Kaip išvengti nutukimo

Nutukimo rizika galima sumažinti paprastais kasdieniais įpročiais: daugiau judėkime, laikykimės subalansuotos mitybos, kokybiškai miegokime ir atsisakykime nesveikų rutinų. Svarbu formuoti įpročius, kurie skatina sveiką gyvenimo būdą – pavyzdžiui, vietoje trumpos kelionės automobiliu, rinkimės pasivaikščiojimą, o saldžius gėrimus keiskime į vandenį ar nesaldintą arbatą.

Kas yra nutukimas?

Nutukimas laikomas lėtine liga, pasireiškiančia pernelyg dideliu kūno riebalų kiekiu. Ši sveikatos problema dažnai išsivysto dėl įvairių veiksnių visumos: genetinių polinkių, nejudraus gyvenimo būdo, netinkamos mitybos, sveikatos sutrikimų ar ribotos galimybės rinktis sveikesnį maistą. Nutukimo paplitimas nuolat didėja ne tik tarp suaugusiųjų, bet ir tarp vaikų bei paauglių.

Nutukimo prevencija: svarbiausi principai

Nors geriausia prevencija prasideda vaikystėje, keisti gyvenimo būdą niekada nevėlu. Svarbiausi dalykai – aktyvus judėjimas, subalansuota mityba bei kokybiškas poilsis. Jie gali padėti išvengti svorio augimo visais gyvenimo tarpsniais.

Vaikų ir paauglių apsauga nuo nutukimo

Neretai nutukimo rizika atsiranda dar ankstyvoje vaikystėje. Tyrimai rodo, kad penkerių metų amžiaus vaikai su antsvoriu tikėtina išlaikys šią problemą ir suaugę. Tačiau jeigu vaikui pavyksta išvengti nutukimo ankstyvame amžiuje, jo rizika vėliau sumažėja.

Šeimos čia atlieka itin svarbų vaidmenį – jos gali padėti formuojant sveikus įpročius ir parodyti gerą pavyzdį.

• Skatinkite sveiką mitybą: Vietoje bulvių traškučių ar kitų perdirbtų užkandžių pasiūlykite obuolių traškučius ar riešutus. Saldų limonadą keiskite vandeniu.
• Judėkite kartu: Mankštos tradicijos, tokios kaip dviračių žygiai ar aktyvūs stalo žaidimai, naudingos visai šeimai. 6–17 metų vaikams rekomenduojama bent valanda aktyvios veiklos kasdien.
• Užtikrinkite pastovų miego režimą: Nuoseklus laikas gultis ir prabusti (net savaitgaliais) svarbus, nes miego trūkumas gali skatinti svorio augimą.
• Ribokite ekranų laiką: Per daug laiko prie ekranų didina antsvorio, blogo miego ir netinkamos mitybos riziką. Optimalu ekranus išjungti bent valandą prieš miegą.

Mitybos patarimai nutukimo prevencijai

Nereikia radikaliai atsisakyti mėgstamų patiekalų – pakanka kasdienėje mityboje suteikti pirmenybę šviežiems, natūraliems produktams. Valgydami daugiau daržovių ir vaisių, gausime daugiau naudingų medžiagų ir skaidulų, kurios padeda ilgiau išlaikyti sotumą bei stabilizuoja virškinimą.

• Į kiekvieną patiekalą įtraukite kuo daugiau įvairiaspalvių vaisių ir daržovių – morkos, brokoliai, bananai ar baklažanai ne tik puošia lėkštę, bet ir stiprina sveikatą.
• Venkite riebios mėsos, taip pat sumažinkite sočiųjų riebalų gaunamų su sūriais, sviestu ar pieniškais desertais kiekį. Jei visiškai atsisakote mėsos, reikėtų pasitarti dėl subalansuotos mitybos su specialistu.
• Rinkitės augalinės kilmės produktus, o gyvulinius – vartokite saikingai. Tokios mitybos modelis padeda mažinti organizmo atsparumą insulinui ir palaikyti sveikesnį kūno masės indeksą.

