Ar melatoninas sukelia priklausomybę? Štai ką sako miego specialistai

Melatoninas šiandien lengvai randamas kiekvienoje vaistinėje ar prekybos centre, todėl tapo dažniausiai pasirenkama priemone tiems, kurie ieško pagalbos miegui pagerinti.

Daugelis žmonių vartoja melatoniną, norėdami greičiau prisitaikyti prie keičiamos laiko juostos, palengvinti poslinkinio darbo padarinius arba susidoroti su retkarčiais pasitaikančiu nemigos priepuoliu. Skirtingai nei įprasti raminamieji, melatoninas – natūralus hormonas, kurį gamina pats organizmas. Vietoje to, kad stipriai priverstų užmigti, jis tiesiog siunčia signalą kūnui, jog jau laikas pradėti poilsio ruožą.

Kaip veikia melatoninas

Melatonino veikimo principas iš esmės skiriasi nuo populiarių migdomųjų, kuriuos žmonės naudoja. Kai pradeda temti, smegenų kankorėžinė liauka ima gaminti daugiau melatonino – šis procesas tarsi švelniai nuleidžia „uždangą“ ir ramina protą, ruošdamas kūną miegui. Tai galima palyginti su lėtai pritemstančiomis šviesomis: kūnas ima ruoštis miegui natūraliai, o ne staiga ir per prievartą.

Didžiausią melatonino kiekį organizmas išskiria nakties viduryje, tarp 2 ir 4 valandos, o artėjant rytui jo koncentracija mažėja – taip paruošiamas laikas pabusti. Dėl šių priežasčių melatonino papildus dauguma specialistų rekomenduoja vartoti maždaug vieną ar dvi valandas prieš įprastą miego pradžią. Taip suteikiama galimybė natūraliai pasiruošti poilsiui, o netinkamai pasirinkus laiką galima jaustis apsnūdusiam ar nereguliariai miegoti.

Melatoninas ir pripratimas: ar galimas polinkis priklausomybei?

Nors melatoninas dažnai naudojamas kaip pagalba miegui, jis pats neprisideda prie biologinio pripratimo ar fizinės priklausomybės. Kitaip tariant, organizmas imuniteto jam neišugdo, net jei preparatas vartojamas ilgiau.

Vis dėlto, gali išsivystyti psichologinis poreikis – kai žmogus ima nerimauti, kad be melatonino užmigti nebepavyks. Tokiais atvejais labiau pasireiškia baimė dėl sunkumų užmiegant, o ne tikra priklausomybė.

Ką svarbu žinoti apie dozę

Kartais manoma, kad didesnė melatonino dozė padės greičiau ar kokybiškiau užmigti, tačiau iš tiesų, dideli kiekiai gali sukelti priešingą efektą – mieguistumą dieną ir dezorientaciją. Tyrimai rodo, kad nedidelės dozės – maždaug nuo 0,3 iki 1 mg – gali būti visiškai pakankamos daugeliui žmonių. Didesni kiekiai dažniausiai neturi stipresnio poveikio miegui, tačiau padidina šalutinio poveikio riziką.

Kada papildai tampa mažiau veiksmingi?

• Melatonino dozė per didelė
• Papildas vartojamas ne tuo pačiu metu ar per vėlai
• Kitų miego įpročių trūksta, pavyzdžiui, per daug šviesos prieš miegą ar nereguliarus miego grafikas
• Nesprendžiamos pagrindinės miego problemų priežastys

Naudojimo trukmė ir miego įpročių svarba

Daugelis tyrimų sako, kad melatoniną saugu naudoti tiek trumpam, tiek ilgesniam laikui – net ir kelis mėnesius ar metus, rimtų neigiamų padarinių iki šiol nebuvo nustatyta. Vis dėlto, specialistai rekomenduoja melatoniną laikyti pagalbine priemone, o ne ilgalaikiu sprendimu. Jo pagrindinis tikslas – padėti organizmui „prisiminti“, kada laikas ilsėtis, kol susiformuoja naujas, sveikesnis miego ritmas.

Jei pastebite, kad vis dažniau tenka griebtis melatonino papildų, vertėtų atkreipti dėmesį į savo kasdienius įpročius. Venkite elektronikos prieš užmigdami, laikykitės pastovaus miego laiko, nevartokite kofeino ar alkoholio vėlyvą popietę. Tokie žingsniai ilgainiui padeda pagerinti miego kokybę ir sumažinti poreikį bet kokiems papildams.

Melatoninas gali būti naudingas, kai prireikia trumpalaikės pagalbos norint užmigti be priklausomybės rizikos. Vis dėlto, tvariausias sprendimas nuo lėtinių miego sunkumų yra sveiki, nuoseklūs įpročiai, leidžiantys natūraliai atkurti organizmo miego ritmą.