Kaip jūsų kvėpavimo dažnis keičiasi dėl socialinės įtampos

Kiekvienas iš mūsų esame patyrę situacijų, kai socialinė įtampa ar nemalonūs pokalbiai priverčia širdį plakti greičiau. Tačiau dažnai nepastebime, kad šiuo metu keičiasi ir mūsų kvėpavimas. Kaip kvėpavimo dažnis reaguoja į socialinę įtampą ir kodėl tai vyksta? Šiame straipsnyje paaiškinsime mechanizmus, poveikį sveikatai ir pateiksime naudingų patarimų, kaip atpažinti bei valdyti šiuos fiziologinius pokyčius kasdienybėje.

Kas yra kvėpavimo dažnis ir kodėl jis svarbus

Kvėpavimo dažnis rodo, kiek kartų per minutę įkvepiame ir iškvepiame. Suaugusiam žmogui ramybės metu įprastai jis svyruoja nuo 12 iki 20 kartų per minutę. Kvėpavimas – svarbiausias procesas, tiekintis deguonį į ląsteles ir pašalinantis anglies dioksidą. Bet koks nukrypimas nuo normos siunčia signalą apie mūsų fizinę ar emocinę būseną.

Socialinė įtampa: kas vyksta organizme?

Socialinė įtampa – tai jausmas, kylantis, kai susiduriame su nemaloniomis socialinėmis situacijomis: viešais pasisakymais, konfliktiniais pokalbiais, netikėtais susitikimais ar nepatogiomis darbo situacijomis. Tokiais atvejais kūnas reaguoja įtampai būdingais fiziologiniais mechanizmais, tariamai pasiruošęs kovai ar bėgimui.

• Smegenys aptinka pavojų arba galimą stresorių.
• Aktyvuojama simpatinė nervų sistema, kitaip – „kovok arba bėk” atsakas.
• Išskiriami streso hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis.
• Didėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas tampa greitesnis bei paviršutiniškesnis.

Nuolatinė socialinė įtampa ir jos ilgalaikiai padariniai

Jeigu socialinis stresas kartojasi dažnai, organizmo būklė tampa lyg nuolat „įsitempusi“. Kvėpavimas ilgėliau išliekantis dažnas ar paviršutiniškas gali lemti nuovargį, dėmesio stoką, galvos skausmus bei kitus lėtinio streso požymius. Ne veltui net trumpalaikė socialinė įtampa paveikia mūsų nusiteikimą ir bendrą savijautą.

Kaip keičiasi kvėpavimo dažnis socialinės įtampos metu?

Moksliniai tyrimai liudija, kad socialinė įtampa – viena dažniausių priežasčių, dėl kurių kvėpavimas pagreitėja. Net ir neturint fizinio krūvio, įsijungia natūrali organizmo gynybinė reakcija: plaučiai pradeda greičiau aprūpinti organizmą deguonimi, nes kūnas tikisi aktyvumo ar net grėsmės situacijos.

• Įtemptomis akimirkomis kvėpavimo dažnis gali padvigubėti: vietoje 12–16 kartų per minutę, greitas kvėpavimas priskaičiuoja ir 24–30 įkvėpimų.
• Įkvėpimai tampa seklūs – pripildomas tik viršutinis plaučių trečdalis.
• Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti oro trūkumo jausmas ar net hiper-ventiliacija.

Įrodyta, kad jautresni stresui asmenys, pavyzdžiui, turintys socialinio nerimo sutrikimą, dažniau pastebi šiuos simptomus ir sunkiau suvaldo kvėpavimą stresinėse situacijose.

Kvėpavimo dažnio pokyčių biologiniai paaiškinimai

Simpatinė nervų sistema veiksmingai paruošia kūną grėsmei: daugiau deguonies, daugiau energijos raumenims. Kvėpavimo dažnis kyla dėl sparčios streso hormonų (adrenalino, noradrenalino) išsiskyrimo ir jų poveikio kvėpavimo centrui smegenyse. Kai kvėpavimo tempas greitėja, organizmas gali sumažinti anglies dioksido kiekį, todėl kartais galime justi galvos svaigimą ar lengvą rankų nutirpimą.

Mitai apie kvėpavimą ir stresą

• Mitais laikoma, kad kontroliuoti kvėpavimą stresinės situacijos metu neįmanoma. Iš tiesų, sąmoningas kvėpavimas tiesiogiai veikia nervų sistemą ir padeda sumažinti streso poveikį.
• Ne visi žmonės supranta, kad kvėpavimo dažnio padidėjimas nebūtinai reiškia rimtą sveikatos sutrikimą – tai daugeliu atvejų normali laikina organizmo reakcija.

Kaip pastebėti ir vertinti savo kvėpavimą?

Daug žmonių kvėpavimo pokyčius laiko nematomais – tiesiog imame giliai atsidusti ar dažniau kvėpuoti, bet nesuvokiame, kas tai sukelia. Socialinė įtampa yra vienas iš retai įvardijamų, bet dažnų dirgiklių. Vertėtų stebėti:

• Ar jus įprastai užklumpa didesnis kvėpavimas artėjant prie socialinių renginių ar pokalbių?
• Ar pastebite, kad kalbėdami telefonu ar auditorijoje pradedate kvėpuoti trumpiau, paviršutiniškai?
• Ar po sudėtingos socialinės situacijos jaučiate lengvą galvos svaigimą arba oro trūkumą?

Pastebėjus šiuos požymius, verta išbandyti keletą paprastų kvėpavimo kontrolės metodų, kurie padeda ir ilgainiui treniruoja kūną sąmoningai reaguoti į stresą.

Patarimai: kaip valdyti kvėpavimo dažnį socialinės įtampos metu

• Sąmoningas kvėpavimas. Išmokite giliai ir lėtai įkvėpti per nosį, kelias sekundes palaikyti kvėpavimą ir iškvėpti per burną. Ši technika nuramina nervų sistemą.
• Dėmesio nukreipimas. Pastebėjus padažnėjusį kvėpavimą, nukreipkite dėmesį į aplinką arba skaičiuokite įkvėpimus – tai padės stabilizuoti tempą.
• Reguliari fizinė veikla. Judėjimas stiprina širdies ir kvėpavimo sistemą, mažina jautrumą stresui.
• Kvėpavimo treniruotės. Praktikuojant kvėpavimo pratimus, ilgainiui kvėpavimas tampa gilesnis ir retesnis, o streso metu lengviau išlaikomas normalus ritmas.

Galiausiai, pripažinimas, kad socialinė įtampa daro įtaką mūsų kvėpavimui, yra pirmasis žingsnis į geresnį savo kūno pažinimą ir emocijų valdymą.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Jei pastebite, kad kvėpavimo pokyčiai labai trukdo kasdienai, pasireiškia dusulys, širdies ritmo pokyčiai ar stiprus nerimas, verta pasitarti su gydytoju ar psichologu. Kartais dažnas kvėpavimas gali signalizuoti ir kitus sutrikimus – astmą, širdies problemas ar panikos atakas.

Apibendrinimas

Socialinė įtampa dažnai lemia kvėpavimo dažnio pokyčius – tai natūralus, biologinis atsakas į psichologinį stresą, kurio daugelis nepastebi. Įsisąmoninę šį ryšį, galime išmokti valdyti kvėpavimą, sumažinti įtampos poveikį organizmui ir pagerinti savijautą tiek kasdienėse situacijose, tiek reikšminguose, emocinių iššūkių kupinuose momentuose.