavyzdžiui, kai naršote Instagram’e arba žiūrite dar vieną savo mėgstamo serialo seriją.

Kitiems, vėlai pasiliekantys yra labiau fiziologinis šalutinis poveikis: gal jaučiatės pavargę, bet jūsų protas vis dar veikia, galvodamas apie tai, kas įvyko dieną arba galvodamas apie rytojaus uždavinius. “Aktyvus protas trukdo užmigti anksčiau,” sako Carmona.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurie žmonės turi vidinius kūno laikrodžius (lik circadianiniai ritmai), kurie natūraliai pageidauja vėlesnio miego ir pabudimo laiko, todėl ankstyvas užmigimas gali būti sunkus ar nerealu. “Net jei jie mano, kad norėtų eiti miegoti anksčiau, jie gali labai sunkiai stengtis užmigti,” sako Carmona.

Privalumai eiti miegoti anksčiau

Anksčiau eiti miegoti nėra savaime geriau, tačiau pakankamai miego gaunant kiekvieną naktį yra labai svarbu jūsų sveikatai – ir žmonėms dažnai reikia eiti miegoti anksčiau nei įprasta, kad tai įgyvendintų, sako Dr. Pristas.

Pagal Dr. Pristą, mažiau nei septynios valandos miego per naktį padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, taip pat ir trumpesnio gyvenimo trukmės tikimybę.

Pakankamas poilsis ypač svarbus jūsų smegenims. Kai miegate, smegenys apdoroja viską, ką per dieną išmokote, ir paruošia prisiminti tai rytoj ir vėliau. Dr. Pristas taip pat pažymi, kad mūsų smegenyse esanti glimfatinė sistema, kuri valo atliekas ir toksinus, susikaupiančius per dieną, veikia beveik išskirtinai miegant.

Pakankamas miegas taip pat yra labai svarbus jūsų sporto rutina. Sportininkai, kurie gauna didesnį miego kiekį ir kokybę, gali pastebėti geresnį sportinį pasirodymą, atsako laiką, tikslumą ir sėkmę komandiniuose sportuose, taip pat turi mažesnę riziką susižeisti arba susirgti, remiantis 2017 metų tyrimu, paskelbtu “Current Sports Medicine Reports”. Atvirkščiai, tyrimas pastebėjo, kad kai sportininkai negauna pakankamai miego, jų neurokognityvinis veikimas pablogėja. Jie jaučiasi labiau pavargę ir skauda, jų nuotaika blogesnė ir jaučiasi labiau sumišę – visos šios savybės, kurių nenorite jausti sportuodami. Netgi viena valanda mažiau nei jums reikia gali neigiamai paveikti jūsų jėgą, greitį, anaerobinė jėga ir ištvermę per kitą dienos treniruotę, ypač vakaro treniruotes, remiantis 2022 metų apžvalgos tyrimu “Sports Medicine”.

Vis dėlto ne visi žmonės reikia aštuonių valandų miego: kai kurie iš mūsų natūraliai klesti su septyniomis valandomis per naktį, o kitiems reikia devynių valandų, sako abu ekspertai. Carmona taip pat primena, kad kai kurie mūsų cirkadianiniai ritmai linkę likti pabudus ir miegoti vėliau, o kiti yra ankstyvi. Bet jei jūs turite griežtą pabudimo laiką ryte (kaip daugelis mūsų), jūs norėsite užtikrinti, kad gaunate pakankamai miego, kad galėtumėte patirti aukščiau išvardintus privalumus.

Patarimai kaip anksčiau eiti miegoti

Gera miego rutina yra 24 valandų per dieną darbas, sako Dr. Pristas. Jūs tikriausiai susipažinote su kai kuriais geriausiais patarimais, kaip anksčiau užmigti, pradedant vengti kofeino vėlai dieną iki norėjimo atsispirti naršymui telefone prieš miegą. Tačiau yra daugybė kitų paprastų, praktinių veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad anksčiau eiti miegoti ir, kaip rezultatas, tikėtina, patirti visus tvirto naktinio miego privalumus. Štai keletas patarimų, kaip anksčiau eiti miegoti:

1. Kiekvieną savaitę kelkitės 15-30 minučių anksčiau

Mūsų miego procesas reguliuojamas dviem vidinėmis sistemomis: mūsų homeostatiniu miego poreikiu (kuris didina “spaudimą” miegui nuo prabudimo momento) ir mūsų cirkadianiniu ritmu (tai vidinis kūno laikrodis, apie kurį diskutavome anksčiau).

