Kaip jūsų kūnas reaguoja į ilgalaikį stresą

Šiuolaikinio gyvenimo tempas dažnai kelia mums įvairaus pobūdžio stresą – nuo darbo rūpesčių ir finansinių sunkumų iki šeimyninių įsipareigojimų ar net nuolatinių informacijos srautų. Vienkartinis streso epizodas dažniausiai yra visiškai natūralus ir gali net motyvuoti veikti. Tačiau kai stresas tampa nuolatiniu palydovu, mūsų kūnas ir protas pradeda patirti neigiamą poveikį. Ilgalaikis, arba lėtinis, stresas keičia mūsų fiziologiją bei emocinį stabilumą, gali sukelti daugybę nemalonių sveikatos problemų, apie kurias svarbu žinoti visiems rūpestingai savo sveikata besirūpinantiems žmonėms.

Kas iš tikrųjų yra ilgalaikis stresas?

Stresas – tai mūsų organizmo natūrali reakcija į realius arba suvokiamus pavojus. Evoliuciškai ši reakcija padėjo išgyventi: išsiskyrus streso hormonams, suaktyvinami įvairūs organizmo sistemos procesai, padedantys greičiau reaguoti į grėsmę. Tačiau ilgalaikis stresas – kai šios reakcijos tęsiasi ne dieną ar dvi, o savaites, mėnesius ar net metus – veikia organizmą visai kitaip ir gali pamažu tapti žalingas.

Kaip kūnas reaguoja į ilgalaikį stresą?

Nors streso poveikis gali pasireikšti labai įvairiai, ilgalaikis stresas dažniausiai sukelia šiuos kūno atsakus:

• Nuolatinis adrenalino ir kortizolio padidėjimas. Streso hormonai, ypač kortizolis, ilgainiui ima veikti kūną žalingai: jie daro įtaką širdies darbui, cukraus kiekiui kraujyje, imuniteto veiklai.
• Imuninės sistemos slopinimas. Nors trumpalaikio streso metu imuninė sistema gali suaktyvėti, ilgalaikis stresas ją silpnina, todėl dažniau susergama infekcinėmis ligomis ar net paūmėja lėtinės ligos.
• Virškinimo problemos. Lėtinis stresas dažnai sukelia skrandžio skausmą, rėmenį, dirgliosios žarnos sindromą ir net skatina opų atsiradimą.
• Sutrikęs miegas. Nerimas, įtampa ir nuolatinės mintys trukdo užmigti, sukelia nemigą arba paviršutinišką, neefektyvų miegą.
• Kraujospūdžio padidėjimas. Stresas verčia širdį dirbti sparčiau, o nuolatinis aukštas kraujospūdis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Nuovargis ir išsekimas. Organizmas, veikdamas „nuolatinės grėsmės“ režimu, išsenka, mažėja energijos atsargos, imu slopti noras aktyviai gyventi.

Poveikis sveikatai: ką žinome iš mokslinių tyrimų?

Pastarųjų dešimtmečių moksliniai tyrimai vis daugiau dėmesio skiria lėtinio streso poveikiui sveikatai. Mokslininkai pastebi, kad ilgalaikis stresas gali lemti ne tik psichologines, bet ir fizines ligas.

Širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimai

Daugybė tyrimų rodo aiškų ryšį tarp ilgalaikio streso ir padidėjusios širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Ilgainiui nuolat didėjąs kraujospūdis ir širdies darbas prisideda prie aterosklerozės, padidina infarkto ar insulto tikimybę.

Medžiagų apykaitos sutrikimai ir svorio pokyčiai

Ilgalaikis kortizolio kiekio padidėjimas stimuliuoja alkį, ypač norą vartoti saldų ar riebią maistą. Dėl to daugelis žmonių priauga svorio. Kita vertus, kai kuriems dėl streso sumažėja apetitas, todėl jie numeta svorio.

Imuninės sistemos susilpnėjimas

Lėtinis stresas gali slopinti baltųjų kraujo kūnelių veiklą, todėl organizmas tampa mažiau atsparus virusams bei bakterijoms. Tyrimai taip pat atskleidžia, kad stresas gali pabloginti lėtinių ligų, tokių kaip astma, psoriazė ar autoimuninės ligos, eigą.

Psichologinė sveikata: depresija, nerimas, išsekimas

Psichologiniai ilgalaikio streso padariniai – nerimo sutrikimai, depresija, perdegimas, nuolatinis dirglumas ar net emocinis atbukimas. Jei stresas nesiliauja, gali kilti ir kiti psichinės sveikatos iššūkiai.

Moksliniai mitai: ar stresas visada yra blogis?

Dažnai manoma, kad kiekviena stresinė situacija yra tik žalinga. Iš tiesų, trumpo laikotarpio stresas gali būti net naudingas – jis motyvuoja, padeda susikaupti, suaktyvina organizmo savisaugos mechanizmus. Žala organizmui kyla tik tada, kai stresas tampa lėtiniu ir nuolatiniu reiškiniu. Taigi, siekiant išsaugoti sveikatą, svarbiausia išmokti atpažinti, kada stresas tampa kenksmingas, ir tada pradėti ieškoti veiksmingų valdymo būdų.

Kaip sumažinti ilgalaikio streso poveikį?

Nors visiškai išvengti streso šiuolaikiniame pasaulyje tikriausiai neįmanoma, kiekvienas gali išmokti su juo susidoroti ir sumažinti galimą neigiamą poveikį sveikatai. Pateikiame keletą rekomendacijų, pagrįstų moksliniais tyrimais ir gydytojų patarimais:

• Fizinis aktyvumas. Reguliarūs pratimai keičia streso hormonų pusiausvyrą, didina endorfinų kiekį, mažina įtampą.
• Miegas. Kokybiškas poilsis labai svarbus stresui mažinti, todėl verta susikurti miego rutiną ir pasirūpinti aplinka be trukdžių.
• Subalansuota mityba. Vengiate cukraus, kofeino perteklius, greitųjų angliavandenių – jie sukelia energijos „pakilimus“ ir „nuopuolius“ bei didina stresą.
• Atpalaidavimo technikos. Daugumai padeda kvėpavimo pratimai, meditacija, joga ar net paprasčiausias pasivaikščiojimas gamtoje.
• Sociarinė parama. Draugų, artimųjų, psichologo ar psichoterapeuto pagalba sumažina emocinę įtampą.
• Dienoraštis. Užrašant jausmus ir mintis galima stebėti savo streso priežastis bei atrasti efektyvesnių būdų jas valdyti.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Išgyvenant ilgalaikį stresą, svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir stebėti, ar nepastebite ženklų, rodančių rimtus sutrikimus: nuolatinio nuovargio, nemigos, depresijos simptomų, nerimo sutrikimų, nereguliaraus širdies plakimo, žarnyno veiklos pokyčių, dažnesnių infekcijų ar reikšmingų kūno svorio pokyčių. Jei kyla įtarimų, nedelskite – tinkamas laikas pasitarti su šeimos gydytoju, psichologu ar kitu sveikatos specialistu.

Išvada: ilgalaikio streso valdymas – kelias į kokybiškesnį gyvenimą

Ilgalaikis stresas – nematomas, bet labai galingas veiksnys, galintis pakenkti tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Svarbu suprasti savo kūno siunčiamus signalus, stengtis laiku atpažinti streso žalą ir imtis aktyvių veiksmų jai mažinti. Rūpindamiesi stresu, rūpinamės ir bendra savo gerove – tai investicija į ilgesnį, sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą.