Kodėl jums sunku atsipalaiduoti po darbo dienos

Po ilgos darbo dienos daugelis susiduria su netikėta problema – atrodo, turėtų būti lengva atsipalaiduoti, tačiau nerimas, įtampa ir minčių srautas neleidžia kokybiškai pailsėti. Kodėl taip nutinka ir kodėl net tada, kai norime atgauti jėgas, smegenys ir kūnas lieka „budėjimo režime“? Suprasti šio reiškinio priežastis bei sužinoti, ką galima padaryti kitaip, padės tiek geriau pasirūpinti savimi, tiek užtikrinti visavertį poilsį.

Darbo stresas ir jo poveikis kūnui

Kasdieniai darbai reikalauja mūsų dėmesio, kuriam laikui pakelia streso lygį ir aktyvuoja simpatinę nervų sistemą. Tai natūrali organizmo reakcija į užduotis, terminus ar konfliktus. Išsiskiria streso hormonai – kortizolis, adrenalinas, dėl kurių kūnas ir protas tampa „pabudę“. Nors ši reakcija padeda efektyviai atlikti darbus, tačiau užsitęsus, ji neleidžia lengvai pereiti į ramesnį, atsipalaidavusį režimą po darbo.

Kas vyksta streso metu?

Simpatinė nervų sistema aktyvuojasi, širdis plaka sparčiau, kvėpavimas tampa seklus, raumenys įsitempia. Organizmas pasiruošęs „kovoti arba bėgti“, net jei pavojus tėra uždelstas el. laiškas ar didelė užduotis. Norint atsipalaiduoti, ši sistema turi „išsijungti“, tačiau kartais ji lieka aktyvi ir baigus darbus.

Protinės perkrovos ir nuolatinio jungimosi sindromas

Skaitmeninė aplinka dar labiau komplikuoja atsipalaidavimo procesą. Net ir pasibaigus oficialioms darbo valandoms, daugelis mūsų tikrina el. paštą, atsakinėja į žinutes ar peržiūri naujienas. Tyrimai rodo, kad tokia nuolatinė protinė stimuliacija trukdo protui „išjungti“ darbo režimą ir pereiti į poilsio būseną.

• Elektroniniai įrenginiai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri slopina melatonino – miego hormono – gamybą.
• Socialiniai tinklai ir žiniasklaida užvaldo dėmesį, kelia papildomą stresą, nes lyginame save su kitais ar reaguojame į naujienas.
• Nuolatinis pasiekiamumas lemia, kad net laisvu laiku gauname darbinę informaciją, kurią sunku ignoruoti.

Kūno signalai, rodantys sunkumą atsipalaiduoti

Nesugebėjimas atsipalaiduoti gali pasireikšti įvairiais kūno simptomais. Daugelis žmonių nesusieja jų su psichologine ar emocine įtampa. Štai keletas dažniausių ženklų:

• Įtempti pečiai, kaklas ar nugara
• Galvos skausmai arba migrena
• Dažnesnis širdies plakimas
• Miego sutrikimai – sunku užmigti arba atsibundama naktį
• Prasta savijauta, nuovargis, nervingumas

Mitai apie atsipalaidavimą po darbo

Yra keli gajūs mitai, kurie tik apsunkina tikrąjį poilsį:

• „Reikia tiesiog nieko neveikti.“ Daugeliui atrodo, kad atsipalaidavimas – tai sėdėjimas ant sofos su telefonu. Iš tiesų, kokybiškas poilsis gali būti ir aktyvus: pasivaikščiojimas, lengva mankšta, piešimas ar užsiėmimas mėgstamu hobiu.
• „Taurė vyno padės atsipalaiduoti.“ Nors alkoholis iš pradžių veikia raminamai, vėliau gali pabloginti miego kokybę, sustiprinti nerimą.
• „Po darbo reikia žiūrėti serialus iki užmigimo.“ Ilga pramoginė medžiaga dažniau veikia kaip minčių atitraukimas, o ne gilus atsipalaidavimas. Be to, ekranai, kaip minėta, slopina miego hormonus.

