Japoniškas ėjimo būdas padeda reguliuoti kraujospūdį ir stiprina raumenis

Japonijos mokslininkai prieš beveik du dešimtmečius pristatė intervalinio vaikščiojimo metodą, dar vadinamą „japonišku vaikščiojimu“. Ši paprasta mankštos strategija pastaraisiais metais sulaukė vis daugiau dėmesio dėl savo naudos sveikatai – intervališkai derinant lėtesnį ir intensyvesnį ėjimą stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, didinamas aerobinis pajėgumas, reguliuojamas kraujospūdis ir netgi gerinami cukraus rodikliai kraujyje.

Kaip atrodo japoniškas vaikščiojimas

Intervalinis vaikščiojimas grindžiamas paprasta schema: kaitaliojamos judesio atkarpos – viena leidžia kūnui šiek tiek pailsėti, o kita reikalauja didesnių pastangų. Pavyzdžiui, siūlomas toks planas:

• 3 minutės energingo, spartaus ėjimo (apie 70 % maksimalaus pajėgumo)
• 3 minutės ramesnio, lėto ėjimo (apie 40 % maksimalaus pajėgumo)

Toks ciklas kartojamas visos treniruotės metu, iš viso – 30 minučių. Tyrimų metu daugiau nei 200 vidutinio amžiaus žmonių pastebėjo ne tik stipresnius šlaunų raumenis ar mažesnį kraujospūdį, bet ir bendrą ištvermės augimą.

Nauda, viršijanti paprastą vaikščiojimą

Daugeliui atrodo, kad paprastas ėjimas – pati paprasčiausia ir universaliausia fizinio aktyvumo forma. Tačiau nuolatinė vienoda apkrova ilgainiui gali tapti monotoniška, o nauda – išsisemti.

Būtent čia intervalinis vaikščiojimas tampa dideliu privalumu. Šis metodas efektyviai „pažadina“ širdies ir kraujagyslių sistemą – kaitaliojant tempą organizmas įdarbinamas vis nauju intensyvumu ir išlaikomas nuolatinis judesio impulsas. Tokiai treniruotei nereikia jokios papildomos įrangos ar sporto klubo – pakanka patogios avalynės ir noro pasivaikščioti.

Kokia intervalinio vaikščiojimo trukmė tinkamiausia?

Pradinis intervalinio vaikščiojimo modelis buvo sukurtas vyresnio amžiaus žmonėms, todėl pasirinkti trijų minučių tarpai tarp ėjimo tempų. Tai leido išvengti per didelio nuovargio. Tačiau tai nebūtinai yra universali taisyklė – jei šiuo metu intensyvus ėjimas tris minutes iš eilės atrodo per sunkus, galima rinktis trumpesnius krūvius: pavyzdžiui, keiskite 1 minutę greitesnio ėjimo su 3 minutėmis lietesnio. Svarbiausia – palaipsniui pratinti kūną prie didesnio krūvio ir prailginti intensyvesnes atkarpas pagal savijautą.

Kam labiausiai tinka japoniškas vaikščiojimas?

Šis metodas puikiai tinka visiems, kurie:

• Ieško įvairesnės rutinos vaikščiodami, nenori monotoniškų treniruočių
• Turintiems juntamų sąnarių ar raumenų jautrumų, kai sudėtingesnė ar intensyvesnė veikla netinka
• Nori sumažinti metabolinio sindromo riziką ar reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
• Siekiantiems numesti svorio, bet stokojantiems laiko ar motyvacijos sporto salėje

Šio tipo vaikščiojimas leidžia padidinti apkrovą sąnariams ir raumenims nepakenkiant jų sveikatai, todėl tinka net silpnesnės fizinės būklės ar po traumų atsigaunantiems žmonėms.

Pagalba emocinei gerovei

Ne tik fizinis sveikatingumas, bet ir psichikos sveikata gali pagerėti įtraukus intervalinio vaikščiojimo treniruotes. Ilgainiui kūnas ir smegenys mokosi reaguoti į skirtingas apkrovas, o intervalų principas suteikia aktyvumui aiškią struktūrą: trumpi aktyvumo laikotarpiai, po kurių seka sąmoningas poilsis, leidžia išvengti per didelio nuovargio ar emocinio išsekimo. Ši tvarka padeda sukurti saugumo ir pasitikėjimo savimi jausmą, ypač tiems, kuriems sudėtinga grįžti prie judėjimo po chroniškų skausmų ar ilgo neveiklumo.

Kaip lengvai pradėti„Japonišką vaikščiojimą“

Nusprendus išbandyti intervalinį vaikščiojimą, neverta iš karto imtis ilgiausių ir sunkiausių intervalų. Lankstus požiūris leidžia pradėti nuo trumpesnių atkarpų: pavyzdžiui, 5–8 minutės ramaus žingsnio, tada 30 sekundžių greitesnio ėjimo, ir taip – cikliškai, kol praeina pusvalandis. Toks metodas padeda didėti pasitikėjimui savimi ir sukurti ilgalaikius, tvirtus įpročius, kurie ilgainiui vis stipriau atsilieps bendrai sveikatai.

Japoniško intervalinio vaikščiojimo privalumas – universalumas. Jis tinka ir vyresniems, ir tiems, kas sveiksta po traumų, ir norintiems į judėjimo kasdienybę sugrąžinti azarto. Net ir trumpesni, prie individualių poreikių pritaikyti intervalai duoda apčiuopiamą naudą – svarbiausia pradėti ir nuosekliai tęsti treniruotes.