“Norint anksčiau užmigti, reikia sukaupti pakankamai miego spaudimo ir jūsų kūno laikrodis turi būti pasirengęs naujam miego laikui,” paaiškina Carmona. “Todėl efektyviausias būdas pradėti eiti miegoti anksčiau yra iš pradžių pradėti keltis anksčiau – ir griežtai laikytis šio naujo pabudimo laiko.”

Carmona teigia, jog perėjimas prie naujo pabudimo laiko 15–30 minučių anksčiau kiekvieną savaitę suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko prisitaikyti prie naujo miego lango, kuris yra laiko tarpas, kai suteikiate kūnui galimybę užmigti, o ne faktiškai praleisto laiko miege. Šis būdas sukaupia reikalingą miego spaudimą, kurio reikia anksčiau užmigti, ir padeda jūsų cirkadianinei ritminiai prisitaikyti prie naujo miego laiko.

2. Kas savaitę šiek tiek anksčiau eikite miegoti

Pasirinkę savo naują pabudimo laiką, atsiskaitykite atgal septynias–devynias valandas prieš jį, kad pažymėtumėte naujo miego laiko tikslą. Tada, kaip pamažu prisitaikote prie naujo pabudimo laiko, palaipsniui perkelkite savo miego laiką į ankstesnį vakarą.

Dr. Pristo rekomendacija: kiekvieną savaitę perkelkite savo miego laiko tikslą 10–20 minučių į priekį, kol pasieksite norimą miego laiką (ir atleiskite sau, jei retkarčiais nepavyks pasiekti šio tikslo).

Pastebėkite, kad jūsų cirkadianinis ritmas ir miego poreikis nepasikeis per naktį, priduria Dr. Pristas, pažymint, kad jūsų kūnui prireiks dviejų mėnesių, kad priprastų prie naujos normos.

3. Suplanuokite vakaro ‘nerimo išmetimą’

Jei rytojaus uždaviniai ar kiti rūpesčiai dažnai jus naktį budina, Carmona siūlo skirti laiko kasdieniam problemų sprendimui vakaro pradžioje po darbo dienos. Šio “nerimo išmetimo” tikslas yra tikslingai apmąstyti, tvarkyti ir planuoti – iš esmės “uždaryti dieną” prieš pereinant į vakarą.

“Pagalvokite apie spaudžiančius rūpesčius, kai esate proto geriausioje būklėje, ir leiskite naktį atsikratyti nerimo, kai norėtumėte miegoti,” sako ji.

4. Sukurkite atpalaiduojantį atsipalaidavimo rutiną

Labai svarbu turėti nuoseklų, atpalaiduojantį ir malonų vakaro atsipalaidavimo rutiną, kad būtų nuraminta nervų sistema ir sumažintas nerimo, trukdantis miegui, kiekis, sako Carmona. Nustatykite griežtą laiko ribą darbo ar šeimos užduotims, o tada pradėkite atsipalaiduoti, užtikrindami, kad ta laiko riba suteiktų jums pakankamai laiko fiziologiškai atsipalaiduoti prieš eidami miegoti.

Pasiekę šią laiko ribą, pradėkite savo miego pasiruošimo rutiną. Geras pradžios taškas, pagal Dr. Prostas, – šviesų pritemdymas valandą prieš miegą, kai pradedate atsipalaiduoti. Iš ten darykite tai, kas jums asmeniškai malonu ir atpalaiduoja, pavyzdžiui:

• Skaitydami (net jei tik nuo penkių iki dešimties minučių)

Ir nors mėlyna šviesa garsėja savo gebėjimu trukdyti užmigti, realybė yra tokia, kad daugelis iš mūsų prieš miegą žiūri televizorių, kad atsipalaiduotų. Jei negalite įsivaizduoti ėjimo miegoti prieš peržiūrint greitą epizodą ar du, Carmona pažymi, jog tai, ką žiūrite, yra daug svarbiau nei pati ekrano (ir mėlynos šviesos) įtaka: linksmo arba raminamo serialo žiūrėjimas gali padėti jūsų kūnui fiziologiškai atsipalaiduoti, ji paaiškina, jei tik vengiate dalykų, kurie sukeltų stresą, nerimą, pyktį ar sujaudinimą.

