Ar pakankamai judi kiekvieną dieną?

Ar pakankamai judi kiekvieną dieną? Tai klausimas, kuris, atrodo, paprastas, tačiau tiesiogiai susijęs su bendru sveikatos būkle, ilgaamžiškumu bei gyvenimo kokybe. Šiuolaikinis gyvenimas reikalauja nuolatinio sėdėjimo, technologijos skatina patogumą ir vis dažniau judėjimą keičia statika. Dėl šios priežasties vis daugiau žmonių susiduria su judėjimo stoka. Kaip atpažinti, ar pakankamai judame, ir kodėl tai svarbu? Straipsnyje aptarsime fizinio aktyvumo svarbą, dažniausias klaidas, aktualias rekomendacijas bei paprastus būdus, kaip didinti kasdienį judėjimą.

Fizinio aktyvumo nauda organizmui

Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas yra vienas svarbiausių geros sveikatos veiksnių. Fizinis aktyvumas padeda palaikyti normalų kūno svorį, mažina širdies ir kraujagyslių, II tipo diabeto, kai kurių vėžio rūšių bei depresijos riziką. Aktyviai leidžiant laiką stiprinami raumenys ir kaulai, gerėja nuotaika, o miegas tampa kokybiškesnis.

• Širdies sveikata: Judėjimas stiprina širdies raumenį, mažina spaudimą ir cholesterolio lygį kraujyje.
• Psichinė sveikata: Fizinė veikla išskiria endorfinus, gerinančius nuotaiką ir mažinančius streso lygį.
• Svorio kontrolė: Reguliarus aktyvumas padeda deginti kalorijas ir išvengti nutukimo.
• Kaulų ir raumenų stiprinimas: Judant, ypač atliekant svorines (jėgos) pratybas, stiprėja kaulai ir raumenys, mažėja osteoporozės rizika.

Kiek judesio iš tikrųjų reikia?

Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijos

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, suaugusiems rekomenduojama mažiausiai 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba 75–150 minučių intensyvesnę fizinę veiklą per savaitę. Tai reiškia vos 20–40 minučių kasdienio aktyvumo. Taip pat rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti jėgos stiprinimo pratimus stambiosioms raumenų grupėms.

Ką reiškia „vidutinio intensyvumo“ judėjimas?

Vidutinio intensyvumo veikla – tai veikla, kurios metu sušylate, padažnėja pulsas, tačiau vis dar galite kalbėti (pavyzdžiui, sparčiai eiti, važiuoti dviračiu, plaukti). Intensyvi veikla (bėgimas, aerobika, sportinės žaidynės) reikalauja daugiau pastangų ir pokalbis gali būti sunkesnis.

Judėjimo stygiaus pavojai

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių ankstyvų ligų bei mirtingumo priežasčių. Dėl ilgalaikio judėjimo trūkumo sutrinka kraujotaka, silpsta raumenys bei kaulai, atsiranda antsvorio, diabeto, nugaros ar kaklo skausmų rizika. Net ir jauni žmonės, ypač dirbantieji biure, ima skųstis laikysenos, regos, energingumo problemomis. Tyrimai rodo, kad ilgos, nepertraukiamos valandos prie kompiuterio didina metabolinio sindromo tikimybę, net jei bendras aktyvumo lygis nėra žemas.

Kaip sužinoti, ar judate pakankamai?

Savijauta ir kasdieniai rodikliai

• Ar dažnai jaučiate nuovargį, mieguistumą dienos metu?
• Ar skauda nugarą, kaklą, jaučiate raumenų įtampą?
• Ar dažnai ilgas valandas praleidžiate sėdėdami?
• Ar užlipti laiptais darosi sunku, pritrūksta oro?

Jei į daugelį klausimų atsakote „taip“, tikėtina, kad per dieną neužtenka fizinio aktyvumo. Net ir tie, kurie du ar tris kartus per savaitę sportuoja, vis dar gali judėti per mažai, jei visą kitą laiką leidžia pasyviai.

Dienos žingsnių skaičius

Viena populiariausių priemonių stebėti aktyvumą – žingsniamačiai ar išmanieji laikrodžiai. Tarptautiniai sveikatos instituciniai šaltiniai rekomenduoja siekti bent 7 000–10 000 žingsnių per dieną. Tačiau svarbiausia ne tik bendras skaičius – pasistenkite išvengti ilgų, nepertraukiamų sėdėjimo laikotarpių.

Ką daryti, jei judate per mažai?

Paprasti patarimai kasdienai

• Išsikelkite pasiekiamą tikslą – pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 000 žingsnių ir palaipsniui didinkite jų skaičių.
• Naudokitės laiptais vietoj lifto.
• Vaikščiokite su draugu ar šeima vakare.
• Kas valandą atsistokite ir bent 2–3 minutes pasimankštinkite ar pasivaikščiokite darbo metu.
• Sumaišykite judesius – derinkite vaikščiojimą, tempimus, lengvą bėgimą ar pasirinktą sporto šaką.

Pratimai darbo aplinkoje

• Padarykite trumpas pertraukėles – pasivaikščiokite po biurą ar namus, atlikite kelis tempimo pratimus.
• Išbandykite stovimą darbo stalą arba retkarčiais atsistokite dirbdami telefonu.
• Stenkitės rinktis toliau esantį parkingą ar išlipti viena stotele anksčiau viešuoju transportu.

Mitai apie judėjimą

• Mitas: Sportuoti verta tik ilgai ir intensyviai.
  Faktas: Net trumpi aktyvumo epizodai viso dienos metu turi didelę teigiamą įtaką sveikatai.
• Mitas: Jei esi lieknas, judėti papildomai nereikia.
  Faktas: Judėjimas stiprina raumenis, širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda palaikyti energiją, nepriklausomai nuo kūno svorio.
• Mitas: Keli kartai sporto salėje kompensuoja sėdėjimą visą kitą savaitę.
  Faktas: Net ir intensyvi treniruotė negali visiškai kompensuoti nuolatinio sėdėjimo žalos organizmui.

Išvada ir rekomendacijos

Judėjimas – paprastas, natūralus veiksmas, lemiantis gerą savijautą ir ilgaamžiškumą. Kiekvieną dieną – ne tik sporto salėje, bet ir darbe, namuose ar lauke – svarbu būti aktyviems. Tradiciškai užtenka apie pusvalandį vidutinio intensyvumo veiklos, tačiau kiekvienas žingsnis, pasirinktas vietoj pasyvaus poilsio, prisideda prie geresnės sveikatos. Reguliari veikla sumažina lėtinių ligų riziką, stiprina kūną, gerina nuotaiką ir protinę veiklą.

Stebėkite savo kasdienybę, įvertinkite judėjimo įpročius ir, jei reikia, įsijunkite daugiau aktyvumo į kasdienį grafiką. Rūpinkitės savo kūnu – jis netruks atsidėkoti žvalumu, energija ir gera savijauta.