Kaip prisitaikyti prie naktinių pamainų darbo: miego režimo koregavimas

Pereiti prie naktinio darbo grafiko dažnam atrodo iššūkis, ypač jei iki šiol teko dirbti tik įprastomis dienos valandomis. Norint išvengti nuolatinio nuovargio ar nemigos, verta iš anksto pasiruošti pasikeitusiems miego įpročiams.

Naktinio darbo iššūkiai

Nors priprasti prie netradicinio dienos ritmo gali būti sudėtinga, ilgainiui organizmas prisitaiko. Žmogaus miego kokybė bei darbingumas stipriai priklauso nuo to, kaip gerai sugeba persiorientuoti iš naktinio miego į miegą dienos metu. Net jei pradžioje tvarkytis su nauju grafiku nėra lengva, šie pokyčiai labai svarbūs tiek savijautai, tiek darbo saugumui.

Kaip pritaikyti miego ritmą?

Pirmas žingsnis yra sumažinti šviesos kiekį, su kuriuo susiduriate grįžę iš darbo. Išeidami iš darbo pabandykite užsidėti tamsius akinius ir venkite ryškios šviesos, kol nenueisite miegoti.

Kitas svarbus aspektas – kuo pastovesnis miego režimas. Užuot trumpam numigus kelis kartus per dieną, stenkitės išmiegoti vieną ilgą intervalą, taip, kaip miegotumėte naktį. Tai leidžia organizmui prisitaikyti prie naujo dienos ir nakties ritmo ir palengvina miego kokybę.

Kas yra cirkadinis ritmas?

Cirkadinis ritmas – tai vidinis biologinis laikrodis, kuris reguliuoja, kada jaučiatės žvalūs, o kada norisi miego. Jam įtaką daro natūralūs saulės šviesos pokyčiai ir jūsų genetika. Smegenyse esantys tam tikri branduoliai valdo viso kūno paros ciklą.

Ilgainiui šis ritmas gali persitvarkyti atsižvelgiant į pasikartojančius išorinius dirgiklius. Tinkamai koreguodami savo elgseną, net naktinėms pamainoms galite prisitaikyti be didelio nuovargio.

Patarimai geresniam miegui

• Nusistatykite vieną miego metą – stenkitės užmigti tuo pačiu laiku.
• Išsimiegoję, atsikelkite ir eikite užsiimti kasdieniais reikalais. Negrįžkite ilsėtis dar valandėlei.
• Išlaikykite pastovų grafiką – kiekvieną kartą eikite miegoti numatytu metu.
• Skirkite miegui kuo ilgesnį nepertraukiamą laiką.

Iš pradžių sunku išmiegoti ilgą laiko tarpą neišsibudinant, tačiau po kurio laiko prireiks daugiau poilsio ir galėsite be vargo miegoti ilgesnes valandas iš eilės.

Be to, padeda natūraliai šviesą naudoti kaip pagalbinę priemonę – budinkitės natūralios šviesos metu, o prieš miegą sumažinkite jos kiekį. Tai prisideda prie geresnio miego ir greitesnio prisitaikymo prie naujo ritmo.

Santrauka

Naktinis darbas reikalauja prisitaikymo. Svarbiausia išlaikyti pastovų miego režimą ir stengtis miegoti užtemdytoje aplinkoje. Vietoje trumpų nusnūdimų per dieną, rinkitės ilgą, nenutrūkstamą miegą. Jei pradžioje sunku išsimiegoti, laikui bėgant sukaupsite „miego skolą“ – tai padės greičiau užmigti ir apsiprasti su nauju darbo-miego grafiku. Galiausiai, jūsų organizmas pats persiorientuos prie pasikeitusių aplinkybių.