Pasidarę miego meditaciją

5. Nusiprauskite po šiltu dušu arba vonia

6. Rašykite rytojaus užduočių sąrašą prieš miegą

Stresas gali sunkinti užmigimą. Kaip Carmona siūlo atlikti “nerimo išmetimą”, norint pereiti nuo darbo režimo į atsipalaidavimo režimą vakaro pradžioje, Dr. Pristas taip pat rekomenduoja parašyti svarbiausias užduotis rytojui prieš miegą, kad jos nesisuktų jūsų galvoje.

2017 m. tyrimas, paskelbtas “Journal of Experimental Psychology: General”, parodė, kad dalyviai užmigsi greičiau, kai skyrė penkias minutes prieš miegą sudaryti užduočių sąrašą artimiausioms dienoms, palyginti su žurnalo rašymu apie tai, ką atliko praėjusias kelias dienas.

7. Laikykitės miego grafiko savaitgaliais

Abu ekspertai – kaip ir dauguma tyrimų – sutinka, kad nuoseklus miego grafikas yra gyvybiškai svarbus. Ne tik norėtumėte eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, bet taip pat norite, kad kuo labiau laikytumėtės šio grafiko savaitgaliais.

Kada pasikalbėti su gydytoju

Jei nuolatos kyla sunkumų užmigti arba pabudimas įprastose valandomis sunkiai sekasi, kreipkitės į savo šeimos gydytoją arba miego specialistą. Dr. Pristas pastebi, kad lėtinės nemigos problemoms gali reikėti tik keturių savaičių vystytis, todėl jei jums nuolat sunku miegoti, protinga gauti pagalbos anksčiau, nei galima tikėtis.

Yra veiksmingų gydymo būdų miego problemoms, – sako Carmona, – visų pirma, kognityvinės elgesio terapijos nemigos (CBT-I) ir receptiniai miego vaistai. “Svarbiausia, kad daugelis paslaugų teikėjų gali padėti jums pasiekti geresnę miego kokybę pagal tvarkaraštį, kuris dera su jūsų vidiniu laikrodžiu ir atitinka jūsų gyvenimo būdą bei tikslus,” prideda ji.

Pagrindinė išvada

Pakankamas miegas yra gyvybiškai svarbus jūsų smegenų ir kūno geram veikimui, įskaitant treniruočių metu ir po jų. Daugeliui žmonių anksčiau užmigimas yra geras būdas užtikrinti, kad sulauktume rekomenduojamų septynių-dešimties valandų miego per naktį. Tai sakant, nuo nerimo iki šeimos ar darbo įsipareigojimų vėlai vakare viskas gali apsunkinti ankstyvą užmigimą.

Laiko skyrimas atsipalaidavimui naudojant tokius metodus kaip šiltas dušas, šviesos pritemdymas ir “nerimo išmetimas” gali padėti kūnui pasiruošti miegui anksčiau. Svarbiausia, stengkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę pamažu ankstinant miego ir pabudimo laiką 10–30 minučių, kad jūsų kūnas galėtų palaipsniui prisitaikyti.

Taip pat svarbu klausytis ir laikytis savo kūno užuominų, kada jis pasirengęs miegui, pažymi Carmona. “Miegas yra automatinis procesas, ir per didelis jo kontroliavimas gali sutrikdyti miegą,” priduria ji.

Jeigu jau keletą savaičių bandote pakeisti savo miego grafiką, kad eitumėte miegoti anksčiau, bet rezultato nėra, pasikalbėkite su savo gydytoju ar miego specialistu.

Prieiga prie tūkstančių klasių be reikalingos įrangos.

Šis turinys yra skirtas tik informaciniams ir edukaciniams tikslams ir nėra pritaikytas individualiems patarimams teikti. Jis nėra skirtas pakeisti profesionalų medicininį įvertinimą, diagnozę ar gydymą. Jei turite klausimų dėl savo sveikatos ar medicininės būklės, kreipkitės į savo gydytoją. Jei turite medicininę avariją, nedelsdami skambinkite savo gydytojui arba 911.