Kaip lavinti raumenų ištvermę ir pagerinti bet kokią treniruotę

Nesvarbu, ar norite bėgti maratoną, ar atlikti kasdienius darbus su gera biomechanika, raumenų ištvermės treniruotės turėtų būti jūsų treniruočių rutinos dalis. Dėmesys didesniam pakartojimų skaičiui ir mažesniam svoriui nei tradicinės jėgos treniruotės yra prieinamas kryžminio treniravimo būdas, kuris gali pagerinti jūsų sportinę veiklą, užkirsti kelią traumoms ir išlaikyti jus sveikus daugelį metų.

Kas yra raumenų ištvermė?

Raumenų ištvermė yra jūsų raumenų gebėjimas ilgą laiką išlaikyti jėgą prieš gravitaciją ar pasipriešinimą. Nesvarbu, ar judate tik savo kūno svoriu, ar sūpuojate svarmenį, ar nešate skalbinių krepšį, jūsų raumenys susitraukia kiekvieną kartą, kai judate, ir kuo didesnė jų ištvermė, tuo ilgiau jie gali tęsti veiklą.

Specifinis raumenų ištvermės vaidmuo jūsų treniruotėje priklauso nuo to, ką darote. „Jėgos treniruotėse raumenų ištvermė yra tai, kiek kartų galite atlikti pratimą iki nuovargio.“ Kitaip tariant, kuo didesnė jūsų raumenų ištvermė, tuo daugiau įtūpstų, atsispaudimų ar pritūpimų galite padaryti prieš turėdami pailsėti. „Raumenų ištvermės gerinimas padidina jūsų raumenų skaidulų gebėjimą ilgiau veikti, todėl galite ilgiau, greičiau arba abu, be didesnių pastangų.“

Nors širdies ir kraujagyslių ištvermės gerinimas ir raumenų ištvermės gerinimas abu pagerina jūsų gebėjimą tęsti veiklą prieš sulėtėjant ar sustojant, jie nėra visiškai tas pats. „Raumenų ištvermė yra jūsų raumenų gebėjimas nuolat dirbti be nuovargio, o širdies ir kraujagyslių ištvermė yra jūsų širdies ir plaučių gebėjimas tiekti deguonį dirbantiems raumenims.“

Norint ugdyti raumenų ištvermę, reikia kitaip planuoti treniruotes nei vien tik širdies ir kraujagyslių ištvermės ugdymui.

Nors širdies ir kraujagyslių ištvermės ugdymas paprastai priklauso nuo laipsniško treniruotės trukmės ilginimo, raumenų ištvermės ugdymas reikalauja pasipriešinimo treniruočių, kurios sutelktos į didesnį pakartojimų skaičių ir mažesnį svorį. (Apie tai daugiau vėliau.)

Raumenų stiprumas prieš raumenų ištvermę

Nors raumenų ištvermė turi daug bendro su raumenų stiprumu, ir abu susiję su raumenų veikimu, jie turi svarbių skirtumų.

Raumenų stiprumas

Raumenų stiprumas reiškia, kiek jėgos galite sukurti vienu metu. Pavyzdžiui, jūsų vieno pakartojimo maksimumas pritūpimui, suoliukui, mirties traukai ar viršutiniam presui yra raumenų grupių, atliekančių šiuos judesius, raumenų stiprumo matas.

Raumenų ištvermė

Raumenų ištvermė, kita vertus, reiškia jūsų gebėjimą ilgą laiką išlaikyti pakartotinius raumenų susitraukimus. Raumenų ištvermė yra kartų, kiek galite pakelti submaksimalų krūvį, skaičius, aiškina Džoslin, pridurdama, kad jūsų submaksimalus krūvis turėtų būti 50 procentų ar mažiau jūsų vieno pakartojimo maksimumo. Jei didžiausias svoris, kurį galite pritūpti vieną kartą, yra 68 kg, jūsų raumenų ištvermė būtų matas, kiek kartų galite pritūpti su 34 kg ar mažiau. Norėdami ugdyti savo raumenų ištvermę, sutelktumėte dėmesį į tai, kad padidintumėte pakartojimų skaičių, kurį galite atlikti su 27–34 kg svoriu.

Kodėl raumenų ištvermė yra svarbi?

Raumenų ištvermės gerinimas ne tik pagerins jūsų sportinę veiklą; jis taip pat pagerina jūsų laikyseną, daro jus atsparesniu sportininku ir suteikia sveikatos privalumų, leidžiančių jums toliau atlikti kasdienes veiklas daugelį metų. „Pagerėjusi raumenų ištvermė užtikrina, kad galite išlaikyti gerą formą veiklų, tokių kaip bėgimas, irklavimas ir važiavimas dviračiu, metu ilgą laiką. Be to, tai sumažina traumų riziką.“

Kaip ji paaiškina, „Sportas reikalauja kokybiško judėjimo visą laiką.“ Tarkime, esate bėgikas su silpnu centriniu raumenynu. Kai pavargstate, pradedate pasilenkti, o tai laikui bėgant gali sukurti disbalansą visoje jūsų kinetinėje grandinėje, kas gali sukelti skausmus ir skausmus. Ir tie skausmai ir skausmai gali tapti traumomis, jei nesate atsargūs. Kita vertus, stiprus centrinis raumenynas padės jums išlaikyti gerą formą, net kai pavargstate.

