Kaip valgymo laiko pakeitimas gali pagerinti jūsų sveikatą

Naujiems metams dažnai pasižadame keisti mitybos įpročius ir valgyti sveikiau. Tačiau kasdienis gyvenimo tempas, darbas, vaikų veiklos ir nuolatinis skubėjimas neretai pakiša koją šiems planams. Praleidžiame pietus, vakarieniaujame sočiai su draugais, o sveika ir subalansuota mityba tampa sunkiai pasiekiamu tikslu.

Laikas svarbu – tiesa apie chronomitybą

Vietoje to, kad kardinaliai keistume visą mitybos racioną, verta atkreipti dėmesį į laiką, kada valgome. Pastaraisiais metais vis daugiau tyrimų atskleidžia, kad valgymo laikas gali turėti svarbios įtakos tiek svorio kontrolei, tiek ligų prevencijai. Tai vadinama chronomityba – mityba, suderinta su natūraliu organizmo paros ritmu.

Chronomitybos esmė

Chronomityba pagrįsta idėja, kad mūsų organizmas veikia pagal vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą, kuris reguliuoja miego, kūno temperatūros, energijos bei kitus būdingus pokyčius. Kai valgome tuo metu, kai kūnas yra aktyviausias, galime pagerinti savo savijautą ir net sumažinti kai kurių lėtinių ligų riziką.

Mokslininkai pastebi, kad valgydami tuo pačiu metu kiekvieną dieną, galime lengviau kontroliuoti svorį, pagerinti miego kokybę bei apsaugoti save nuo 2 tipo diabeto ar aukšto kraujospūdžio. Be to, toks ritmas palankesnis ir mūsų energijos balansui.

Kodėl reikėtų vengti vėlyvų vakarienių?

Pagrindinis chronomitybos principas – sumažinti laiką, per kurį valgome. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 7 valandą ryto, o vakarieniaujate 8-tą vakare, verta trumpinti šią 13 valandų trukmės ribą iki 10–11 valandų. Tai ypač aktualu žmonėms, susiduriantiems su viršsvorio ar cukrinio diabeto rizika.

Tyrimai rodo, kad valgymas vėlai vakare lemia hormonų, atsakingų už alkį ir sotumo jausmą, svyravimus. Vakare mūsų energijos poreikis mažėja, todėl organizmas suvalgytą maistą linkęs kaupti, o gliukozės kiekis kraujyje dažnai išlieka aukštas. Perkėlus vakarienę į ankstesnį laiką, galime padėti kūnui lengviau susitvarkyti su kalorijomis ir cukrumi. Taigi, ankstesnės vakarienės prisideda prie geresnio metabolizmo ir sumažina lėtinių ligų riziką.

Chronomityba ir mitai apie badavimą

Svarbu nepainioti maitinimosi pagal laiką su pertraukiamu badavimu. Skirtingai nei ilgesnės nevalgymo fazės, chronomityba skatina palaikyti reguliarų valgymo ritmą, atitinkantį mūsų cirkadinius ritmus. Tuomet organizmas veikia optimaliai ir be ilgalaikio energijos ribojimo.

Ką valgyti, kai laikomės valgymo lango?

Nors laikytis nustatyto valgymo laiko yra svarbu, svarbu kuo užpildome savo lėkštę. Subalansuota mityba – esminis reikalavimas. Reguliarus užkandžiavimas menkaverčiu maistu vis tiek atneš per daug cukraus, riebalų ir druskos, o vitaminų ir mineralų, priešingai, organizmui bus per mažai.

• Pirmiausia užtikrinkite, kad valgiaraštyje būtų pakankamai daržovių ir pilnaverčių grūdų produktų.
• Nevengti baltymų, ypač jeigu tenka užkandžiauti vėliau vakare – vietoje angliavandenių ar riebių užkandžių rinkitės baltymingus patiekalus.
• Stenkitės kuo rečiau pravesti pietus ar vakarienę ir nepersivalgykite vėlai vakare.

Kaip susidėlioti naują valgymo tvarkaraštį?

Net jei kartais tenka pavakarieniauti vėlai ar praleisti pietus, svarbiausia – grįžti prie reguliarios mitybos. Pasistenkite palaikyti pastovų paros režimą: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Tuomet pasirinkite tinkamiausią maitinimosi laikotarpį ir stenkitės pusryčius perkelti šiek tiek vėliau, o vakarienę valgykite anksčiau – likus bent 2–3 valandoms iki miego. Pavyzdžiui, jei miegoti einate 23 valandą, pusryčiaukite apie 8–9 valandą ryto.

Pritaikyti chronomitybą savo kasdienybei nėra sunku – o pastangos dažnai atsiperka geresne savijauta, energija ir sumažėjusia ligų rizika. Svarbiausia – reguliarumas ir dėmesys kokybiškai mitybai. Ateityje tikimasi, kad mitybos rekomendacijos dar daugiau dėmesio skirs ne tik tam, ką valgome, bet ir kada tai darome.

Susumavimas: kodėl verta išbandyti chronomitybą?

Kai valgome laikydamiesi tam tikro grafiko, o ne bet kada, organizmas geriau metabolizuoja maistą. Tai gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti ligų – tokių kaip cukrinis diabetas ar nutukimas – tikimybę. Tačiau svarbu užtikrinti, kad Jūsų racionas išliktų subalansuotas ir įvairus. Chronomityba – tai patogus būdas pasirūpinti sveikata, pritaikant kasdienius įpročius prie natūralių kūno ritmų.