Jogos nauda sveikatai: lankstumas, jėga, laikysena ir daugiau

Joga – tai senovės judesio ir proto praktika, kilusi iš Indijos filosofinių tradicijų. Šiandien visame pasaulyje joga siejama su harmonija tarp kūno ir proto, bei fizinės, emocinės savijautos gerinimu.

Kas sudaro jogos pagrindą

Joga apima kelis svarbiausius elementus:

• Fizines padėtis (asanos)
• Kvėpavimo technikas (pranajama)
• Meditaciją (dhyana)

Pati jogos esmė – derinti šias dalis siekiant lankstumo, stiprybės ir emocinės pusiausvyros.

Ši praktika tinka beveik visiems. Norint pradėti, nebūtina prisiliesti prie kojų pirštų ar gebėti ilgam medituoti. Jogos pozos ir pratimai dažnai gali būti pritaikomi pagal individualius poreikius – net jei treniruojatės atsisėdę ant kėdės.

Jogos tipai ir jų skirtumai

Jogos pasaulis labai įvairus: nuo ramių, lėtų judesių iki intensyvaus fizinio krūvio reikalaujančių praktikų. Pavyzdžiui, hatha joga pasižymi paprastomis pozomis ir ramiais kvėpavimais, formuodama raumenų jėgą bei lankstumą.

Renkantis jogos užsiėmimus, pravartu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos apribojimų. Dėl sudėtingesnių pozų naudinga pradėti su instruktoriumi, kuris pamokys saugios technikos.

Lankstumas su joga

Dauguma jogos pratimų lavina lankstumą, kad sąnariai judėtų laisviau, o raumenys taptų elastingesni. Net pradedantieji gana greitai pajunta, kaip nebelieka sustingimo ar nuovargio.

Tyrimai rodo, kad jau po kelių savaičių jogos lankstumas gali pagerėti reikšmingai.

Pratimo pavyzdžiai lankstumui

• Katės-karvės poza: Atsiklaupiama ant keturių, iškvepiant sulenkiama nugara į viršų, tarsi katė, įkvepiant – išriestama nugara žemyn, pakeliama galva ir uodega.
• Sėdima vaiko poza ant kėdės: Sėdint tiesiai, pasilenkiama į priekį, rankos Ištiestos ant šlaunų. Kvėpuojama giliai kelis kartus.
• Jūrų arkliuko poza: Ant kėdės lenkiama viena koja ties keliu, kita leidžiama žemyn, jaučiant tempimą šlaunies priekyje. Prilaikoma už kėdės, laikomas tempimas – pakartojama su abiem kojom.
• Vėduoklės poza: Sėdant ant kėdės krašto, nugarai išlaikant tiesią padėtį, rankos užkabinamos už kėdės atlošo, tempiant pečių mentes atgal. Kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti.

Jėga ir ištvermė su joga

Jogos stiliai, kaip aštanga ar „power yoga“, lavina raumenų jėgą dėl aktyvaus ir nuoseklaus judesio. Tačiau net ir švelnesnės praktikos stiprina kūną, ypač laikant pozas ilgesnį laiką.

Tokios pozos kaip „šuo žemyn“, „lenta“, „kėdės poza“ ar stovimos padėtys aktyvina rankų, kojų, pilvo bei nugaros raumenis, didina ištvermę ir stabilumą.

Jėgą lavinančios pozos

• Stalo balanso poza: Atsiklaupus, ištempiama viena ranka į priekį, priešinga koja – atgal. Palaikoma pusiausvyra, stiprinami gilieji pilvo raumenys.
• Lenta: Remiamasi rankomis ir kojų pirštais, kūnas kaip tiesi lenta. Įtraukiamas pilvas, pečių mentės traukiamos į nugaros centrą.
• Šoninė lenta: Išlaikomas balansas ant vienos rankos sulenkiant kūną šonu, stiprinami šonai ir gilieji raumenys.

Laikysenos gerinimas per jogą

Joga stiprina giliuosius raumenis, kurių reikia taisyklingai laikysenai. Sustiprėjusi nugara, pilvo presa ir geresnis kūno suvokimas lemia natūralų norą išsitiesti, atsikratyti įpročio kuprotis.

Atliekant jogos pozas, lengviau pastebėti kūno pokyčius ir išlaikyti taisyklingą stuburo padėtį dienos eigoje.

Laikysenai palankūs pratimai

• Deivės į žvaigždę poza: Plačiomis kojomis stojama ant žemės, rankos pakeliamos virš galvos į V formą, o pečiai nuleidžiami nuo ausų. Leidžiantis į pritūpimą rankos lenkiamos per alkūnes į W raidę.
• Atvirkštinė lenta: Sėdint tiesiomis kojomis ant žemės, rankos statomos už nugaros, atsispaudžiant dubuo pakeliamas aukštyn, pečių mentėmis atveriant krūtinę.
• Tiltas: Atliekant gulint ant nugaros, pėdos plačiai pastatomos, keliai sulenkti, dubuo kylantis į viršų. Jei norisi daugiau tempimo, rankos sujungiamos po kūnu.

