Galutinė, sveika ir nebrangi pirkinių sąrašo versijaArba trumpiau ir natūraliau:Sveikas ir nebrangus pirkinių sąrašasarbaSveikas ir ekonomiškas pirkinių sąrašas

Subalansuoti sveiką mitybą neviršijant numatyto biudžeto gali būti iššūkis, tačiau tinkamai planuojant galima pasirūpinti, kad namuose netrūktų naudingų produktų, neverčiant permokėti.

Patogus būdas planuoti pirkinius

Prieš keliaudami į parduotuvę, sudarykite sąrašą taupių ir sveikų produktų. Tai ne tik palengvina apsipirkimą, bet ir padeda nepasiduoti impulsyviems pirkiniams, kurie dažnai būna mažiau naudingi jūsų sveikatai.

Daržovės ir vaisiai, kurie naudingi ir pigūs

Vaisiai ir daržovės – tikras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Kad sutaupytumėte, rinkitės sezonines gėrybes: jos būna šviežesnės ir kainuoja mažiau. Ilgiau šviežią išliekantys daržovės, pavyzdžiui, morkos, kopūstai, bulvės, svogūnai, gali ilgai gulėti sandėliuke, neprarasdami vertės.

Nesunku stiprinti racioną ir ilgo galiojimo produktais – šaldytos ar konservuotos daržovės bei vaisiai praverčia, jei nespėjate sunaudoti šviežių. Rinkitės versijas be pridėtinio cukraus ar su mažu druskos kiekiu.

Pirmenybė sočioms ir įvairioms baltymų rūšims

Baltymai būtini kiekvieno žmogaus mityboje, tačiau įmanoma jų gauti neišlaidaujant. Mažiau kainuoja tokie mėsos pasirinkimai kaip vištienos šlaunelės, kalakutiena ar kaulų turintys gabaliukai. Konservuotos mėsos rūšys, pvz., tunas ar vištiena, taip pat vertingos, nes yra pigios ir ilgai negenda.

Norite pigiau ir sveikiau? Pupelės, lęšiai, žirneliai, tofu ar tempe – pigūs, sotūs augaliniai baltymų šaltiniai, lengvai panaudojami įvairiuose patiekaluose.

Pieno produktai ir jų alternatyvos

Kalcis ir baltymai dažnai gaunami iš pieno produktų, kiaušinių ar jų pakaitalų. Ieškokite papildomai praturtintų (fortifikuotų) pieno alternatyvų – pavyzdžiui, sojų ar žirnių gėrimų. Rinkitės natūralų graikišką jogurtą arba augalinį jogurtą be cukraus, su gyvosiomis bakterijomis geresnei žarnyno savijautai.

Kiaušiniai išlieka budgeto draugiškas baltymų šaltinis, tinkantis daugeliui patiekalų. Jei pageidaujate, ieškokite augalinių alternatyvų, tačiau jos dažnai kainuoja brangiau.

Grūdai, duona ir kruopos

Viso grūdo produktai padeda praturtinti mitybą skaidulomis ir kitomis naudingomis medžiagomis. Avižos – pigus, universalus pasirinkimas sotiesiems pusryčiams ar kepiniams. Rinkitės kuo mažiau perdirbtas avižas, vengdami saldintų pakelių.

Rudieji ryžiai, bolivinė balanda (kvinoja) lengvai derinami salotose, troškiniuose, sriubose ar kaip garnyras. Pilno grūdo duona ar tortilijos puikiai tinka sumuštiniams; likučius galima užšaldyti, kad nesugestų.

Konservuotos ir sausos atsargos

Konservai ir sausas maistas leidžia efektyviai planuoti patiekalus ir mažina iššvaistomų produktų kiekį. Pupelės, žirniai, lęšiai tiek sausi, tiek konservuoti suteikia naudingų baltymų, o iš jų lengva ruošti troškinius, salotas ar net kotletus.

Riešutų ir sėklų sviestai – naudingi riebalai ir baltymai nedidelėje porcijoje. Užuot pirkę saldžius užtepus, ieškokite natūralių variantų iš žemės riešutų, migdolų, anakardžių ar saulėgrąžų sėklų. Jie tinka košėms, užkandžiams ar net desertams.

Kitas šaldytuvo ir spintelės draugas – konservuoti pomidorai, kokosų pienas ar moliūgų tyrė. Jie reikalingi įvairiems padažams, sriuboms, troškiniams ar kepiniams.

Baziniai prieskoniai ir gėrimai

Pasisiruoškite pagrindinių skonių: kava arba arbata kainuos gerokai pigiau, kai gersite namuose. Alyvuogių aliejus ir actas dažnai praverčia gardinant salotas ar daržoves. Prieskoniai, tokie kaip druska, juodieji pipirai, česnakų ar svogūnų milteliai, raudonėlis, ciberžolė, kuminas, čili – suteiks patiekalams skonio be papildomų kalorijų. Perkant didesnį kiekį prieskonių ilgainiui sutaupysite.

Šaldytų produktų nauda

Šaldiklis – puikus pagalbininkas, padedantis išvengti maisto švaistymo. Šaldytos uogos ir daržovės niekuo nenusileidžia šviežioms, o jų galiojimas žymiai ilgesnis. Laikykite daržovių mišinių, vaisių, kuriuos galėsite naudoti kokteiliams, sriuboms, kepiniams.

Rinkitės didesnius šaldytos mėsos, žuvies ar augalinių alternatyvų kiekius, kai būna nuolaidos – taip sutaupysite ilguoju laikotarpiu. Taip pat galima įsigyti greitai pašildomų pilno grūdo (pvz., rudųjų ryžių ar bolivinės balandos) porcijų.

Kaip efektyviau apsipirkti maisto prekių parduotuvėje?

• Nepirkite užkandžių skyriuose – pagrindiniai maistingi produktai dažniausiai išdėstyti palei parduotuvės perimetrą.
• Skaitykite sudėties etiketes – rinkitės kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą ir produktus be nereikalingų priedų.
• Atsineškite pirkinių sąrašą ir laikykitės jo – taip išvengsite neplanuotų pirkinių ir sutaupysite.
• Pirkdami atkreipkite dėmesį į vieneto kainą – kartais didesnės pakuotės nebūna pigesnės.
• Pasižvalgykite po nuolaidų ir išpardavimų sekcijas.
• Nepirkite maisto alkani – tada lengviau pasiduoti impulsyviems pirkiniams.

Pirkimas internetu – ar verta?

Pirkimas internetu tampa vis labiau įprastas, kai nėra laiko ar noro eiti į parduotuvę. Nors dar neaišku, ar taip lengviau išsirinkti sveikus produktus, paruošus sąrašą ir laikantis savo planų, internetu galima apsipirkti taip pat protingai, kaip ir fizinėje parduotuvėje.

Apibendrinimas

Planuokite pirkinius atsakingai – rinkitės sezoninius vaisius ir daržoves, taupius baltymų šaltinius, laikui atsparias spintelės atsargas. Iš anksto paruoštas sąrašas ir protingas požiūris padės lengvai bei be streso suderinti mitybą ir biudžetą. Įdiekite šiuos įpročius, ir sveika mityba taps natūrali kasdienybės dalimi.