Kaip Numalšinti Raumenų Skausmą: 10 Veiksmingų Patarimų

Ne paslaptis, kad po naujos ar intensyvesnės treniruotės raumenys dažnai tampa jautrūs ir skauda. Toks pojūtis, vadinamas uždelsto raumenų skausmo sindromu, dažniausiai pasireiškia, kai kūnas patiria didesnį nei įprasta fizinį krūvį. Ir nors šis diskomfortas gali būti tiek vos juntamas, tiek labai nemalonus, yra pačių įvairiausių būdų sumažinti skausmą bei paskatinti greitesnį atsistatymą.

Kas lemia raumenų jautrumą po fizinio krūvio

Tikima, kad fizinis krūvis sukelia smulkius raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimus, taip pat nedidelius spazmus ir uždegimą. Atsistatydama po šių mikro pažeidimų, organizmas natūraliai patiria tam tikrą skausmą – tai ženklas, kad raumenys remontuojasi ir stiprėja.

Skausmo stiprumas priklauso nuo judėjimo intensyvumo, pačios veiklos tipo bei trukmės. Pavyzdžiui, stipriosios jėgos treniruotės, bėgimas nuokalnėn ar šuoliukai dažniau lemia didesnį raumenų „nuovargį“. Ypač dažnai tokį diskomfortą išprovokuoja ekscentriniai judesiai – kai raumenys tempiami, pvz., leidžiantis žemyn arba atliekant balistinius pratimus.

Kiek laiko trunka raumenų skausmas

Uždelstas raumenų jautrumas paprastai prasideda praėjus 12–24 valandoms po aktyvumo. Dažniausiai nemalonus pojūtis būna stipriausias tarp 24 ir 72 valandų, o visiškai išnyksta per tris–penkias dienas. Dauguma žmonių per savaitę vėl gali jaustis normaliai ir grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo.

Jei raumenų skausmas ar silpnumas tęstųsi ilgiau nei dvi savaites, verta pasikalbėti su gydytoju.

Efektyvios priemonės greitesniam raumenų atsigavimui

Vandens svarba treniruotės metu ir po jos

Pakankamas skysčių kiekis užtikrina, kad raumenys bus aprūpinti reikalingu deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o organizmas lengviau pašalins medžiagų apykaitos atliekas. Dehidratacija gali lemti didesnį raumenų silpnumą ir pavargimą.

• Prieš sportą – išgerkite 2–2,5 stiklinės vandens likus kelioms valandoms iki starto.
• Apšilimo metu – papildomai stiklinė vandens.
• Sportuojant rekomenduojama kas 10–20 minučių išgerti apie 1–1,25 stiklinės.
• Po fizinės veiklos – dar viena stiklinė vandens per pusvalandį.

Ledo ir šilumos poveikis raumenims

Esant stipresniam uždegimui ar jautrumui, naudinga šalčio terapija: ledo paketas ar šaltos vonios padeda sumažinti ūmų uždegimą per keletą pirmų dienų po treniruotės. Tuo tarpu šiluma gelbsti atpalaiduojant įsitempusius, „kietus“ raumenis ir padidina kraujotaką – kai kurie tyrimai rodo, kad šilumos terapija gali palengvinti nemalonius pojūčius, jei ji taikoma iškart po sporto.

Raumenų masažas ir volavimas

Masažo technikos, įskaitant savimasažą putų voleliu ar specialiu masažiniu aparatu, skatina kraujotaką, padeda sumažinti patinimą ir pagreitina atsistatymą. Volavimas naudingas dar ir dėl to, kad „išlaisvina“ fasciją – minkštą jungiamąjį audinį aplink raumenis ir sąnarius, kas sumažina skausmo pojūtį bei padidina sąnarių judesių amplitudę. Masažiniai įrenginiai dar labiau skatina kraujo cirkuliaciją bei padeda atsipalaiduoti įsitempusiems audiniams.

Mityba po treniruotės

Maistas padeda raumenims atsistatyti. Patariama vos po fizinio krūvio (per 30 minučių) užkąsti maistingų produktų – rinkitės kiaušinius, bananus, uogas ar špinatus, kurie sumažina uždegimą ir greitina atsistatymą. Baltymai ir angliavandeniai ypač svarbūs, nes stimuliuoja raumenų baltymų sintezę ir skatina atsinaujinimą.