Jogos pratimai kvėpavimui ir atsipalaidavimui

Be fizinių judesių, joga ypatingą dėmesį skiria kvėpavimui. Valdomas kvėpavimas padeda nusiraminti, sumažinti įtampą ir grįžti į dabarties momentą. Jogos praktijoje kvėpavimas dažnai derinamas su judesiais bei koncentracija į pojūčius.

Naudingi kvėpavimo pratimai

• Sėdimas šoninis tempimas: Sėdint ant kėdės, viena ranka laikoma prie šono, kita keliama aukštyn, iškvepiant pasilenkiama į šalį, jaučiant tempimą šone, kvėpuojama giliai.
• Kalno poza sėdint: Sėdima tiesiai, nugara ir galva vienoje linijoje, pečiai atlošiami atgal ir žemyn, kelis kartus įkvepiama ir iškvepiama, išlaikant stiprų pilvo presą.
• Liūto kvėpavimas: Sėdima patogiai, gilus įkvėpimas per nosį, po to – iškišamas liežuvis ir išpučiamas garsus „haaaa“, žiūrint į viršų. Kartojama kelis kartus.

Svorio reguliavimas su joga

Jogos užsiėmimai, kaip ir kita fizinė veikla, padeda deginti kalorijas. Tačiau svarbiausias poveikis – mažesnis stresas ir geresnė nuotaika, kas sumažina norą užkandžiauti emocijų paveiktam. Joga prisideda prie hormonų pusiausvyros ir skatina sąmoningą elgesį su maistu, kas palanku svorio kontrolei.

Naudingos pozos svorio kontrolei

• Kobra: Gulint ant pilvo, rankos padedamos po pečiais. Lėtai keliama viršutinė kūno dalis, išlenkiama nugara, įtempta krūtinė.
• Kario 1 poza: Viena koja žengia atgal, kita lenkiama per kelį. Abi rankos keliasi aukštyn, akys nukreipiamos į priekį.
• Lanko poza: Gulint ant pilvo, kojos per kelius, čiurnos laikomos rankomis. Įkvepiant keliama galva, o kojos tempiamos atgal.

Stresas ir vidinė ramybė

Jogą praktikuojantys dažnai pastebi, kad sumažėja įtampa ir pagerėja savijauta. Dalis jogos stilių apima meditaciją, o dėmesio sutelkimas į kvėpavimą padeda atpalaiduoti protą.

Poilsio ir streso mažinimo pozos

• Kupranugario poza: Klūpint rankos remiasi į klubus, krūtinė iškeliama į priekį, nugara atsilenkiama atgal, jei pavyksta – laikomasi įsikibus už pėdų.
• Lavono poza: Gulint ant nugaros išskėstomis galūnėmis, giliai kvėpuojant atpalaiduojama visa kūno įtampa nuo galvos iki kojų.
• Sėdima trikampio poza: Sėdant ant kėdės krašto, viena koja ištiesiama į šoną, rankos išskleidžiamos, šoninis lenkimas tempia kūną link ištiesintos kojos.

Jogos nauda miegui

Reguliari joga gali teigiamai paveikti miego kokybę. Apklausos rodo, kad įvairaus amžiaus žmonės po jogos lengviau užmiega, o specialios poilsio pozos padeda pasiruošti nakties poilsiui.

Miegui palankūs judesiai

• Stojamasis pasilenkimas: Atsistojama tiesiai, iškeliamos rankos ir pasilenkiama į priekį nuo klubų, laikantis už blauzdų ar čiurnų, kvėpuojant giliai.
• Drugelio poza gulint: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, padai sudėti drauge, keliai nukrenta į šalis. Galima pasidėti po kūnu atramas komfortui.
• Kojos prie sienos: Atsigulus šonu prie sienos, kojos iškeliamos aukštyn, galima pasidėti pagalvę po nugaros apačia.

Jogos įtaka širdžiai ir bendrai sveikatai

Tyrimai patvirtina, kad joga gerina širdies veiklą, mažina kraujospūdį bei teigiamai veikia cholesterolio ir trigliceridų lygį. Reguliarus judėjimas ir kvėpavimo kontrolė stiprina imunitetą, skatina sveikesnį gyvenimo ritmą.

Jogos esmė ir naudų apžvalga

Nesvarbu, kurią jogos rūšį pasirinktumėte, ją galima pritaikyti įvairiems tikslams: nerimo, streso, silpnos laikysenos, raumenų ar kvėpavimo stiprinimui, netgi geresniam miegui ar svorio kontrolei. Kiekvienas, pradedantis šią praktiką, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turi sveikatos sutrikimų ar abejonių dėl saugumo. Mokytojo pagalba padės įvaldyti pozas taisyklingai ir išvengti traumų. Pagrindinis principas – nuoseklumas: būtent reguliari jogos praktika suteikia ilgalaikę naudą visam kūnui ir savijautai.