Labai perdirbtas maistas – baltos duonos gaminiai, įvairūs supakuoti užkandžiai – dažnai turi daug „tuščių“ kalorijų. Tyrimai rodo, jog vartojant natūralesnius užkandžius mažėja suvartojamų kalorijų kiekis ir svoris. Keletas sveikų alternatyvų:

• Riešutai (be druskos)
• Skrudinti avinžirniai
• Traškios salotos ar daržovių vyniotiniai
• Šaldytos mėlynės su jogurtu
• Kepti bananų traškučiai

Ruošti sveikus užkandžius gali būti net smagu – ir naudinga visai šeimai.

Svarbu riboti pridėtinio cukraus kiekį racione. Daugiausia cukraus, kurio nereikia organizmui, gauname iš gaiviųjų gėrimų, saldžių kepinių, vaisinių gėrimų (dauguma jų nėra natūralios sultys), saldainių bei pieniškų desertų. Netgi „be cukraus“ ženklu pažymėti gėrimai gali turėti dirbtinių saldiklių, kurie siejami su nutukimo rizika. Geriausia stengtis apskritai kuo mažiau saldinti gėrimus – rinktis gryną vandenį ar nesaldžią arbatą kaip kasdienį pasirinkimą.

Sočiųjų riebalų gausūs gaminiai: picos, sūriai, riebi mėsa, sviestas, daugelis greitų užkandžių ir kepinių. Pranašesnis pasirinkimas – avokadai, alyvuogių ar rapsų aliejus, riešutai, sėklos, žuvis. Nors sveikieji riebalai vertingesni, jų taip pat reiktų vartoti saikingai – iki 20–35% paros kalorijų, o esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui – dar mažiau.

Reguliarių namų gamybos patiekalų valgymas padeda išvengti svorio augimo. Tyrimai rodo, kad tie, kurie ruošia maistą namuose dažniau nei penkis kartus per savaitę, rečiau turi antsvorio nei tie, kurie namuose valgo rečiau.

Fizinis aktyvumas: kaip jis padeda?

Daugelyje rekomendacijų suaugusiems siūloma kas savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai – pavyzdžiui, 5 kartus per savaitę po pusvalandį. Ypač naudinga sparčiai vaikščioti: žmonės, vaikštantys greitu žingsniu, dažniausiai turi mažesnį kūno svorį, mažesnį liemens apimtį ir sveikesnį kūno masės indeksą. Svarbu judėti ne tik sportuojant, bet ir kasdien – pasinaudokite proga pasivaikščioti, keiskite laikyseną ar surenkite „judančius“ susitikimus.

Streso valdymas mažinant nutukimo riziką

Lėtinis stresas skatina streso hormonų išsiskyrimą, kas dažnai padidina norą valgyti angliavandenių turinčius produktus ir lemia svorio augimą. Kiekvienas gali rasti sau tinkamiausių būdų streso mažinimui: nuo vaikščiojimo iki jogos ar meditacijos, mėgstamos muzikos klausymo, susitikimų su draugais ar užrašų rašymo. Netgi augintiniai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir paskatinti daugiau judėti.

Miegas ir jo įtaka svoriui

Kokybiškas miegas yra ne mažiau svarbus už mitybą ar fizinį aktyvumą. Suaugusiems reikėtų miegoti bent 7 valandas per parą, o vaikams ir paaugliams – dar ilgiau. Miego trūkumas ar pernelyg vėlyvas ėjimas gulti (ypač po 10 ar net 2 valandos nakties) didina antsvorio riziką. Jei sudėtinga užmigti anksti, gali padėti keletas patarimų:

• Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu
• Užtikrinkite ramybę, tamsą, tinkamą oro temperatūrą miegamajame
• Išneškite iš kambario kompiuterius, telefonus ir televizorius
• Likus valandai iki miego atsisakykite ekranų
• Venkite sunkaus maisto ir kofeino vakare
• Fizinis aktyvumas padeda lengviau užmigti

Apibendrinimas

Nutukimą lemia įvairūs veiksniai, tačiau didžiausią įtaką turi mūsų pačių pasirinkimai mityboje ir fiziniame aktyvume. Subalansuota mityba, kasdienis judėjimas, kokybiškas poilsis ir streso kontrolė padeda ne tik kontroliuoti svorį, bet ir pagerina bendrą savijautą. Jei keičiant įpročius svoris vis tiek auga ar sudėtinga jį sureguliuoti – verta pasitarti su gydytoju ir paieškoti galimų sveikatos sutrikimų.