Kaklo ir pečių skausmas: gydymas, prevencija, priežastys

Gera laikysena yra svarbi ne tik dėl estetikos – ji padeda išvengti kaklo ir pečių skausmo, o taip pat palaiko gerą savijautą. Netaisyklingai sėdint, dirbant ar naudojantis telefonais bei kompiuteriais, raumenys ilgainiui įsitempia, o tai gali lemti įvairius negalavimus. Sužinokite, kaip paprastais kasdieniais įpročiais sumažinti ar net visai išvengti kaklo ir pečių skausmo.

Laikysena ir kasdieniai judesiai

Mūsų kūno padėtis darbo vietoje ar namuose daro didelę įtaką kaklo ir pečių sveikatai. Net ir nedideli pakeitimai gali sumažinti įtampą ir skausmą šiose srityse.

• Išlaikykite tiesią nugarą: stovėdami ar sėdėdami nuleiskite pečius žemyn ir atgal, įtraukite pilvą, dėkite smakrą šiek tiek atgal. Tokioje padėtyje stuburas natūraliai tiesus.
• Nenaudokite telefono nuleidus galvą: kai per ilgai žiūrime į ekraną žemyn, kaklo bei pečių raumenims tenka papildoma apkrova. Naudodami telefoną, laikykite jį akių lygyje.
• Dirbant kompiuteriu: svarbu, kad kėdė suteiktų atramą nugaros apačioje. Jei nesijaučiate patogiai, už nugaros pridėkite mažą pagalvėlę. Kompiuterį ar ekraną statykite taip, kad nereikėtų palenkti galvos žemyn, o rankos būtų lygiagrečios grindims.
• Pėdos ant grindų: kojos neturėtų būti sukryžiuotos, pėdos tvirtai remiasi į žemę.
• Reguliariai judėkite: kas valandą trumpai atsistokite, pasivaikščiokite ir išsitieskite.

Dėmesys emocinei savijautai ir stresui

Stresas neretai atsiliepia kūnui – įsitempia pečiai, sunku atsipalaiduoti. Reguliarūs atsipalaidavimo pratimai padeda susidoroti su nervine įtampa ir gali net sumažinti skausmą.

• Meditacija: išbandykite įvairius meditacijos būdus, padedančius nuraminti mintis.
• Dėmesingumas: mokymasis sąmoningai stebėti pojūčius, mintis ir emocijas be vertinimo padeda sumažinti įtampą.
• Kvėpavimo technikos: gilus įkvėpimas per nosį, kelias sekundes palaikant orą, ir lėtas iškvėpimas pro burną – paprastas būdas greitai atsipalaiduoti.

Kasdieniai įpročiai miego kokybei gerinti

• Laikykitės nuolatinio miego režimo – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Prieš miegą venkite ryškių ekranų, o vakare pasirinkite raminančią veiklą – šilta vonia ar gera knyga padės greičiau užmigti.
• Ribokite kofeino vartojimą antroje dienos pusėje.
• Nevalgykite sunkaus maisto ir nevartokite alkoholio prieš pat miegą.
• Stenkitės palaikyti miegamajame tamsą ir vėsumą.

Miego padėtis ir atrama naktį

Net miego pozicija gali paveikti kaklo ir pečių jautrumą. Ilgalaikiai nepatogumai miegant dažnai sukelia problemų šiose srityse.

• Miegant ant pilvo: ši padėtis itin nepalanki stuburui ir kaklui, nes galva pasukama į šoną, raumenys įsitempia.
• Miegant ant nugaros: rinkitės pagalvę, kuri palaiko kaklą ir galvą taip, kad stuburas liktų tiesus. Pagalvė po keliais sumažins įtampą apatinėje nugaros dalyje.
• Miegant ant šono: naudokite storesnę pagalvę arba kelias plonesnes, kad galva nenusidrožtų žemyn ir kaklas išliktų tiesus. Galite išbandyti specialias pagalves, skirtas kaklo atramai, arba po pagalve įsidėti susuktą rankšluostį.

