Kaip du įprasti papildai gali padėti įveikti sezoninius nuotaikos pokyčius

Artėjant rudeniui ir trumpėjant dienoms, daugelis iš mūsų pastebi pokyčius nuotaikoje ir energijoje. Saulės šviesos sumažėjimas bei ilgesnės tamsos valandos dažnai tampa priežastimi sezoniniam afektiniam sutrikimui (SAS), kuris paveikia nemažai žmonių visame pasaulyje.

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?

SAS – tai depresijos forma, pasireiškianti dažniausiai šaltesniu metų laiku, kai saulės šviesos prisotintų dienų stipriai sumažėja. Svarbu žinoti, kad šis sutrikimas – daugiau nei „žiemos niūrumas“. SAS gali sukelti ilgalaikį liūdesį, sumažėjusį susidomėjimą įprasta veikla bei pasireikšti didesniu mieguistumu.

Pagrindinė SAS priežastis siejama su pakitusia paros ritmų darna. Trumpėjant šviesiam paros laikui, sutrinka vidinis laikrodis – tai gali paveikti melatonino ir serotonino gamybą. Serotoninas svarbus nuotaikai, o melatoninas reguliuoja miego ciklą, tad jų pokyčiai dažnai lemia ir depresinius simptomus.

Vitaminų D ir K nauda: faktai ar mitai?

Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose gausu patarimų imtis vitaminų papildų, ypač D3 ir K2, esą jie padeda kovoti su žiemos depresija. Tačiau kiek iš tiesų pagrįsta ši informacija?

Atlikti tyrimai neatnešė vienareikšmių atsakymų. Viename naujausių mokslinių darbų buvo analizuojamas vitamino D poveikis SAS simptomams – išvadose pabrėžta, kad vitamino D stoka gali didinti SAS riziką. Tačiau aiškių įrodymų, jog būtent papildomas D ir K vitaminų vartojimas padėtų išvengti ar gydyti SAS, nėra.

Ar vitaminai gali padėti?

Kai kurių šalių sveikatos tarnybos pripažįsta, kad vitamino D trūkumas susijęs su prastesne savijauta, todėl rekomenduoja šį vitaminą vartoti žiemą. Tačiau papildomo vitamino K reikšmės gydant SAS kol kas nepavyko pagrįsti. Tyrimų duomenimis, vitamino D papildai gali būti naudingi tiems, kurie žiemos metu gauna labai mažai saulės šviesos, tačiau bendroje populiacijoje ryšys tarp papildų vartojimo ir geresnės psichikos sveikatos nenustatytas.

Reikšminga dalis tyrimų buvo nedidelės apimties, o jų rezultatai dažnai skirtingi. Dėl to mokslininkai rekomenduoja pasitikėti ne papildais, o visaverte mityba ir kitais moksliškai pagrįstais būdais.

Ką dar galima padaryti?

Nors vilioja paprasti sprendimai, SAS valdymui efektyviausi išlieka šie būdai:

• Šviesos terapija: specialaus šviestuvo naudojimas bent 20 minučių kasdien gali pagerinti nuotaiką ir energiją.
• Bendravimas su psichikos sveikatos specialistu: konsultacijos ar, jei reikia, gydytojo paskirti antidepresantai (pvz., selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai).
• Visavertė, daug vitaminų, mineralų bei skaidulų turinti mityba: vertėtų rinktis vaisius, daržoves, neskaldytų grūdų produktus, riešutus, sėklas ir sveikus aliejus.
• Aktyvus laiko leidimas lauke: net ir šaltomis dienomis verta pasinaudoti galimybe pabūti gryname ore ir gauti natūralios saulės šviesos, kad ir trumpam.

Nors D ir K vitaminų papildų vartojimas skamba patraukliai, geresnio pasirinkimo būdu išlieka subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir, jei reikia, profesinė pagalba. Rūpimoms nuotaikos pokyčių problemoms – geriausi sprendimai yra tie, kurių veiksmingumą patvirtino moksliniai tyrimai ir gydytojų rekomendacijos.