Kodėl po ilgo darbo sunku įkvėpti giliai

Ar pastebėjote, kad po ilgos darbo dienos prie kompiuterio ar įtempto susitikimų maratono tapo sunku įkvėpti giliai? Šis pojūtis dažnam žmogui kelia nerimą, tačiau retas žino tikrąsias jo priežastis. Nesugebėjimas giliai įkvėpti po ilgo darbo nebūtinai reiškia rimtą kvėpavimo sutrikimą. Dažniausiai tai susiję su kasdienės rutinos, raumenų įtampų ir psichologinių faktorių sąveika. Šiame straipsnyje išsamiai paaiškinsime, kodėl po ilgo darbo gali pasidaryti sunku giliai įkvėpti, kaip atpažinti pagrindines to priežastis ir ką galite padaryti, kad vėl kvėpuotumėte laisvai.

Kaip kvėpavimas susijęs su ilgu darbu?

Kvėpavimas yra ne tik automatinis procesas – jį stipriai veikia mūsų aplinka, emocijos, laikysena bei fizinė kūno būsena. Ilgas darbas, ypač sėdimas prie kompiuterio ar kita monotoniška veikla, daro įtaką kelioms svarbioms kvėpavimo grandims:

• Laikysenos pokyčiai: sėdėdami ilgai, dažnai nusvyra pečiai ir sumažėja krūtinės ląstos judrumas.
• Raumenų įtampa: įtempti kaklo, pečių ir nugaros raumenys mažina krūtinės ląstos plėtimąsi bei diafragmos judesius.
• Stresas: emocinis ar psichinis nuovargis skatina paviršinį, greitesnį kvėpavimą, neleisdamas įkvėpti pilnai.

Pagrindinės priežastys, kodėl po darbo sunku įkvėpti giliai

1. Paviršinis kvėpavimas ir jo padariniai

Vienas dažniausių reiškinių – vadinamasis paviršinis arba krūtininis kvėpavimas. Kai susitelkiame į darbus, ypač protinius, mūsų kvėpavimas dažnai tampa nejučiomis trumpas ir greitas. Tai klaidina kūną – vietoje gilaus įkvėpimo diafragma, daugiau dirba krūtinės raumenys, o plaučiai neišsiplečia pilnai. Tokiu būdu į organizmą patenka mažiau deguonies, jaučiamas „oro trūkumo“ jausmas, norisi įkvėpti giliau, tačiau kūnas tam pasiruošęs tik iš dalies.

2. Laikysenos įtaka kvėpavimui

Sėdima padėtis, ypač netaisyklinga, sumažina diafragmos judesių amplitudę. Kuomet kūną spaudžia išlenkta nugara ar susilenkę pečiai, plaučių tūris fiziškai sumažėja. Dėl to sumažėja ir galimybė įkvėpti giliau, nes pagrindinis kvėpavimo raumuo – diafragma – negali pilnai nusileisti.

• Net 42 % dirbančiųjų prie kompiuterio skundžiasi laikysenos problemomis, kurios tiesiogiai susijusios su kvėpavimo sutrikimais (šaltinis: ergonomikos tyrimai).

3. Raumenų įtampa ir pervargimas

Įtempta aplinka ar ilgalaikis stresas skatina kūnui pasiruošti „kovai arba bėgimui“. Tai lemia nugaros, kaklo ir pečių juostos raumenų įtempimą. Ši įtampa tiesiogiai atsispindi kvėpavimo procese – diafragma juda mažiau laisvai, kvėpuojame vos matomai krūtinės viršumi, o gilaus oro įkvėpti tampa fiziškai sunku. Tokį kvėpavimą dažnai lydi jausmas, tarsi „kažkas spaustų krūtinę“.

4. Psichologiniai veiksniai ir stresas

Psichologiniai aspektai, pvz., nuolatinė įtampa, nerimas ar netikrumo jausmas, gali paveikti kvėpavimą taip pat stipriai kaip ir fiziniai. Tyrimai rodo, jog stresas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kuri sukelia greitesnį, bet negilų kvėpavimą. Tai – įgimtas kūno atsakas į pavojų. Ilgalaikis stresas dažnai palieka įprotį kvėpuoti „paviršiuje“, net kai esate ramybėje.