Kaklo ir pečių gydymo galimybės

Kai kuriems žmonėms pakanka namuose paprastų priemonių – šilumos arba šalčio kompresų, o kartais prireikia sudėtingesnių sprendimų. Štai kelios priemonės, kurios gali padėti sumažinti skausmą:

• Vaistiniai preparatai nuo uždegimo arba skausmo, pavyzdžiui, ibuprofenas ar kiti nereceptiniai vaistai.
• Gydytojo paskirtos priemonės sunkesniais atvejais. Kartais skiriami raumenis atpalaiduojantys ar kiti stipresni vaistai.
• Kineziterapijos pratimai, kurie stiprina ir atpalaiduoja kaklo, pečių bei nugaros raumenis.
• Jei nustatytas lūžis ar kita rimta trauma, gydytojas gali patarti nešioti įtvarą ar specialią juostą, kad pažeistas sąnarys ramiai sugytų.
• Akupunktūra ar fizinio poveikio terapijos kartais suteikia trumpalaikį palengvėjimą.
• Masažas atpalaiduoja įsitempusius raumenis, tačiau esant lėtiniam skausmui ilgalaikė nauda gali būti mažesnė.
• Sunkesniais atvejais gydytojai rekomenduoja chirurgines intervencijas, ypač jei skausmas nedingsta ilgą laiką arba nustatomos rimtos anatominės problemos.

Pratimai kaklo ir pečių skausmui malšinti

Nejudrumas ir silpni raumenys skatina skausmą, todėl paprasti pratimai gali padėti tiek profilaktiškai, tiek jau pajutus pirmuosius simptomus. Prieš pradėdami naują programą, pasitarkite su specialistu, kad žinotumėte, kokie pratimai jums saugiausi.

Pratimai kaklui

• Galvą atsargiai lenkite smakru link krūtinės, tada pasukite į vieną pusę, kad smakras priartėtų prie peties. Palaikykite kelias sekundes – kartokite į abi puses po penkis kartus.
• Lėtai lenkite galvą bandydami ausimi pasiekti petį, kelias sekundes išlaikykite padėtį, grįžkite į centrą – kartokite abiejose pusėse.
• Uždėkite delną ant kaktos ir spauskite galvą į ranką, tačiau jos nejūdinkite. Išlaikykite dešimt sekundžių, atpalaiduokite. Pratimą pakartokite tris kartus. Tokius pačius pasipriešinimo pratimus galima daryti ir už galvos arba prie šonų.

Pratimai pečiams

• Imkite lengvą svarelį (1–2 kg) į skausmingos rankos delną. Pasilenkite į priekį, antrąja ranka pasirėmę į tvirtą paviršių. Laikydami ranką laisvai, judinkite ją į šonus 1 minutę, tuomet į priekį ir atgal, galiausiai sukite apvalius judesius didėjančiu spinduliu pagal ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Stovėdami prie sienos „lipkite“ pirštais link aukščiausio taško – kartokite keletą kartų, atstatykite kūną skirtingomis kryptimis. Šį pratimą galima atlikti kelis kartus per dieną po keletą minučių.
• Ištieskite abi rankas, delnai kartu. Spauskite rankas vieną į kitą penkias sekundes, atpalaiduokite, pakartokite tris kartus. Vietoje delnų galite suimti vienos rankos pirštus su kitos ir bandyti išskėsti rankas prieš pasipriešinimą.

Kada kreiptis į gydytoją?

Naminės priemonės dažnai padeda, tačiau jei skausmas ilgai nepraeina ar atsiranda naujų simptomų, reikalinga medicininė pagalba. Nedelskite kreiptis į gydytoją, jei:

• Skausmas nepraeina keletą savaičių, o įprastos priemonės neveiksmingos.
• Sunkiai judinate petį, pastebite raudonį ar tirpimą.
• Skausmas plinta į rankas ar kojas.
• Atsiranda galvos skausmas, nutirpsta galūnės.
• Sunkiai valdote tuštinimąsi ar šlapinimąsi, jaučiate silpnumą galūnėse, nuolat krečia drebulys ar pasireiškia karščiavimas.
• Patyrėte traumą, avariją ar griuvimą, po kurio atsirado skausmų kakle ar pečiuose.

Pagrindinė žinutė

Kaklo ir pečių skausmas gali prasidėti dėl įvairių veiksnių – nuo intensyvių pratimų iki netaisyklingos laikysenos ar kasdienių įpročių. Dažnai padeda paprasti gyvenimo būdo pokyčiai: patogesnis darbo kampas, reguliarios pertraukos, aktyvus judėjimas, dėmesys emocinei sveikatai bei miego kokybei. Laikykitės šių patarimų, tačiau jei skausmas tampa įkyrus ar stiprus, neignoruokite – pasikonsultuokite su gydytoju.