Tyrimai rodo, kad raumenų ištvermės gerinimas taip pat gali pagerinti rezultatus. Tyrimas padalijo gerai treniruotus slidininkus į dvi grupes. Abi grupės tęsė savo žemo ir vidutinio intensyvumo slidinėjimo treniruotes, tačiau viena grupė pakeitė savo du kartus per savaitę vykstančias aukšto intensyvumo sesijas bėgimo intervalais, o kita grupė pakeitė vieną aukšto intensyvumo sesiją bėgimo intervalais, o kitą – raumenų ištvermės treniruotėmis. Po šešių savaičių slidininkai, kurie įtraukė raumenų ištvermę į savo treniruotes, pasirodė geriau 1 000 metrų laiko bandyme.

Mažas tyrimas parodė, kad sveiki suaugusieji, kurie nebūtinai buvo treniruoti sportininkai, patyrė geresnę ištvermę dėl raumenų ištvermės treniruočių. Po keturių savaičių treniruočių tiriamųjų raumenys toliau veikė tokiu pačiu tempu, net kai trukmė padidėjo.

Jei dar nesate įsitikinę raumenų ištvermės gerinimo privalumais, apsvarstykite teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui. Metaanalizė suaugusiųjų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad raumenų ištvermės treniruotės buvo susijusios su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresniu raumenų stiprumu ir sumažėjusiu juosmens apimtimi ir kūno riebalais. Tyrimo autoriai teigė, kad privalumai buvo panašūs į aerobines treniruotes, vadindami tai „stipria“ intervencija.

Ugdykite raumenų ištvermę su Peloton programėle

Kaip pagerinti raumenų ištvermę

„Raumenų ištvermė yra specifinė raumenų grupei,“ sako Džoslin. Taigi, jei norite bėgti maratoną, sutelkite dėmesį į apatinių galūnių pratimus, o ne viršutinių presų. Kita vertus, jei esate padavėjas, nešantis sunkius padėklus per didelę valgomojo salę visą naktį, geriau būtų stiprinti viršutinę kūno dalį.

Kai žinote, kurią raumenų grupę norite stiprinti, pasirinkite atitinkamų pratimų rinkinį ir įtraukite juos į savo rutiną bent kartą ar du per savaitę. Norite išvengti spėlionių renkantis pratimus? Padarykite savo jėgos treniruotes reikšmingesnes su Peloton Strength+ treniruočių generatoriumi arba programa iš savo mėgstamų instruktorių.

Nesvarbu, ar darote juos atskirai, ar kaip savo aerobinės treniruotės dalį (pvz., bėgimą ar važiavimą dviračiu), priklauso nuo jūsų pageidavimų ir laiko apribojimų. „Galite juos atlikti kaip atskirą treniruotę, bet dėl laiko efektyvumo paprastai juos grupuočiau kartu su kita treniruote.“

Jei nuspręsite sujungti savo raumenų ištvermės treniruotę su kardio, geriau būtų ją pridėti prie žemo ar vidutinio intensyvumo sesijos pabaigos. „Lengvas krūvis reiškia, kad jie nebus labai varginantys ir kad vis tiek galėsite atlikti geros kokybės judesius, neatimdami iš pagrindinės treniruotės.“

Pradėti raumenų ištvermės treniruotes, kai jau esate pavargę po sunkios kardio sesijos, gali padidinti traumų riziką. „Tikriausiai nedaryčiau jų po labai intensyvios treniruotės, kad galėtumėte išlaikyti gerą formą visą laiką.“

Kita vertus, yra duomenų, kurie rodo, kad galbūt norėsite atlikti pasipriešinimo treniruotes, kai jau esate pavargę po aerobinių treniruočių. Mažas tyrimas, paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning Research“, parodė, kad moterys, kurios atliko pasipriešinimo treniruotes kartu su aerobinėmis treniruotėmis, patyrė reikšmingesnius pokyčius šešiuose iš devynių treniruočių metrikų, įskaitant apatinės kūno dalies raumenų ištvermę ir kūno riebalų sumažėjimą. Galiausiai, jūsų tikslai ir patirties lygis gali nulemti, kada nuspręsite treniruotis jėgai.

Kaip matuoti raumenų ištvermės progresą

Nors yra įvairių būdų patikrinti savo progresą, geriausia įsitikinti, kad jūsų vertinimai yra paprasti ir atitinka jūsų tikslus. Bėgikui ar dviratininkui būtų geriau patikrinti apatinės kūno dalies raumenų ištvermę naudojant judesius, kaip pritūpimai ar įtūpstai, o ne atsispaudimai, kurie daugiausia tikrina viršutinę kūno dalį ir centrinį raumenyną.

Ji siūlo pradėti nuo dviejų ar trijų 10-15 pakartojimų rinkinių ir siekti padidinti iki trijų rinkinių po 15-25 pakartojimus per šešis ar aštuonis savaites. Jūsų „testas“ gali būti toks paprastas, kaip įrašyti savo treniruotes į užrašų knygelę ar telefoną ir tikrinti savo progresą kas mėnesį ar du. Taip pat galite pakartoti jėgos etaloninę klasę Peloton programėlėje, kad patikrintumėte savo pasiekimus.

Efektyvūs pratimai raumenų ištvermei

Sportui, kuriuose remiamasi apatinės kūno dalies raumenimis, tokiems kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu, įtūpstai yra puikus pasirinkimas. Jei šis judesys jums naujas, ji pataria pradėti tik su kūno svoriu, pridėti svorį tik tada, kai jaučiatės patogiai su judesiu ir esate įsitikinę, kad jūsų forma yra gera. (Paskutinis dalykas, kurio norite, yra per daug apkrauti ir prarasti laiką nuo treniruočių, kad gydytumėte traumą.)

Ji taip pat siūlo išbandyti kelias skirtingas variacijas, įskaitant atvirkštinį įtūpstą (žingsniuojant vieną koją atgal, o ne pirmyn) ir padalintą pritūpimą (statinį įtūpstą, kai jūsų kojos lieka vietoje).