Sindromai ir būklės, susijusios su kvėpavimo sunkumais po darbo

• Hyperventiliacijos sindromas: kai žmogus nejučiomis kvėpuoja per dažnai ir per sekliai, gali kilti galvos svaigimas ar rūko jausmas galvoje.
• Raumenų pertempimas: ilgas sėdėjimas vienoje pozicijoje netiesiogiai spaudžia kvėpavimo raumenis, trukdo diafragmai, sukelia spazmus.
• Fizinio aktyvumo stoka: reguliariai nejudant, silpnėja kvėpavimo raumenų ištvermė, todėl po darbo dienos jie greičiau pavargsta.

Kada šis pojūtis reikalauja dėmesio?

Dažniausiai sunkus gilus įkvėpimas po darbo yra laikinas reiškinys, susijęs su raumenų įtampa ar stresu. Tačiau jei prie kvėpavimo sunkumų prisideda papildomi simptomai, svarbu nedelsti ir pasitarti su gydytoju. Įspėjamieji simptomai gali būti:

• Užsitęsęs dusulys net esant ramybėje.
• Krūtinės skausmas ar spaudimas.
• Alpimo ar galvos svaigimo epizodai.
• Širdies ritmo sutrikimai, stiprus nuovargis ar patinimas kojose.
• Kosulys su krauju, užsitęsęs kosulys, aukšta temperatūra.

Mitai apie kvėpavimą ir darbą

• „Sunkiai įkvėpti gali tik sergantys žmonės.“ – Net visiškai sveiki asmenys gali pajusti sunkumų kvėpuojant po ilgalaikio sėdėjimo ar streso.
• „Jei sunku įkvėpti, padės tik kvėpavimo treniruotės.“ – Kvėpavimo pratimai padeda, bet ne mažiau svarbu reguliariai keisti laikyseną ir valdyti stresą.
• „Šis pojūtis vadinasi dusuliu.“ – Dusulys rodo rimtesnę būklę, o paviršinis kvėpavimas paprastai išnyksta pailsėjus ir pakeitus veiklą.

Ką daryti, jei po darbo sunku įkvėpti giliai?

Trumpalaikiai sprendimai

• Atsitraukite nuo darbo. Kiekvieną valandą padarykite trumpą pertrauką, atsistokite, prasitampykite, pakeiskite padėtį.
• Ištempkite nugarą ir pečius. Atverkite krūtinę, giliai įkvėpkite. Tai padės atstatyti natūralų kvėpavimo ritmą.
• Išbandykite kvėpavimo pratimus: lėtas įkvėpimas pro nosį, iškvėpimas pro burną, dėmesį sutelkiant į diafragmos judesį.
• Išeikite į lauką, pakeiskite aplinką. Gaivus oras ir aplinkos pokytis leis kūnui „perkrauti“ kvėpavimą.

Ilgalaikiai sprendimai

• Stebėkite laikyseną. Koreguokite darbo vietą, kad nugara būtų tiesi, o kojos – stabiliai ant žemės.
• Įpraskite reguliariai judėti. Net 5-10 min. tempimo pratimų kas kelias valandas efektyviai sumažina raumenų ir kvėpavimo įtampą.
• Valdykite stresą. Naudokite trumpas meditacijas, gilų kvėpavimą ar dėmesio valdymo technikas.
• Praktikuokite sąmoningą kvėpavimą. Keletą kartų per dieną įsisąmoninkite kvėpavimą, net jei dirbate. Tai treniruoja kūno gebėjimą kvėpuoti taisyklingai net esant stresui.

Apibendrinimas

Nors po ilgo darbo sunku giliai įkvėpti daugeliui nėra pavojingas simptomas, tai – svarbus signalas pasirūpinti savimi. Sumažinkite sėdėjimo trukmę, reguliariai ilsėkitės, koreguokite laikyseną ir išmokite sąmoningai kvėpuoti. Pastebėję nuolatinį kvėpavimo pasunkėjimą ar su juo susijusius nerimą keliančius simptomus, nedvejodami kreipkitės į sveikatos specialistą. Sveikas kvėpavimas – raktas į gerą savijautą ir didesnį darbingumą!