Kiek Reikia Judėti, Kad Atsvertumėte Visą Dieną Sėdint, Pasak Mokslininkų

Ilgai sėdint prie darbo stalo kūnas ima jausti pasekmes – daugelis žmonių praleidžia bent aštuonias valandas per parą sėdėdami, o tai gali sukelti rimtų sveikatos bėdų. Nuolatinis sėdėjimas susijęs su nugaros skausmais, didesne širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net ankstyvos mirties rizika.

Fizinis aktyvumas – priešnuodis sėdimam gyvenimo būdui

Nors nuolatinis sėdėjimas kenkia, tyrimai rodo, kad kasdien įtraukę daugiau fizinio aktyvumo, galime pastebimai sumažinti šiuos pavojus. Mokslininkų duomenimis, net 30–40 minučių vidutinio ar didesnio intensyvumo mankštos kasdien padeda apsaugoti organizmą nuo žalingo sėdėjimo poveikio.

Kokie judėjimo tikslai iš tiesų veiksmingi?

Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – tai maždaug 22 minutės kasdien. Įdomu, kad net jei per parą daug sėdite, tačiau judate bent tiek, ankstyvos mirties rizika sumažėja.

Mokslininkai pabrėžia, kad svarbiau yra papildyti dieną judėjimu, o ne vien mažinti sėdėjimo laiką. Žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, aktyvumas po darbo tampa dar svaresnis.

Kaip įtraukti judesį į savo dieną?

Nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento. Naudokite įvairias progas: atsistokite ir pasitempkite, pasivaikščiokite biure, atlikite kelis pritūpimus ar atsispaudimus nuo stalo, pietų pertrauką skirkite greitam pasivaikščiojimui.

Galite išbandyti specialius treniruoklius (tarkime, bėgimo takelį ar dviratį prie darbo stalo), bet stovimas stalas pats savaime problemų neišspręs. Nuolatinis stovėjimas taip pat gali sukelti sveikatos bėdų, pvz., žemą kraujospūdį.

Tačiau sėdėjimo ir stovėjimo kaitaliojimas gali padėti sumažinti nugaros skausmus, kuriuos dažnai jaučia dirbantieji biure.

Ilgai sėdint dažnai atsipalaiduoja pilvo raumenys, o tai gali papildomai apkrauti apatinę nugaros dalį ir diskus. Periodiškas atsistojimas, tempimo pratimai ar nežymus judesys padeda sumažinti įtampą kūne.

Trumpi aktyvumo „užkandžiai“ – paprastas būdas pajudėti

Nors 22–40 minučių judesio kasdien gali pasirodyti daug, šį laiką galite išskaidyti į mažesnius gabaliukus per visą dieną. Penkios minutės aktyvumo kiekvieną valandą taip pat duoda realios naudos. Tokie trumpi fizinio aktyvumo intarpai vadinami „aktyvumo užkandžiais“.

Pavyzdžiui, jei automobiliu pastatote kiek toliau nuo darbo vietos ir iki jos einate pėsčiomis 10 minučių, jau sukaupėte pusę rekomenduojamos veiklos. Paprastas laipiojimas laiptais taip pat yra efektyvi, nors trumpa, veikla. Tyrimai parodė, kad vos 4–8 savaitės reguliaraus kopimo laiptais pagerina kraujospūdžio ar cholesterolio rodiklius ir mažina širdies ligų riziką.

Norite greitesnių rezultatų? Tuomet verta periodiškai rinktis intensyvesnę mankštą, pavyzdžiui, šuoliukus su virve, bėgimą ar kopimą įkalne. Tyrimų duomenimis, vos 6 minutės intensyvios fizinės veiklos kasdien gali žymiai panaikinti daugumą ilgalaikio sėdėjimo grėsmių.

Nedidelis, bet intensyvus aktyvumas išties labai naudingas sveikatai, o net trumpi aktyvumo pliūpsniai duoda realią naudą.

Raskite veiklai vietos savo dienoje

Reguliari mankšta – ne tik sporto salėje. Kiekvienas judesio intarpas, ar tai būtų trumpas pasivaikščiojimas, ar kelios minutės pratimų prie stalo, pagerina jūsų fiziologinę savijautą ir sumažina riziką, kurią sukelia ilgas sėdėjimas. Svarbiausia nepergyventi, jei negalite visų pratimų atlikti vienu metu – suskaidykite į mažus žingsnius per visą dieną, ir jūsų sveikata tikrai padėkos.