Suspaudžiamoji apranga

Specialūs elastingi drabužiai, priglundantys prie kūno, padeda sumažinti uždegimą, greitina gijimą ir skatina geresnę raumenų kraujotaką, taip pat palaiko mažesnį diskomfortą po sporto. Nors dar reikia daugiau tyrimų apie tikslią šios priemonės veikimo mechaniką, kompresiniai rūbai dažnai pasiteisina praktikoje.

Kineziologinis teipavimas

Lanksti, lipni juosta padeda stabilizuoti raumenis ir sąnarius, mažina patinimą bei skausmą. Tinkamai priklijuotas teipas šiek tiek pakelia odą, todėl pagerėja vietinė kraujotaka, sumažėja uždegimas, pagreitėja atsistatymo procesas. Naudojant daugiau nei 48 valandas po treniruotės, ši priemonė gali sumažinti skausmą ir net sustiprinti raumenų jėgą.

Eteriniai aliejai raumenų priežiūrai

Specifiniai eteriniai aliejai pasižymi priešuždegiminėmis ir nuskausminamosiomis savybėmis. Pvz., levandų ir rozmarinų aliejai padeda numalšinti raumenų maudimą, sumažinti tinimą bei sustingimą. Prieš naudojant juos ant odos, rekomenduojama praskiesti pagrindiniu aliejumi (kokosu, alyvuogių ar kt.), kad būtų išvengta odos sudirginimo.

Pakankamas poilsis ir miegas

Nakties miegas yra esminė raumenų atsistatymo dalis – būtent miegant audiniai „lygina“ mikropažeidimus ir tampa atsparesni ateityje. Geriausia ilsėtis mažiausiai 7–9 valandas per parą, kad nesikauptų nuovargis, kuris gali trukdyti pilnam raumenų atsigavimui. Po ypač sunkios treniruotės raumenims kartais prireikia iki 72 valandų, kad jie visiškai atsigautų.

Aktyvus poilsis dieną po treniruotės

Nors norisi iškart grįžti prie įprasto sportavimo, kitą dieną geriau rinktis mažiau intensyvią mankštą ar treniruoti kitus raumenis. Lengvi pratimai pagerina kraujotaką, mažina skausmą, tačiau neapsunkina labiausiai pavargusių raumenų bei leidžia jiems ilsėtis.

Vaistų vartojimo svarstymai

Dėl nespecifinių vaistų nuo uždegimo vartojimo reikia pasitarti su gydytoju – kai kurių tyrimų duomenimis, šie vaistai gali net stabdyti raumenų atsistatymą, nors padeda sumažinti uždegiminį skausmą. Prieš priimant sprendimą, ypač jei raumenų skausmas tęsiasi ilgiau arba jaučiamas silpnumas, verta pasitarti su sveikatos specialistu.

Ar apšilimas sumažina vėlyvą raumenų skausmą?

Nors apšilimas prieš treniruotę laikomas būtinu, tačiau vien jos neužtenka, kad būtų išvengta uždelsto skausmo sindromo. Vis dėlto dinamiška mankšta prieš pradedant intensyvesnį sportą leidžia „apšildyti“ kūną, pagerina kraujotaką ir sumažina traumų, mėšlungio ar įplyšimų riziką. Geras būdas – pirmas kelias minutes sportuoti lėčiau, pavyzdžiui, ramiai sparčiu žingsniu paeiti penkias–dešimt minučių prieš pradedant bėgimą ar kitą treniruotę.

Pabaigai

Raumenų maudimas po aktyvumo daugeliui yra pažįstamas pojūtis – tai natūrali atsistatymo dalis. Tačiau pasirinkus tinkamus poilsio, atsistatymo ar savipriežiūros būdus, diskomfortą galima sumažinti ir paspartinti sugrįžimą į aktyvų ritmą. Jei vis tiek išlieka stiprus ar neįprastai ilgas skausmas, būtina pasitarti su specialistu.