Kodėl sunku „išjungti“ mintis po darbo?

Emocinė ar protinė įtampa dažnai neišsisklaido savaime, ypač jeigu darbe patiriamos problemos lieka neišspręstos arba yra nuolat apie jas galvojama. Mūsų smegenys linkusios „perdirbti“ informaciją net ir po darbo, jei:

• Darbe susiduriame su konfliktais ar nesutarimais
• Liekame nepasitenkinę savo rezultatais
• Atrodo, kad užduotys ar terminai niekada nesibaigs
• Trūksta kontrolės ar prasmės jausmo savo veikloje

Psichologinė mokslinė literatūra pabrėžia, kad nuolatinės mintys apie darbą – vadinamasis „ruminavimas“ – siejamas ne tik su nerimu, bet ir su didesne perdegimo rizika.

Patikimi būdai padėti sau atsipalaiduoti

Nors išorinės aplinkybės gali būti nepakeičiamos, galima išmokti padėti sau greičiau persijungti iš darbo į poilsio režimą. Šie įrodymais pagrįsti patarimai gali padėti:

Sąmoningumo (mindfulness) praktikos

Reguliarūs kvėpavimo pratimai, trumpa meditacija ar dėmesingumo lavinimas padeda „sustabdyti“ minčių srautą ir sumažinti fiziologinį stresą. Net keletas minučių susitelkimo į kvėpavimą per pertrauką po darbo gali greičiau atpalaiduoti nervų sistemą.

Aktyvus judėjimas

Nesudėtinga fizinė veikla – pasivaikščiojimas, lengva joga, tempimo pratimai – padeda atsikratyti „streso hormonų“ ir pagreitina perėjimą į poilsio režimą. Reguliariai sportuojantys žmonės lengviau užmiega, rečiau jaučia nerimą vakare.

„Perėjimo“ ritualai

Sukurkite aiškią ribą tarp darbo ir laisvalaikio. Tai gali būti persirengimas į laisvalaikio drabužius, trumpas namų apsitvarkymas, arbatos puodelis, kelios meditacijos minutės ar mėgstamos knygos skaitymas. Ritualo pasikartojimas išmokys kūną ir protą, kad darbo laikas baigėsi.

Skaitmeninis detoksas

Nustatykite aiškias ribas el. pašto tikrinimui po darbo. Jei įmanoma, bent pusvalandžiui prieš miegą atidėkite į šalį išmaniuosius įrenginius – taip pagerinsite miego kokybę ir suteiksite protui ramybės.

Išmokite atpažinti savo streso šaltinius

Pabandykite įvardinti, kas jus labiausiai veikia darbe. Galbūt būtina peržiūrėti užduočių paskirstymą, pasikalbėti su vadovu ar kolegomis, sumažinti papildomų atsakomybių. Kartais net maži pokyčiai padeda jaustis labiau kontroliuojančiam situaciją.

Kada verta kreiptis į specialistą?

Jei sunkumas atsipalaiduoti trunka savaitėmis ir trukdo jūsų gyvenimo kokybei – atsiranda nuolatinis nuovargis, sunku miegoti, jaučiate nerimą ar būsenos pablogėjimą – verta drąsiai kreiptis į specialistą. Galimos tiek trumpalaikės konsultacijos su psichologu, tiek gydytojo pagalba, jei reikalingas detalesnis ištyrimas ir pagalba.

Išvados: sveiko atsipalaidavimo svarba

Nuolatinis stresas, informacijos perteklis ir nubrėžtų ribų tarp darbo ir laisvalaikio trūkumas lemia, kad mūsų organizmas ir protas lieka įsitempę net tada, kai turėtume ilsėtis. Tik išmokę valdyti stresą, kuriant savo „perėjimo“ ritualus, rūpinantis judėjimu ir mažinant skaitmeninį triukšmą, galime pasiekti tikrą atsipalaidavimą po darbo. Tai ne prabanga, o būtinybė – jūsų sveikatai, produktyvumui ir gyvenimo džiaugsmui.