Štai kiek kalcio reikia suvartoti kasdien

Tyrimais nustatyta, kad pakankamai kalcio negauna daugiau nei 40% gyventojų. Kalcis yra būtinas ne tik kaulų ir dantų tvirtumui, bet ir įvairiems kitiems sveikatos aspektams – jis dalyvauja raumenų veikloje, nervų impulso perdavime bei sudėtinguose ląstelių procesuose.

Kalcis ir jo poveikis organizmui

Didžioji dalis kalcio organizme – net 99% – sukaupta kauluose ir dantyse. Kaulai nuolat atsinaujina: vyksta jų irimas ir naujo audinio gamyba, o pakankamas kalcio kiekis padeda šį procesą palaikyti ir išlaikyti kaulų stiprumą. Nuo vaikystės iki suaugusio žmogaus amžiaus kaupiamas didžiausias galimas kaulų tankis, vadinamas optimaliu kaulų mase. Nors jį lemia genetika, visgi kalcio vartojimas išlieka svarbus veiksnys, ypač vaikystėje ir paauglystėje. Dažniausiai didžiausias kaulų tankis pasiekiamas maždaug 25–30 metų, vėliau jis išlieka stabilus iki penkto dešimtmečio, o bėgant metams, ima mažėti.

Nuolatinis reikiamo kalcio kiekio vartojimas gali padėti kaulams pasiekti didžiausią galimą stiprumą ir lėtinti jų silpnėjimą vėlesniame amžiuje. Be kaulų, kalcis taip pat reikalingas virškinimui, nes padeda išsiskirti tam tikriems fermentams, dalyvauja širdies, kitų raumenų susitraukimuose ir užtikrina tinkamą nervinio impulso perdavimą. Tai leidžia kūnui tinkamai veikti pačiuose įvairiausiuose procesuose.

Kai organizmui trūksta kalcio

Negaunant pakankamai kalcio, organizmas pradeda jo imti iš kaulų atsargų. Tai silpnina kaulus, didina lūžių riziką ir gali lemti tokius sutrikimus kaip hipokalcemija (žemas kalcio kiekis kraujyje).

• Raumenų spazmai
• Traukuliai
• Tirpimas ar dilgčiojimas pirštuose
• Noras valgyti sumažėja
• Širdies ritmo sutrikimai

Tyrimais taip pat nustatyta, kad kalcio trūkumas gali būti susijęs su tam tikromis būklėmis, tokiomis kaip preeklampsija, aukštas kraujospūdis, inkstų akmenys, prostatos vėžys.

Kalcis ir vitamino D svarba

Kalcis geriausiai pasisavinamas, kai organizmas gauna pakankamai vitamino D. Dėl šios priežasties rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į kalcio, bet ir į vitamino D kiekį mityboje. Dalis žmonių su maistu negauna pakankamai vitamino D, todėl, esant trūkumui, gali būti naudinga vartoti papildus.

Kiek kalcio rekomenduojama vartoti?

Kiekvienam amžiaus tarpsniui yra nustatyta rekomenduojama kalcio paros norma:

Vaikams

• 2–3 metų: 700 mg
• 4–8 metų: 1 000 mg

Moterims

• 9–18 metų: 1 300 mg
• 19–50 metų: 1 000 mg
• Vyresnėms nei 51 metų: 1 200 mg

Nėščiosioms

• Iki 19 metų: 1 300 mg
• Nuo 19 metų: 1 000 mg

Žindančioms

• Iki 19 metų: 1 300 mg
• Nuo 19 metų: 1 000 mg

Vyrams

• 9–18 metų: 1 300 mg
• 19–70 metų: 1 000 mg
• Vyresniems nei 71 metų: 1 200 mg

Kaip geriausia gauti kalcio?

Geriausias kalcio šaltinis – natūralus maistas. Taip kalcis pasisavinamas geriausiai, o kartu su juo gaunama ir kitų svarbių medžiagų: baltymų, geležies, vitaminų A, D, C. Įvairūs pieno produktai, lapinės daržovės, kai kurios žuvys yra puikūs kalcio šaltiniai.

Jei su maistu negaunama pakankamai kalcio, galima rinktis papildus. Jie būna kelių rūšių:

• Kalcis karbonatas
• Kalcis citratas
• Kalcis laktatas
• Kalcis gliukonatas

Minėti papildai skiriasi tuo, kaip gerai organizmas juos pasisavina. Pavyzdžiui, kalcio karbonatą rekomenduojama vartoti valgant, nes jis pasisavinamas geriau su skrandžio rūgštimi. Kalcio citratas gali būti vartojamas bet kuriuo metu, nes jam nereikia papildomų rūgščių – tai geras pasirinkimas žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų.

Renkantis kalcio papildus, svarbu atsižvelgti į jų sudėtį ir poreikius – tačiau jei tik įmanoma, pirmenybę teikite natūraliems šaltiniams ir subalansuotai mitybai.